Меню на день: рацион мамы в декрете, которая избегает молочных продуктов и глютена
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Возраст: 33 года.
Рост: 170 см.
Вес: 61 кг.
Подход к питанию
Я молодая мама в декрете. Дочке полтора года, мы еще сохраняем грудное вскармливание. После родов я легко и быстро вернула дородовой вес.
Отношение к телу. Два раза в неделю хожу в бассейн, недавно начала добавлять групповые тренировки в зале.
Год назад я проходила марафон по похудению у нутрициолога. Удалось снизить вес на 3 кг за месяц, но соблюдать дальше рекомендации специалиста не захотелось: было голодно и демонизация углеводов после 16 часов раздражала.
Считаю, что сейчас ем много, но мой вес стабилен, а ограничивать себя сильнее ради размера S не хочу.
Что ем. Я ем все, но стараюсь избегать глютена и ограничиваю простые углеводы. Такой рацион рекомендовал гастроэнтеролог, когда я обратилась с жалобами на дискомфорт.
У меня дискинезия кишечника , до этого диагностировали панкреатит, рефлюкс-эзофагит, гастрит.
Опытным путем я была вынуждена исключить из рациона арахис, тыкву и яблоки. Еще почти не ем молочные продукты. Когда заметила, что чувствую дискомфорт после употребления творога, кофе с молоком и другой молочки, сдала анализ. Оказалось, что у меня снижено количество фермента, расщепляющего лактозу. Поэтому в рационе оставила только сливочное масло, жирную сметану и выдержанные сыры.
Я очень люблю кофе и не хочу от него отказываться, хоть и снизила количество, частично заменив цикорием. До беременности ела много сладкого, но потом боялась гестационного диабета, поэтому сократила его потребление. Сейчас уменьшила количество сахара до 50 г в день — это две-три конфетки или пара печенюшек. Иногда балуюсь сладостями без сахара, люблю FitnesShock и Snaq Fabric.
Еще я не пью алкоголь, просто не хочется.
Мое меню на день
Я ем три-четыре раза в день. Завтракаю сразу после пробуждения и стакана воды. Не люблю плотно ужинать, поэтому утром у меня хороший аппетит.
08:00. Завтрак. Обычно на завтрак каша с растительным молоком, яйца или вафли из банана и хлеб со сливочным маслом. Покупаю хлеб без глютена во «ВкусВилле» и замораживаю, так на неделю хватает одной булки. К сладкому завтраку могу добавить банан, голубику или манго, к соленому добавляю овощи.
Сегодня на завтрак яйца, слабосоленая рыба, овощи и кусочек хлеба. Плюс цикорий с растительным молоком — мне нравится миндальное. На десерт три кубика горького шоколада. Через час еще пью капучино, у меня кофемашина.
13:00. Обед. Обычно обедаю в час дня. Ем что-то из мяса плюс гарнир или суп и какие-нибудь овощи, хотя бы листовой салат.
Сегодня к остаткам пюре добавила вареные брокколи и горошек, получилось вкусно. Доела сало с можжевельником и квашеную капусту. Стараюсь добавлять больше овощей в свой рацион — повезло, что я их люблю.
16:00. Перекус. Через три-четыре часа после обеда люблю перекусить фруктом или батончиком без сахара.
Сегодня захотелось сладкого — разогрела вафлю из тофу с шоколадом, добавила клубнику, козий сыр и тыквенные семечки, залила все бальзамическим соусом. Выпила еще чашку капучино с горьким шоколадом.
19:00. Ужин. Ужинать стараюсь чем-то легким и не позднее 20 часов. Сегодня приготовила безуглеводную пиццу в аэрогриле. «Тесто» сделала из фарша индейки с яйцом и псиллиумом, добавила черри, соленые огурцы, немного сырокопченой колбасы и козьего сыра. Съела два кусочка, закусывая салатом айсберг. Запила колой без сахара.
Сколько трачу на продукты
Я часто пользуюсь промокодами и кэшбэком от Т-Банка за доставку. Как правило, заказываю еду в «Дикси», «Перекрестке», «ВкусВилле». Нравится сеть магазинов «Ярче», но они далеко от нашего дома.
Продукты без лактозы и глютена стоят на 20—30% дороже обычных, но если их убрать, будет сложнее составить рацион. Поэтому я, как правило, покупаю миндальное молоко, безглютеновый хлеб и макароны по акции про запас, так получается сэкономить.
В категории «супермаркеты» траты — 30 000—35 000 ₽ в месяц, плюс 3000—5000 ₽ уходит на еду вне дома и кафе.
Совет эксперта: добавьте источники кальция и проясните ситуацию с ограничениями
Здорово, что вы прислушиваетесь к своему телу, отслеживаете реакции на продукты, соблюдаете норму добавленных сахаров и стараетесь включать овощи и фрукты в каждый прием пищи. Это важная база для сбалансированного и комфортного питания, особенно в период грудного вскармливания и активной заботы о ребенке.
Питание выглядит разнообразным и регулярным: вы едите три-четыре раза в день, включаете овощи, злаки и белок, в том числе рыбу, и не забываете про удовольствие. Но кальций, один из самых важных микроэлементов, которого может не хватать женщинам на грудном вскармливании, практически не представлен в вашем меню. Дам пару советов, что можно изменить в рационе, чтобы сделать его еще полезнее.
Добавьте больше источников кальция. Вы ограничиваете молочку из-за непереносимости, и для некоторых продуктов это оправданно. Но важно компенсировать возможный дефицит кальция, особенно в период лактации. Растительные альтернативы — это не только зелень и брокколи, но и обогащенные напитки, например овсяное или соевое молоко с кальцием. Еще полезно добавить в меню консервированные сардины с костями, тахини, инжир, миндаль.
Также имеет смысл осторожно пересмотреть исключение кисломолочных продуктов. Даже при сниженной активности фермента лактазы не всегда требуется полный отказ от молочки: в кисломолочных продуктах лактозы очень мало, а значит, они часто переносятся лучше, чем обычное молоко. Именно поэтому вы и можете есть сыр.
Попробуйте возвращать кисломолочные продукты постепенно. За счет регулярности и медленного наращивая порций вы сможете адаптировать ЖКТ к нормальному усвоению этих продуктов. Также попробуйте найти «свой» бренд и объем, который не вызывает дискомфорта, — реакция на разные марки творога может быть разной.
Получите второе мнение насчет полного исключения глютена. Вы упоминаете, что стараетесь избегать глютена по рекомендации гастроэнтеролога — при жалобах на дискомфорт и из-за дискинезии кишечника, которую сегодня называют синдромом раздраженного кишечника, СРК. Это функциональное состояние, а не воспалительное заболевание кишечника, и исключение глютена при нем не считается обязательной или универсальной рекомендацией.
У большинства людей с СРК симптомы вызывают не белки пшеницы, а определенные углеводы, например фруктаны. Именно они часто становятся триггером вздутия или боли. Исключая глютен, люди невольно исключают и эти углеводы — и симптомы временно облегчаются. Но это не значит, что проблема именно в глютене.
Если вы не сдавали анализы на целиакию, а глютен исключили на всякий случай, стоит обсудить это еще раз с гастроэнтерологом. Безглютеновая диета сама по себе не полезнее обычной, но может быть беднее по клетчатке, витаминам группы B и разнообразию. Возможно, будет комфортнее временно ограничить продукты с высоким содержанием FODMAP , а затем постепенно возвращать их в рацион, наблюдая за самочувствием.
Наблюдайте за реакцией на «диетические» продукты без сахара. Промышленные сладости с подсластителями, в том числе батончики без сахара, часто содержат полиолы, которые также могут провоцировать вздутие, метеоризм и другие симптомы у людей с СРК. Если замечаете такие реакции, возможно, стоит сократить их потребление или подобрать другие варианты сладкого удовольствия: ягоды, горький шоколад, запеченные фрукты.