Дневник питания: меню на двоих с го­­то­­вкой через день

Возраст: 36 лет.

Рост: 163 см.

Вес: 63 кг.

Я копирайтер, живу с мужем, он массажист. Мы оба любим поесть, при этом стараемся придерживаться более-менее здорового питания. К рецептам у нас три запроса: чтобы было вкусно, полезно и быстро готовилось. Готовить я люблю, но стоять у плиты часто некогда, дедлайны — дело святое.

Что едим. В целом едим все. Нет продуктов, которых мы избегаем. Разве что после ковида я перестала пить кофе: от него теперь сильно кружится голова.

Последние пару лет стали особенно часто есть овощи. Наверное, причина в блоге нутрициолога, который я вела несколько месяцев. Клиент питался только овощами и крупами — я узнала, как они важны для здоровья, и меня потянуло на правильное питание. Чаще делаю простые салаты с оливковым маслом, например из пекинской капусты или дайкона. Подаю их к мясу, рыбе и супам.

Стараюсь постоянно держать в доме фрукты. Когда их нет, тянет перекусить сладостями, что не очень хорошо.

Практически каждый день едим мясо. Муж любит говорить, что он хищник и без мясных блюд чувствует себя голодным. Чередуем в рационе разное мясо: белое, красное и субпродукты. Но чаще покупаем индейку или курицу — они не такие тяжелые.

Примерно два раза в неделю берем рыбу — морскую замороженную или слабосоленую. Я больше люблю средиземноморский вариант приготовления рыбы, когда она практически не разделана, только чуть сдобрена пряностями и лимоном.

На гарнир чаще отвариваем бобы либо крупы с низким гликемическим индексом: гречку, перловку, булгур. Но фанатично ГИ не отслеживаем, иногда могу приготовить и рис, а пару раз в месяц — картошку или макароны. Мы с мужем очень любим итальянскую и ирландскую кухню. Недавно открыли для себя фунчозу, а незадолго до этого — гречневую лапшу а-ля вок. Но все же блюдами с простыми углеводами не злоупотребляем — фигуру надо беречь. Или хотя бы пытаться.

Оба любим выпечку. Стараемся не перебарщивать, но и отказаться от нее не можем. Пройти мимо кондитерской, откуда умопомрачительно пахнет плюшками с корицей, порой выше моих сил. Часто покупаем что-нибудь к чаю, в выходные заказываем пиццу или пироги — иногда пеку их сама. Раньше еще пекла хлеб, потом бросила, потому что мы не успевали его съедать. Сейчас изредка едим бутерброды с покупным хлебом на завтрак, если лень приготовить что-нибудь посерьезнее.

Как планируем меню. Все продукты заказываем на дом. Впервые об онлайн-доставках я узнала в 2009 году. Для меня тогда открылся новый мир. У нас с мужем инвалидность по зрению, поэтому самостоятельно закупаться в магазинах тяжело. Онлайн-магазины стали для нас спасением.

Пятнадцать лет назад доставка из «Утконоса» стоила 149 ₽. В тот период я не работала, а муж зарабатывал 10 000 ₽ — каждый день не назаказываешься. Нам, конечно, платили пенсию, но с нами жила падчерица, поэтому расходы приходилось оптимизировать. В итоге я пришла к мысли, что заказывать продукты надо раз в неделю и делать это грамотно — продумывать полноценное меню.

Со временем обстоятельства изменились: мы стали зарабатывать гораздо больше, падчерица вышла замуж и переехала, а продукты теперь доставляет практически каждый магазин — некоторые делают это чуть ли не бесплатно. Но обойтись без меню на неделю я по-прежнему не могу. Несколько раз ленилась: не продумывала рацион заранее, потом не знала, что приготовить, из чего и когда все успеть. Выручали полуфабрикаты и готовая еда. При этом денег на питание уходило чуть ли не вдвое больше, а на весах прибавлялось килограммов.

Такой исход нам с мужем не понравился, поэтому теперь каждое воскресенье я провожу так: выбираю рецепты, составляю меню, список продуктов и «иду» закупаться.

Рецепты беру из блогов. Самые любимые — в «Телеграме»: «Маша и еда», «Время есть» и «Ленивый кулинар». Заглядываю туда раз в неделю. Если ничего не нахожу, а приготовить нужно прямо сейчас, иду на «Лайфхакер», RussianFood или сайт «Моя домашняя кухня». Иногда просто гуглю конкретный рецепт.

В составленном рационе могу поменять местами дни — например, сделать в понедельник то, что собиралась в пятницу. Или могу дозаказать продукты среди недели и приготовить незапланированное блюдо. Но базовое меню помогает освободить голову от мыслей, чего бы такого приготовить.

Готовлю, как правило, через день. Раньше делала это ежедневно, но сейчас свободного времени гораздо меньше. К тому же мы с мужем можем спокойно есть одно и то же несколько дней. Покажу пример меню на неделю.

По утрам я делаю десятиминутную разминку. Еще дома занимаюсь на беговой дорожке — хожу ежедневно 20 минут в быстром темпе. Могу пропустить тренировку, только если работа совсем срочная или я слишком устала.

Гуляю не каждый день из-за плохого зрения. По парку ходить тяжело: там много людей, детей, самокатов и мало ориентиров. Раньше гуляла в лесу по прямой асфальтированной дороге — можно было идти, не боясь заблудиться или кого-то задеть. Потом лес вырубили, чтобы построить новые дома и школу.

Сейчас я могу прогуливаться только по тротуарам рядом с домами. Но вдоль них припарковано много машин — обходить каждую надоедает.

07:40. Завтрак. Кормлю кошку, делаю легкую разминку и готовлю завтрак: бутерброды с икрой трески, салатом и плавленым сыром. Два бутерброда съедаю сама с чаем, два оставляю мужу.

Он запивает их кофе со сливками. Мне всегда кажется, что мужу мало еды, но когда предлагаю больше, он ругается и просит не закармливать.

После завтрака провожаю мужа, прибираюсь и сажусь за работу. Сегодня в основном правки. Правлю план статьи про создание карточек для маркетплейсов и драфт статьи про креативную концепцию. Собираю темы для блога ветклиники.

11:00. Перекус. Пью чай с халвой и орешками и выезжаю на сессию с психологом. Ехать часа полтора, еще полчаса идти пешком.

12:40. Обед. Приезжаю на час раньше, чем нужно. Решаю пообедать. На улице противный холодный ветер, хочется горячего супа. Но приходится довольствоваться KFC — другие места искать некогда. Заказываю комбо: картофель фри, твистер, наггетсы, маленький кекс и чай.

После сессии с психологом встречаюсь с подругой, идем в торговый центр. У подруги суперсила: она может спокойно несколько часов ходить со мной по торговому центру, подводить к разным вещам и ждать, пока я все перетрогаю. Наш рекорд — трехчасовой поиск сумки. Но сегодня просто побродили без дела, понюхали духи и свечи — ничего не приглянулось.

17:50. Ужин. Возвращаюсь домой, кормлю кошку. Муж приносит на ужин шашлык — ура, пятница!

После ужина самообразовываюсь: занимаюсь греческим, прохожу урок из курса по SEO-продвижению. Ближе к десяти перебираюсь на диван, читаю блоги, слушаю музыку и радуюсь предстоящим выходным.

Текущий рацион нас с мужем вполне устраивает. Дожить до следующего приема пищи удается без громкого урчания в животе. Иногда мне хочется полностью отказаться от сладкого, но потом я понимаю, что незачем. Достаточно не злоупотреблять, а это я неплохо могу.

Мы не экономим на продуктах, но к тратам подходим рационально: стараемся покупать только то, что действительно съедим. Я лучше потрачу час на составление меню, чем куплю гору лишней еды, которую в итоге выкину. Благодаря такому подходу на питание в Москве у нас уходит 25 000 ₽ в месяц на двоих.