Меню на день: рацион человека, который любит готовить

Возраст: 32 года.

Рост: 170 см.

Вес: 65 кг.

Моя основная проблема в том, что я очень люблю поесть и часто забываю о мере — переедаю и огорчаюсь цифрам на весах. Сейчас пытаюсь немного сбросить вес, но без издевательств над собой, поэтому чуточку уменьшила объем порций.

Что ем. Я почти не планирую меню. Готовлю по рецептам национальных кухонь из того, что есть в холодильнике. Упор делаю на сезонные продукты. Мне нравится готовка, поэтому могу постоять у плиты даже в загруженные работой дни.

В какой-то мере мою диету можно назвать средиземноморской — естественно, с небольшой поправкой на климат северо-запада России. Я ем больше овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и рыбы, нежели мяса и молочки. Слежу за тем, чтобы блюда соответствовали правилу тарелки: в каждый прием пищи четверть тарелки заполняю зерновыми или иными сложными углеводами, четверть — белковыми продуктами, а половину — овощами и фруктами.

Вне зависимости от сезона всегда держу дома запасы различных круп, китайской лапши, соусов, консервированной фасоли, итальянских томатов в банке и замороженных продуктов. Умение создать блюдо из того, что есть под рукой, сильно спасает, когда нет времени возиться с чем-то серьезным.

Из рыбы и морепродуктов предпочитаю филе холодноводных и речных рыб, креветок и разные ракушки. Мясные продукты ем по настроению: курицу, индейку, стейки из говядины, куриную печень, сердечки. В дни, когда мяса и птицы совсем не хочется, потребность в белке закрываю фасолью. Из молочных продуктов чаще ем творог и йогурт, реже — сыр.

Сладкое почти не ем, а вот соленое и острое люблю. Стремлюсь к тому, чтобы в рационе было не более 20% неполезной еды. Жить без курочки в панировке и прочего фастфуда грустно, но и перебарщивать с ними тоже не хочу.

По вечерам стараюсь не есть тяжелую пищу и углеводы, а заменяю их белковыми продуктами и полезными жирами. Это правило я почерпнула из фитнес-марафона одного блогера.

Ем три раза в день. В течение дня в основном пью воду, по утрам — кофе. Повседневные дела и профессиональная деятельность на мой рацион влияют не сильно. Даже в самые авральные дни, если предвижу, что питаться придется вне дома, беру с собой обеды в контейнерах.

Где покупаю продукты. Я не стесняюсь делать закупки в недорогих торговых сетях. Хорошие продукты есть везде — нужно просто уметь выбирать.

Сейчас хожу за овощами с авоськой в районную лавку. Мясо покупаю в соседней с домом фермерской лавке. Рыбу заказываю в интернет-магазине раз в два месяца — беру сразу большую коробку. Национальные ингредиенты ищу на маркетплейсах.

Дома всегда есть из чего приготовить достойный обед. Но когда у меня нет настроения этим заниматься, могу не заморачиваться и просто заказать пельменей в «Самокате».

Я веду среднеактивный образ жизни. Спортом на постоянной основе не увлекаюсь, но иногда посещаю класс растяжки. В теплое время года по мелким делам стараюсь передвигаться на велосипеде.

Терпеть не могу бег, зато много хожу — не меньше 10 000 шагов в день. Отслеживаю ежедневную активность по трекеру. За последнюю неделю, например, находила порядка 60 км.

10:00. Завтрак. Так сложилось, что сейчас у меня мало работы, поэтому встала поздно. Долго ходила, раскачивалась.

На завтрак приготовила салат из огурцов, помидоров и авокадо с оливковым маслом. Съела с двумя жареными яйцами и ломтиком ржаного бездрожжевого хлеба. Кофеман во мне успокоился огромным стаканом некрепкого американо.

Смаковала в течение получаса под видеоролики корейских домохозяек про быт. День в целом начался лениво, но раз уж можно позволить себе отдохнуть, нечего грустить.

Культура завтраков для меня — отдельный вид удовольствия. Я согласна с тезисом, что утренний прием пищи — главный, так как он не только заряжает энергией на весь день, но и формирует настроение.

16:00. Обед. На обед готовлю «блюдо из кладовки», то есть из простых ингредиентов, которые постоянно есть на моей кухне. Сегодня это карри из чечевицы, капусты, моркови, лука и перетертых томатов. На все про все ушло 20 минут.

Ем блюдо с лепешками «Роти парата» с луком. Покупаю их в магазине азиатских продуктов. Упаковка из пяти штук стоит 200 ₽.

20:00. Ужин. Основная сложность, когда придерживаешься правильного питания, — недобор калорий днем и постоянное желание поесть в вечернее время. Так как на ужин я стараюсь не есть тяжелую пищу, спасаюсь ведром салата, белком и полезными жирами. После ужина люблю погулять перед сном, а с чувством голода выходить на улицу не хочется.

Сегодня готовлю салат из кальмаров, томатов и салатных листьев с соусом песто. Овощи просто нарезаю, а кальмаров быстро обжариваю на сковороде колечками.

Скажу честно: идеи легких салатов ворую в кафе и ресторанах. Иногда заказываю блюдо, которое по описанию выглядит слишком простым, а потом препарирую его на тарелке, чтобы понять, из чего оно. Друзья сначала смеялись, а теперь с удовольствием спрашивают рецепты — идей мне не занимать.

Когда писала, гадала, будет ли критиковать мой подход нутрициолог и закидают ли меня помидорами в комментариях. Как бы там ни было, я довольна тем, как питаюсь. Мой рацион вкусный, разнообразный и легкий.

Иногда мне кажется, что я слишком мало ем и надо строго считать калории, чтобы съедать ежедневную норму. Но потом, когда вспоминаю о своей любви к картошке фри и сырному соусу, успокаиваюсь: лучше один день недоесть, чтобы в другой со спокойной совестью сходить в забегаловку с фастфудом.