Дневник питания: что ест директор магазина в ретейле на 6016 ₽ в неделю

Возраст: 32 года.

Город: Нижний Новгород.

Профессия и должность: я директор магазина в ретейле, но уже больше трех месяцев не работаю. Моя компания приостановила деятельность из-за событий на Украине. Иногда бывают онлайн-тренинги от работы, стараюсь в день не менее двух часов посвящать учебе, плюс больше читаю.

Семья: сын, ему 11 лет.

Рост: 169 см.

Вес: примерно 72 кг. Точный вес не знаю, давно не взвешиваюсь.

Телосложение: у меня достаточно мышечной массы, но и жира тоже. Считаю себя большой, но сейчас работаю с психотерапевтом по поводу образа тела.

Физическая активность: раньше я много тренировалась и выступила на соревнованиях по бодибилдингу, бегала по 5—8 километров пару раз в неделю. Но это была часть нездорового отношения к своему телу. Сейчас тренировки ограничила: два или три раза в неделю — танцы, раз в неделю — большой теннис и час пилатеса, два раза в неделю — силовые тренировки на все тело сразу, через день — ЛФК.

Бегать временно прекратила: из-за проблем с позвоночником невролог рекомендовал убрать эту активность. Но я думаю вернуть ее позже, так как очень люблю бегать. Посмотрю по состоянию. Пока хожу по 10 000—15 000 шагов каждый день.

Активность на неделе я всегда стараюсь планировать в своем ежедневнике, это помогает мне чувствовать себя хорошо. Прислушиваюсь к организму и, если не хочу идти в зал, не пойду. Главное — различать лень и усталость, у меня с этим все ок.

Хронические заболевания: у меня варикоз, хроническое акне и, как я предполагаю, РПП — расстройство пищевого поведения, о котором подробно расскажу дальше.

Как складывались отношения с едой раньше: абсолютно в любом весе я была недовольна собой, считала себя недостаточно худой и красивой. И при 59 кг в 18 лет, и при 64—65 кг в соревновательной форме.

С детства до 17 лет я была на вынужденной диете. Мы жили очень бедно, особо никакого мяса, основа рациона — хлеб, картошка, капуста. Шоколадные конфеты были максимум раз в месяц или по праздникам. В этот период я была худой, с небольшим животиком. С 15 до 16 лет, судя по школьной медкарте, я набрала 10 кг, поправилась с 53 до 63 кг при росте 169 см. Возможно, стала меньше гулять и больше есть.

С 17 лет я начала зарабатывать сама и питалась очень разнообразно, вкусно, ни в чем себя не ограничивая. Дома почти не готовила, в основном ела в кафе. До 22 лет вес был в пределах 59—62 кг, а потом я забеременела и интенсивно начала набирать. Что не удивительно, ведь я не работала, постоянно что-то пекла, ела и смотрела сериалы. На поздних сроках вес перевалил за 80 кг, а дальше я уже не взвешивалась, чтобы не расстраиваться. Из роддома вышла с лишним весом и с трудом влезла в добеременные вещи.

Через шесть месяцев вес нормализовался сам по себе. Никаких диет и спорта, только кормление грудью и уход за ребенком. Ела абсолютно все, тогда продукты для меня не делились на правильные и неправильные.

В 23 года я весила 63 кг. В целом я была с худыми ногами и руками, жир был в основном на животе и боках. Но брошенная коллегой фраза, что у меня неприлично жирный живот для 23 лет, заставила купить абонемент в зал. Этот момент я помню до сих пор, хотя прошло уже девять лет.

Целью тренировок было всего лишь похудеть в области талии. Я сразу взяла персонального тренера, попала к тому, кто выступал по бодибилдингу. Но сложилось непросто: 2013 год — расцвет фитнеса, фитнес-бикини входит в моду, влюбленность в тренера и цель соответствовать ему. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие четыре года, это были самые ужасные отношения, так как моя самооценка была уничтожена полностью. Нарцисс, который поглотил меня в свои сети, и, естественно, меня затянуло в бодибилдинг, бесконечное питание на грудке и огурцах, тяжелые тренировки и прочее. Образ тела для меня изменился, идеал — мышечное сухое тело, всего остального не существовало.

В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории «бодифитнес». К тому моменту отношения с тренером уже были закончены, но мне хотелось доказать всем и особенно ему, что я тоже могу и достойна. Дура. Вес на момент соревнований был 63—65 кг, но, в отличие от прежних 63 кг, это были мышцы.

Самое обидное, что долгожданное тело и пресс не принесли удовлетворения. Наоборот, по возвращении меня ждала пустота и депрессия. Кроме личной пострадала и социальная жизнь. С друзьями я почти не общалась, так как боялась сорваться. Было несколько подруг-единомышленниц, и все. Тогда я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное расстройство пищевого поведения.

Первый год после выступления на соревнованиях, я стала реже ходить в зал и пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом. Диетическое мышление въелось в подкорку, и я забыла, что значит есть то, что хочется, а не то, что нужно.

На второй год решила попробовать бросить зал совсем. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни. В итоге — резкий скачок веса, апатия. Два месяца только лежала и заедала стресс. Мне казалось, что я потихоньку выкарабкиваюсь из РПП, но сейчас понимаю, что просто жила на качелях, когда позволяла себе есть все — и снова падала в уютную диетическую тюрьму. Сама того не замечая, то становилась веганом, то питалась по интервалам, то исключала молочку, то убирала сахар и ела только сладости на сахзаме, то начинала считать калории и взвешивать еду. Со стабильных послесоревновательных 67—68 кг я поправилась до 74 кг. Это был 2019 год, с тех пор вес ниже 70 кг уже не опускался.

Как отношусь к еде и весу сейчас: этой зимой я все-таки пошла к психотерапевту. Меня сильно подкосило, я просто не могла справиться с проблемой сама. Чуть стресс, сразу заедала его.

Пока разбирались с психотерапевтом, с едой все стало более-менее нормально. Но в конце февраля грянули известные события, моя организация приостановила деятельность: стресс, паника, тревога, отмена психотерапевта. Только в начале апреля я очнулась с пониманием того, что снова полностью в контроле еды: не ем сахар, скупаю ПП-сладости, считаю калории и взвешиваю еду, тренируюсь по 8—9 раз в неделю — и на фоне всего этого случаются приступы переедания.

И тут мне наконец повезло. Я случайно взяла бесплатную консультацию психотерапевта из Санкт-Петербурга, описала ей проблемы: плохой сон, боли в спине, тревогу, боли в суставах, переедание сладкого. Она дала очень четкое описание меня и моего психологического состояния, выписала антидепрессанты на полгода и снотворное на месяц, рекомендовала возобновить психотерапию, ограничить спорт, отменить любой контроль еды. Наоборот, смотреть разные кулинарные паблики, шоу, готовить себе разные блюда, наслаждаться, смаковать. Я так и поступила.

Сейчас я наблюдаюсь у невролога по поводу давних проблем: беспокоят боли в грудном отделе позвоночника, напряжение в шее и головные боли. Еще хожу на лечебный массаж, посещаю психотерапевта, где работаю с образом тела и веса, принимаю лекарства. Наконец-то восстановился режим сна: ложусь до 23:00, встаю в промежутке с 06:00 до 08:00.

Как планирую меню на неделю: я все еще не работаю, так что эта неделя будет несколько отличаться от обычной. Раньше я планировала меню заранее, покупала под него продукты, готовила раз в неделю — в воскресенье. На неделе максимум варила гарнир и нарезала салат. Сейчас я стараюсь готовить «из-под ножа», чаще хожу в кафе.

Последние пару недель питаюсь по «рутине питания» от Светланы Бронниковой — это мостик к интуитивному питанию и физиологическому весу, к которому я хочу прийти. В день три приема пищи и три перекуса:

• на завтрак: углеводы, кальций, клетчатка, опционально жиры и белок;
• на обед и ужин: белок, углеводы, клетчатка, кальций, жиры;
• перекус: все что угодно, главное — еда небольшого размера, например фрукт, бутерброд, небольшая тарелка супа.

Плюс на обед или ужин у меня есть еда для радости. Это любая еда, задача которой — не питательная ценность, а радость: десерт, картошка фри — в общем, все что угодно. У меня это пока сладкое из раздела запрещенки. Промежутки между едой — 2,5—3 часа. К сожалению, не всегда их выдерживаю, но учусь. Потом перекусы потихоньку можно убирать.

Хочу уйти в стойкую ремиссию РПП. Научиться чувствовать насыщение, голод и перестать бояться еды. И вообще, вкусно есть, так как раньше я могла просто питаться одним и тем же неделями и месяцами.

Проснулась в 08:00, проспала почти десять часов, это много — чувствую себя немного разбитой. Моему организму нужно восемь часов сна. Принимаю душ и готовлю завтрак.

Аппетита и голода нет. Человек, который страдает РПП, обычно радуется утреннему отсутствию аппетита, ведь может поесть попозже, а значит, съест меньше. Есть даже такой термин — «утренняя анорексия». Еще утром обычно нет аппетита у того, кто плотно наедается на ночь или ест ночью, что тоже не физиологично. У меня такое бывает часто, хотя сегодня не тот случай.

09:00. Завтрак:

• бельгийские вафли — 80 г;
• слабосоленая семга — 50 г;
• молоко в кофе — 50 г;
• соус — сметана с творожным сыром — 30 г;
• рукола — 30 г;
• арахисовая паста — 15 г;
• яйцо пашот — 1 шт.

За годы подсчетов калорий и взвешивания еды я могу на глаз определять и калории, и вес продуктов. Но для больных РПП это триггер, поэтому я отказываюсь от любых способов контроля еды, стараясь ориентироваться только на собственные ощущения. Взвешивать продукты буду только эту неделю для дневника.

Сегодня на завтрак несладкая бельгийская вафля с творожным сыром, яйцом пашот, слабосоленой семгой и руколой. Еще съедаю пару клюквенных хлебцев Dr. Korner с арахисовой пастой. Обожаю. И конечно же, чашка кофе с молоком без сахара. Очень редко пью кофе и чай с сахаром, поэтому дальше по умолчанию будет без него. Варю всегда в турке, обычно марки Lavazza или Tchibo, средней обжарки, умеренной крепости.

Вообще, из напитков люблю кофе и воду. Не люблю сладкие напитки типа газировок и сока, а также алкоголь. Пью их очень редко. От алкоголя последние годы мне становится плохо. Более-менее себя чувствую после пары бокалов вина, но не особо люблю вкус.

Пока ем, так и тянет включить «Ютуб» или сериал. Сейчас это на жестком контроле, чтобы погружаться в прием пищи на 100%, тренирую осознанность. Думаю о том, что по плану сегодня массаж спины и шеи и встреча с подругой.

Подъезжаю в медцентр к 11:00. Сейчас я прохожу курс массажа шейно-грудного отдела, сеансы каждый день. Массажист использует мягкие техники, поэтому получается не больно, но достаточно для того, чтобы уходило напряжение. Мне очень нравится, чувствую улучшение.

Дальше по плану прогулка с подругой. Она живет рядом с медцентром, договорились вместе пообедать и прогуляться. Подруга тоже страдает РПП, мы познакомились как раз в период активной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, прошли вместе все круги ада подготовки, выхода из нее и сейчас делимся с друг другом информацией о лечении РПП, поддерживаем друг друга.

На прогулке я рассказываю ей про свои последние сеансы психотерапии: что обсуждали, какие упражнения давал психотерапевт и прочее.

Пока гуляем, заходим в магазин купить воды. Вижу «Марс», сто лет его не ела, это ведь запрещенка. Решаю, что сегодня это будет моей едой для радости.

14:00. Обед:

• салат с курицей и стручковой фасолью — 100 г;
• карри с курицей — 100 г;
• порция риса — 100 г в готовом виде;
• тыквенный суп — 200 мл;
• холодный чай — 200 мл.

Идем с подругой на бизнес-ланч в наше любимое кафе индийской кухни. В нем всегда вкусно, еще ни разу не было разочарования. Я вообще люблю индийскую кухню за обилие пряностей и приправ, просто вкусовой оргазм, поэтому хожу сюда минимум раз в неделю.

Уже прилично проголодалась, так как не перекусывала. Беру себе полный ланч за 410 ₽. Все вместе очень сытно. Едим на летней веранде, выпиваю холодный чай. Все, как всегда, мегавкусно. Кайф, первый день лета.

15:00. Перекус:

• шоколад «Марс» — 40 г;
• кофе — 250 мл.

Заходим в другое кафе выпить кофе, так как дочка подруги не хотела индийскую кухню и предпочла пиццу. Пью черный фильтр-кофе с «Марсом». Наслаждаюсь, очень вкусно!

17:00. Перекус: груша — 120 г.

Приезжаю домой, съедаю грушу, загружаю стирку и начинаю готовить ужин. Готовить я люблю, когда есть время. Но в целом я готовлю простые блюда, что-то сложное мне проще съесть в кафе. Когда я жила с мужем, мы готовили по очереди, так было не напряжно. Но ежедневная готовка — это точно не про меня.

После сытного обеда есть не хочется, но мне к 18:30 нужно идти на встречу со школьным психологом сына. Беседа минимум на час, и потом еще запланированы дела. Неправильно, когда ешь впрок, но так лучше, чем терпеть голод, а я точно не освобожусь раньше 21:00.

18:00. Ужин:

• паста — 100 г в сухом виде;
• медальон из горбуши — 80 г в готовом виде;
• свекла — 50 г;
• шоколад «Марс» — 40 г;
• шоколад «Риттер спорт» — 25 г;
• брынза — 25 г;
• китайская капуста — 20 г;
• соус песто — 20 г;
• пармезан — 10 г;
• чай с лимоном — 200 мл.

Пока готовила, аппетит разыгрался. Съедаю пасту с соусом песто и пармезаном, медальон из горбуши и салат со свеклой, брынзой и пекинской капустой. Салат этот очень люблю. В идеале лучше добавить в него немного айсберга вместо капусты, но и так тоже нормально.

На десерт пью чай с оставшимся «Марсом» и моим любимым шоколадом «Риттер спорт» с изюмом и ромом.

Суперсытно, пасты, конечно, нужно было поменьше, но оставалось всего 100 г спагетти, я все и сварила. Вот это моя проблема. Мне вполне хватило бы 60—70 г, но оставлять или выкидывать 30 г — так себе. Хотя почему бы не оставить? Работаю над этим.

Встреча с психологом закончилась в 20:00. Это была общая встреча для мам учеников. Месяц назад дети проходили тестирование у психолога, и только сейчас нам рассказывали результаты, очень интересно.

По пути домой захожу купить шаурму для сына по его же просьбе. Себе ничего не беру, после плотного ужина до сих пор чувствую сильную сытость. Сын сейчас у бабушки и останется там ночевать. Отдаю шаурму, немного обсуждаем результаты теста, и я ухожу домой.

Ложусь спать в 22:00. Активность за сегодня — 15 тысяч шагов. Я стараюсь проходить не менее 10—15 тысяч шагов в день, в идеале — 20 тысяч. Так чувствую себя лучше, поэтому всегда планирую прогулки. Отслеживаю шаги телефоном, раньше были Эпл-вотч, но я их продала. Результаты совпадали.

Просыпаюсь в 06:00. Восемь часов сна — оптимальное время для меня. Чувствую легкое чувство голода, что тоже хорошо. Час читаю второй том «Истории Российского государства» Бориса Акунина. Люблю историю и стараюсь изучать разные точки зрения.

Иду в душ и готовлю завтрак. Включаю музыку в колонке, люблю хаус, так готовить веселее.

08:00. Завтрак:

• чиабатта — 50 г;
• черри — 50 г;
• молоко в кофе — 50 г;
• рукола — 30 г;
• сало — 17 г;
• творожный сыр — 13 г;
• хлебец — 10 г;
• паста — 7 г;
• яйца — 2 шт.

На завтрак яичница с соленым салом от свекрови, овощи, зелень, чиабатта с сыром и хлебец с арахисовой пастой. Запиваю все кофе с молоком.

Снова стараюсь есть осознанно, медленно и не пользоваться отвлекающими штуками типа сериалов, подкастов, «Ютуба». В период диет и спорта я все съедала за пять минут на автопилоте, толком не чувствуя вкуса. Еще могла месяцами завтракать одним и тем же, но исправляюсь. Сейчас ем более разнообразно и сбалансировано: каши, овощи, яйца. Завтрак стал для меня важным и любимым приемом пищи. Время завтрака тоже увеличилось до 10 минут, хочу растянуть его до 20.

10:00. Перекус: яблоко — 140 г.

Выхожу из дома на массаж. Обычно езжу до медцентра на метро, дорога пешком до станции и от нее занимает 20 минут. В дороге начинаю чувствовать голод, хотя после завтрака прошло всего ничего. Перекусываю яблоком, хорошо, что прихватила его с собой.

После массажа, как всегда, чувствую себя отлично.

12:30. Обед:

• мини-шаурма с курицей и сыром — 300 г;
• вареная сгущенка — 50 г;
• два печенья — 30 г;
• хлеб — 25 г;
• кекс — 25 г;
• кола без сахара — 200 мл;
• молоко в кофе — 50 мл.

Обедаю мини-шаурмой с курицей и сыром, которую купила возле дома за 180 ₽. Запиваю колой без сахара. В целом шаурма была вкусная, но для меня жирноватая и солоноватая, люблю все-таки делать дома самостоятельно. Обычно вместо майонеза использую сметану или натуральный йогурт.

На десерт — кофе и тост с вареной сгущенкой. Вареная сгущенка — это моя супереда для радости, обожаю все связанное с ней. Съедаю еще две печеньки и кекс, тоже намазав на них сгущенку.

Не выдержала и включила серию «Намедни» Леонида Парфенова на «Ютубе». Решила пока хотя бы завтрак есть без фона, сильная ломка не позволяет убрать все сразу.

Чувствую, что переела, печенье и кекс были лишними. Когда я переедаю, ощущаю переполненный желудок, тяжесть и нежелание двигаться, отторжение пищи обратно через пищевод. Одно время даже с гастроэнтерологом разбиралась с этой проблемой, но она никуда не ушла.

16:30. Перекус: яблоко — 150 г.

Съедаю яблоко, хотя сыта. Уже по привычке: в последнее время мне нравится грызть яблоки, когда хочется чего-то сочного и хрустящего, они идеально подходят. Замечаю, что беру яблоко, даже когда не голодна, просто погрызть что-нибудь от скуки. Или нужно было просто попить воды. Иногда хочется яблок или других фруктов, когда есть жажда.

На часах 18:30. Голода еще нет, но уже прошло шесть часов с последнего полноценного приема пищи, надо ужинать. Не спеша начинаю готовить. Замешиваю тесто на оладьи. Часто пеку их и ем с греческим йогуртом, сметаной или сгущенкой, ягодами или фруктами. Напекла целый контейнер, хватит надолго.

19:00. Ужин:

• греческий салат — 270 г;
• горбуша — 80 г в готовом виде;
• рис — 40 г в сухом виде;
• чай с лимоном и 1 ч. л. сахара;
• оладьи со сгущенкой — 2 шт.

Кроме оладий приготовила рис с горбушей и салат. Все время поражаюсь, как получается целая миска салата из половинок огурчика и помидора. Пью чай с лимоном и ложкой сахара. Съедаю две оладушки с небольшим количеством сгущенки — это еда для радости.

Ела не отвлекаясь, старалась сосредоточиться на еде и ее вкусе. Вышло очень сытно. Из-за салата как будто переела — либо все из-за сытного обеда. Завтра буду корректировать порции.

Выхожу на улицу. Полтора часа гуляю по району, у нас очень красивые закаты. Слушаю интервью Дудя с Долгополовым про жизнь, взгляды, концерты, карьеру. Я иногда устаю от людей и все чаще замечаю, что мне комфортнее порой гулять с приятным собеседником в наушниках.

Вернулась домой в 21:00. Активность за сегодня — 16,5 тысячи шагов. Хотела сделать силовую тренировку, но массажист сказал, что, пока идет курс массажа, тренироваться не стоит, чтобы лишний раз не нагружать спину.

Ложусь спать в 00:00. Завтра по плану снова погулять с подружкой. Сейчас период, когда я не работаю и есть возможность очень часто встречаться с друзьями.

Проснулась в 08:00. Ощущаю себя отлично, чувствую положительный эффект после массажа. Иду в душ и готовлю завтрак.

08:30. Завтрак:

• яблоко — 150 г;
• хлеб — 50 г;
• манка — 20 г в сухом виде;
• арахисовая паста — 15 г;
• сливочное масло — 7 г;
• молоко для манки и в кофе — 300 мл.

Сегодня на завтрак захотелось манной каши. Обожаю ее, это вкус детства. Дома редко ее готовлю: люблю есть сразу после того, как она сварилась, а так как 90% моих завтраков проходят на работе, она будет совсем не такая. А в выходные обычно готовила что-то из яиц, про кашу забывала. Зато, приезжая к маме, всегда прошу сварить манку.

Еще сделала два тоста: один со сливочным маслом, второй с арахисовой пастой. Плюс яблоко для клетчатки.

Сегодня снова практикую осознанное медленное питание. Взяла маленькую ложку для каши и старалась есть ее максимально медленно, но все равно весь завтрак уложился в 10 минут. Пока не могу включать паузы в прием пищи, но буду это внедрять.

12:30. Обед:

• суп-пюре — 250 г;
• авокадо — 70 г;
• хлеб — 50 г;
• клубника — 7—8 шт.;
• яйца — 2 шт.;
• листья салата.

Иду на массаж, потом к подруге. Хотели погулять и пообедать, но она была голодна, поэтому решаем поесть у нее дома. Она меня накормила супом-пюре — в составе цветная капуста, кокосовое молоко и специи, а еще двумя тостами с авокадо, омлетом из двух яиц и листья салата. Съедаю еще 7—8 ягод клубники.

За едой обсуждаем переезд подруги в новую квартиру, плюсы и минусы жизни в центре, цены на недвижимость и прочее. Чувствую, что я не очень голодна после завтрака. Если сейчас включу какую-то еду для радости, то точно переем. Поэтому решаю не перегибать и выпить кофе уже на прогулке.

15:00. Перекус:

• конфета «Счастье» — 50 г;
• кофе с молоком — 450 мл.

Идем гулять на обновленную набережную нашего города. Там классная площадка для детей, а взрослым можно отдохнуть в тени за стаканчиком кофе. На прогулке захожу в кофейню взять большой кофе с молоком — 450 мл за 200 ₽. К кофе подруга угостила конфетой «Счастье». Обожаю их!

18:30. Ужин:

• греческий салат — 270 г;
• оладьи — 150 г;
• горбуша — 80 г в готовом виде;
• рис — 40 г в сухом виде;
• чай с лимоном — 250 мл;
• сгущенка — 40 мл.

Гуляли два часа. Наконец я дома — и очень голодная! Прошло почти шесть часов после приема пищи, без перекуса. Конфету перекусом не считаю. Перекус — это любая небольшая еда, которая должна усилить сытость: фрукт, бутерброд, небольшая порция супа или салата. У меня чаще всего первый или второй вариант. А конфета — еда для радости, которая не может быть перекусом. В идеале еду для радости нужно есть сразу после основного приема пищи.

На ужин ем то же, что и вчера: рис, горбушу и греческий салат. Сметаю все быстро. На десерт делаю чай с лимоном и съедаю шесть оладий со сгущенкой. За ужином смотрю «Намедни» Парфенова. В итоге переедаю. Вывод: нужно обязательно брать с собой еду на нормальный перекус, чтобы не допускать сильного голода.

В 20:00 иди в зал на тренировку по пилатесу. Обожаю его. Для меня он оказался открытием в год карантина. Когда меня спрашивают, что такое пилатес, я описываю свое ощущение от него: будто кто-то залез внутрь твоего тела и промассировал все суставы внутри.

Обычно делаю небольшой комплекс по пилатесу перед силовой тренировкой в качестве разминки и активации мышц и суставов и еще отдельно пару раз в неделю. После этого у меня улучшилось самочувствие, стало меньше отеков, и в целом мое тело классно чувствует себя после тренировки.

Тренировка длится час, из зала домой мне идти минут 20. Прихожу в 21:30. Голода нет, пью только воду, досматриваю утреннюю серию «Намедни» и засыпаю в 23:30.

Проснулась в 07:45. Хорошо выспалась, отличное настроение и куча энергии. Вчерашний пилатес явно не прошел зря.

08:30. Завтрак:

• овощи — 90 г;
• хлеб — 40 г;
• сало — 17 г;
• творожный сыр — 15 г:
• хлебец — 10 г;
• арахисовая паста — 7 г;
• молоко в кофе — 50 мл.

Хочу на завтрак манную кашу, но в холодильнике мало молока. Снова делаю яичницу с салом, пью кофе с молоком и съедаю хлебец с арахисовой пастой. Ем осознанно, ничего не смотрю.

В 10:00 настроение потренироваться. Плюс нужно сходить в «Ашан», он как раз находится в одном ТЦ с фитнес-клубом. Обычно я хожу туда пешком, это 20—25 минут от моего дома.

На тренировке планирую сделать миофасциальный релиз, ЛФК на все тело, пару упражнений на дыхание и силовые упражнения — хоть массажист и не рекомендовал, я люблю тренироваться и мне не хватает движения. Просто не буду себя сильно нагружать.

Миофасциальный релиз, МФР, — это программа самомассажа с использованием веса собственного тела на специальном мяче или ролле. Во время карантина я прошла онлайн-курс по этому направлению и еще взяла упражнения у тренеров, которым доверяю. Обычно делаю МФР перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к силовым упражнениям. По ощущениям, после него у меня меньше болят суставы, надеюсь, это благотворно влияет на тело в целом.

Силовые упражнения делаю на все тело:

1. Передача веса из руки в руку в небольшом наклоне — три подхода по 20 раз.
2. Выпады с гирей с ротацией в грудном отделе — три подхода по 15 раз.
3. Становая тяга на прямых ногах со штангой — три подхода по 20 раз.
4. Присед со штангой в руках с широкой постановкой ног — три подхода по 15 раз.
5. Суперсет на спину: тяга штанги к поясу в наклоне — три подхода по 15 раз, тяга блока к поясу — 15 раз.
6. Суперсет на плечи: махи гантелей в сторону — три подхода по 12 раз, подъем гантелей перед собой — 12 раз, разведение гантелей в сторону в наклоне — 12 раз.
7. Суперсет на руки: подъем гантелей «Молот» на бицепс — три подхода по 20 раз, разгибание на блоке из-за головы на трицепс — 15 раз.

Вся тренировка заняла полтора часа. Настроение отличное. Я всегда тренируюсь так, чтобы быть полной сил, а не наоборот.

Захожу в «Ашан». Не знаю, чего хочу и что готовить, слоняюсь между полок. Не люблю так ходить в магазин. Обычно я сначала планирую меню, потом составляю список под эти рецепты и иду с ним за покупками. Ненавижу брать лишнее, а список помогает в этом. В «Ашане» всегда покупаю то, что точно дешевле и есть только здесь, плюс смотрю акции. А за овощами и фруктами иду в овощные палатки и киоски, там вкуснее.

13:00. Обед:

• салат со свеклой, китайской капустой и кунжутным маслом — 100 г;
• горбуша — 80 г в готовом виде;
• рис — 40 г в сухом виде;
• брынза — 30 г;
• шоколад — 25 г;
• молоко в кофе — 50 мл.

Подруга зовет на обед в кафе, но я уже голодная и поем дома. Доедаю последнюю порцию риса с песто и горбушу. И наконец-то доедаю салат с вареной свеклой, люблю его, но уже ела его много дней до этого.

Еда для радости — сырок «Картошка» марки «Б. Ю. Александров». Обожаю! Еще съедаю шоколад с ромом и изюмом, тоже последнюю дольку.

После обеда пару часов учусь. Потом остается время на праздное: читаю Т⁠—⁠Ж и листаю соцсети.

17:00. Ужин:

• шашлык из индейки — 150 г;
• оладьи — 150 г;
• йогурт — 100 г;
• клубника — 75 г;
• огурец — 50 г;
• помидор — 50 г;
• лаваш — 50 г;
• сгущенка — 30 г;
• чай с лимоном — 250 мл.

Сын говорит, что хочет шашлык. Заказываю в местном кафе. А рядом с домом как раз есть овощная палатка, покупаю в ней огурцы к шашлыкам и немного клубники на пробу. Потратила на все 972 ₽.

Шашлык сочный, нежирный и не сильно соленый, люблю такой. Делаю чай с лимоном, еще съедаю оладушки, клубнику, немного сгущенки и баночку йогурта для порции кальция. Этот йогурт мне нравится, не кислый на вкус.

Вечером выхожу на прогулку с подругой. Идем гулять по набережной. Подруга рассказывает о своих психологических переживаниях, обсуждаем работу — мы работаем в одной компании.

По пути заходим в «Ашан». Я беру яблоки, авокадо, еще сырки, которые мы с сыном сегодня умяли, и йогурт с шоколадкой. Все за 445 ₽.

20:30. Перекус:

• яблоко 200 г;
• семена подсолнечника — 50 г.

Гуляли полтора часа. После захотелось посмотреть кино и что-нибудь погрызть, хотя есть особо и не хочется. Решаю, что яблоко и семечки будут перекусом. Активность за сегодня отличная — 21,5 тысячи шагов, полуторачасовая силовая тренировка на все тело, МФР и ЛФК.

Просыпаюсь в 05:16, ну класс! До приема антидепрессантов и снотворного такое вот раннее пробуждение было нормой, что очень влияло на качество жизни. Сейчас я не работаю, недосып переносится легче, но это не классно. Лежу пару часов без сна, зато с чувством голода.

08:00. Завтрак:

• авокадо — 55 г;
• хлеб — 50 г;
• рукола — 30 г;
• творожный сыр — 15 г;
• арахисовая паста — 15 г;
• смесь семян — 10 г;
• бальзамический крем — 7 г;
• молоко в кофе — 50 мл.
• яйца — 2 шт.

За завтраком ничего не смотрю. Понимаю, что еда мне не по вкусу, как-то все пресно получилось, не хватает какого-нибудь ингредиента для яркости вкуса, например бекона или слабосоленой семги.

Вчера мы договорились с друзьями вместе позавтракать, но они, конечно, встают позже, чем в пять утра. Пока жду их, готовлю еду на пару дней вперед. Чтобы не выкидывать оставшийся кефир, жарю оладьи. К выбрасыванию продуктов отношусь болезненно по нескольким причинам. Во-первых, голодное бедное детство. Во-вторых, много денег сейчас уходит на продукты. Бывает, что я импровизирую блюда из продуктов, которые лежат в холодильнике и скоро испортятся. Хотя такое бывает не очень часто — стараюсь планировать закупку.

Еще готовлю котлеты, которые купила вчера, и макароны с соусом песто. Сварила бы гречку, но нужно доесть уже этот соус.

10:30. Перекус: яблоко — 200 г.

13:30. Обед:

• картофель — 50 г;
• фасоль — 40 г;
• тост — 30 г;
• грибы — 20 г;
• бекон — 20 г;
• айс-латте — 300 мл;
• яйца пашот — 2 шт.;
• сосиски — 2 шт.

Встретились с друзьями, немного прогулялись по центру и зашли в кафе, где планировали завтрак. Но там сломалась кофемашина, а половины блюд из меню не было в наличии. Ушли разочарованные, решили зайти в соседнее заведение.

Получился этакий завтрак-обед. Мое блюдо было очень вкусным и сытным, не хватило только еды для радости, так как айс-латте принесли без сиропа и сахара. Я обычно не пью кофе с сахаром, но тут он вполне бы сошел за десерт. Едим, болтаем о предстоящих отпусках, работе и возможной совместной поездке в Питер. Люблю такие совместные завтраки. Потратила 735 ₽.

17:00. Перекус:

• десерт — 100 г;
• чай — 200 мл.

Поехала в ТЦ забрать ноутбук. Сегодня муж подруги будет устанавливать мне «Офис». Встречаюсь с ним, подругой и их дочкой. Ребята гуляли по центру и проголодались, поэтому предлагают зайти в чайхану — там отличная узбекская кухня и большой выбор вкуснейших десертов и восточных сладостей. Они заказывают лагман, люля-кебаб, манты и овощи на гриле, а я — десерт с карамелью, нугой и орехами, чай. Тут не трачусь, муж подруги угощает. Еда для радости восполнена, очень кайфанула.

После поехали к ним, поставили мне «Офис», и подруга отвезла меня домой на машине.

20:00. Ужин:

• оладьи — 120 г;
• котлета — 90 г;
• макароны — 90 г в готовом виде;
• клубника — 70 г;
• огурец — 60 г;
• рукола — 30 г;
• сгущенка — 25 г;
• чай — 250 мл.

Наконец-то дома. Ужинаю, сегодня уже больше есть не буду. За весь день съела мало кальция и аж четыре яйца. Стараюсь съедать не меньше трех порций продуктов с кальцием в день, чтобы получать достаточно микроэлементов, но не всегда выходит. Это выливается в переедание: я думаю, что в основном люди переедают, когда недополучают нужные микроэлементы.

Ну, ничего страшного. Раньше я бы себя корила за невыполненный план, но сейчас гораздо проще отношусь к ситуации, когда переедаю или недоедаю чего-либо. Как я уже говорила, моя цель — перейти в дальнейшем на интуитивное питание.

После ужина весь вечер вожусь с новеньким ноутбуком. Чувствую, что клонит в сон: рано проснулась. Активность сегодня — 9 тысяч шагов. Вроде весь день провела вне дома, но на самом деле прогулялась лишь в первой половине дня, а потом передвигалась в основном на машине. Иду спать в 23:00.

Проснулась в 07:16, проспала восемь часов. Голода нет, самочувствие отличное. Настроение потренироваться до или после завтрака, но вечером у меня тренировка по танцам. Раньше я могла провести две тренировки в день, сейчас стараюсь ограничиваться максимум одной.

09:00. Завтрак:

• хлеб — 50 г;
• риет — 40 г;
• манная крупа — 25 г;
• арахисовая паста — 7 г;
• сливочное масло — 4 г;
• молоко для каши и кофе — 300 мл.

Завтракаю манной кашей и двумя тостами с риетом из лосося и руколой. Плюс кофе и хлебец с арахисовой пастой.

Вчера было много яиц, сегодня есть их не буду. Клетчатки в завтраке маловато, но яблоко уже не лезет, лучше было съесть его вместо тоста. Нужно всегда начинать свой прием пищи с того, сколько клетчатки съесть, а все остальное уже добавлять к ней. Проблема многих людей — и меня тоже — в том, что мы делаем ровно наоборот, поэтому потребление клетчатки у многих в дефиците.

13:00. Обед:

• греческий салат — 200 г;
• макароны — 90 г в готовом виде;
• котлета — 90 г;
• молоко в кофе — 50 г;
• печенье — 46 г;
• кекс — 35 г;
• сгущенное молоко — 16 г;
• немного смеси семян.

Ездила на массаж. Массажист не был в восторге, что я тренируюсь, но я убедила его, что тренировка максимально лайтовая, как физкультура в школе.

С завтрака ничем не перекусывала и уже прилично проголодалась. Включаю серию «Намедни» и ем котлету, макароны и греческий салат. Еда для радости — два печенья с вареной сгущенкой и кекс. Конечно же, кружка кофе. Все очень вкусно и сытно!

После обеда села учиться, на новом ноутбуке делать это особенно кайфово. Я готовлюсь к ЕГЭ по разным предметам, хочу сдавать в следующем году.

В 17:00 решила приготовить куриные голени. Сегодня есть их не буду, пойдут на завтра. Готовлю по-простому: обмазываю специями и ставлю запекаться в духовку. Готовые голени убираю в контейнер и в холодильник.

18:00. Ужин:

• яблоко — 250 г;
• оладьи — 150 г;
• йогурт — 125 г;
• риет — 60 г;
• чиабатта — 50 г;
• чай с 1 ч. л. сахара — 250 мл.

На ужин чиабатта с риетом, оладьи с йогуртом, чай и яблочко. Снова чувствую, что переела. Самая эффективная борьба с этим — есть порции меньше. Размышляю над проблемой так: сытость наступает через 15—20 минут, а из-за того, что я ем быстро, чаще всего съедаю больше чем нужно.

К 20:00 мне на танцы. Я танцую хаус — это стиль уличной культуры под хаус-музыку соответственно. Всегда любила эту музыку и клубы в юности, а в 2020 году открыла для себя и танцы. Оказалось, в моем городе направление совершенно не развито, тренера я нашла случайно, записалась на групповые занятия, но чаще всего в группе занималась одна. А в этом году нашла еще одну закрытую группу и теперь танцую в обеих.

Приезжаю на тренировку с переполненным желудком. Танцевать очень тяжело, так как в танцах много прыжков. Обычно стараюсь есть за два часа до занятия и, конечно, не переедать. Полтора часа танцев ощущаются как кардиотренировка. Я мокрая насквозь.

22:30. Ужин:

• котлета — 80 г;
• огурец — 50 г;
• чиабатта — 50 г;
• арахисовая паста — 15 г;
• сыр — 10 г.

Я дома. Ощущение переполненного желудка прошло, теперь очень хочется есть. Съедаю два хлебца с арахисовой пастой и бутерброд: чиабатту поджариваю в тостере, намазываю творожный сыр, кладу сверху огурец и котлету. Раньше я никогда не ела после вечерней тренировки, даже если очень хотелось, поздно ведь, отложится в жир! Но сейчас я всегда ем, если испытываю чувство голода.

После ужина ложусь читать книгу и понимаю, что нормально уснуть не получится минимум до полуночи: после танцев у меня всегда перевозбуждение. Принимаю таблетку снотворного. Месяц я пила снотворное регулярно, восстанавливала сон, который годами был нарушен. Теперь пью по необходимости, когда понимаю, что не могу заснуть. К полуночи засыпаю.

Проснулась в 09:00. Новые снотворные вполне ничего. Я сплю глубоко и утром чувствую себя хорошо. До этого пила мелатонин — наутро была тяжелая голова, не удавалось отдохнуть совершенно.

09:00. Завтрак:

• яблоко — 125 г;
• хлеб — 50 г;
• зелень — 40 г;
• творожный сыр — 10 г;
• сливочное масло — 10 г;
• арахисовая паста — 7 г;
• яйца — 2 шт.;
• молоко в кофе — 50 мл.

С самого утра жутко голодная, несмотря на то, что ужинала поздно. Делаю омлет, тост с творожным сыром и зеленью. Еще съедаю хлебец с арахисовой пастой и половинку яблока.

Сегодня после завтрака запланировала тренировку по большому теннису. Я играю в него чуть меньше года. Сначала ходила к тренеру в группу из 4—6 человек, мне поставили технику, но не хватало игровой практики. Тогда мы с девушкой из группы решили брать корт в аренду и играть вдвоем — у нас примерно одинаковый уровень. В холодное время мы продолжали ездить в теннис-клуб, а сейчас тренируемся на открытой площадке в парке.

Вообще, до прошлого года я не признавала никакие виды спорта, кроме силового фитнеса. Сейчас расширяю пространство и пробую все, на что никогда не решалась: теннис, танцы, еще хочу научиться классно плавать и думаю взять персонального тренера для этого.

После завтрака за мной заехала подруга и мы поехали играть. Парк находится в другом конце города от моего дома. Играем около часа. Все-таки я обожаю теннис. Особенно сейчас, когда мой уровень поднялся и уже получаются неплохие розыгрыши. Тренировка приносит огромное удовольствие и пролетает незаметно.

В 11:30 назначен массаж. Медцентр находится как раз между парком и домом — можно сказать, по пути. На автобусе дорога заняла 20 минут. После тренировки массаж особенно в кайф.

После массажа зашла в «Пятерочку» возле дома. Купила себе ирис «Шарлиз», ватрушку сыну, кило красных яблок и два банана. Потратила на все 250 ₽. Фруктов всегда беру немного, так как не всегда съедаем и они портятся. Кроме яблок — они улетают моментально.

13:00. Обед:

• греческий салат — 200 г;
• куриная голень — 100 г;
• макароны — 90 г;
• кексы — 70 г;
• ирис — 20 г;
• молоко в кофе — 50 мл.

Обедаю перед онлайн-тренингом по обновленным ценностям компании. Сейчас у нас много такого из-за приостановки деятельности. Ем заранее запеченные куриные голени с салатом и макаронами и думаю, что наверняка будет скучно. Зато вечером запланировала поход в кафе с друзьями.

15:00. Перекус: яблоко — 125 г.

18:00. Ужин:

• куриные фрикадельки — 120 г;
• картофель — 100 г;
• салат — 100 г;
• чизкейк — 100 г;
• облепиховый лимонад — 400 мл.

Наконец-то пришли в кафе. Для меня прием пищи с друзьями как некое развлечение. Мы часто готовим завтраки, обеды или ужин и приглашаем друг друга в гости. А проблемы «еды за компанию», когда на самом деле не голоден и ешь только потому, что едят все вокруг, у меня нет. Никогда не ем, если не голодна.

Заказываю куриные фрикадельки с запеченным картофелем в грибном соусе и салатом «Коул-слоу». На десерт — чизкейк с облепиховым лимонадом. Не люблю сладкие напитки, газировки и соки, но хочется чего-то холодного. В очередной раз убедилась, что лучше брать айс-кофе. Но в такое время стараюсь его избегать, вечерний кофе очень мешает заснуть. За все плачу 706 ₽ со скидкой 15%.

После ужина зашла в магазин и купила миндальный круассан на завтрак за 488 ₽. Обожаю их, особенно в «Мяснове» они очень вкусные. Перед тем как есть, нужно обязательно подогреть. Еще взяла на пробу лепешки, которые показались аппетитными, и единственное, что я ем из колбас, — любимую запеченную ветчину из индейки. Когда увлеклась ПП, вкусовые предпочтения изменились, теперь не люблю сосиски и колбасу, лучше просто мясо.

21:00. Перекус:

• лепешка — 80 г;
• огурец — 60 г;
• ветчина — 40 г;
• творожный сыр — 10 г.

Перекусываю двумя бутербродами из этой лепешки с творожным сыром, огурцом и ветчиной. Перед сном немного читаю Т⁠—⁠Ж и засыпаю в 23:00.

Я не совсем довольна рационом. Нужно больше кальцийсодержащих продуктов, хотелось бы добавить бобовых и орехов, поэтому на следующей неделе я приготовлю карри из чечевицы и буду добавлять в перекус орешки по желанию.

Плюс иногда не хватало перекусов, их по «рутине питания» тоже нужно планировать и брать с собой, чтобы голод не заставал врасплох. Осознала, что небольшой перекус усиливает сытость и не дает переедать в обед или ужин.

В целом я довольна, что ела достаточно клетчатки, что было вкусно и относительно разнообразно. Иногда переедала, но это не страшно, так как я учусь и уже лучше понимаю свои порции. Оставить место для десерта — это святое, но чтобы все остальные компоненты питания тоже были. Благодаря этому порции уже уменьшились.

Что касается психологической составляющей, эта неделя была максимально спокойной. Возможно, еще начали действовать антидепрессанты. Массаж очень помог, снял годовое напряжение со спины и шеи, впереди еще 10 сеансов и физиолечение.

Ела вкусно и по голоду, наслаждалась едой. Тренировки и активность были в меру и по желанию. Я не корила себя за еду и «недостаточность спорта». В общем, чувствовала себя максимально счастливой. Надеюсь, так и продолжится. Очень хочется вылечиться.