Меню на день: рацион нутрицио­лога

Возраст: 27 лет.

Рост: 168 см.

Вес: 52 кг.

По образованию я врач, окончила Первый МГМУ им. Сеченова. Есть мнение, что в медвузах не углубляются в тему питания. Хочу сказать, что это не так. Основы здорового рациона представлены в разных дисциплинах, например в курсе гигиены.

Тем не менее, несмотря на полученные знания, мое питание долгое время оставалось хаотичным и несбалансированным. Я ела много фастфуда, сладостей и продуктов глубокой обработки.

Все изменилось с рождением дочки. Я начала понемногу менять пищевые привычки. Затем прошла курс нутрициологии, а чуть позже — курс по психологии питания и пищевому поведению. Новые знания помогли окончательно скорректировать собственный рацион. Сейчас я работаю нутрициологом и прохожу курс повышения квалификации в НИИДПО.

Что ем. У меня очень активная жизнь, поэтому здоровое питание — необходимость. Вот какие пищевые группы входят в мой рацион:

1. Овощи, фрукты, зелень, ягоды. Ем по четыре-пять порций в день, соблюдая принцип радуги. Стремлюсь, чтобы эта группа составляла 50% рациона.
2. Цельнозерновые крупы и злаки с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара. Стараюсь ежедневно включать в меню по три порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами.
3. Молочные и кисломолочные продукты. У меня нет непереносимости лактозы, поэтому я не отказываюсь от молока и тренирую свою толерантность к лактозе на будущее. В день съедаю одну-две порции молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров и без добавленного сахара.
4. Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие белковые продукты. Я люблю морепродукты, курицу, индейку и яйца. Съедаю две порции рыбы в неделю. Пару раз в неделю готовлю красное мясо. Также стараюсь дополнять рацион растительными источниками белка. Каждый день съедаю немного орехов и около 200 г бобовых: нута, хумуса, фасоли, чечевицы или гороха.
5. Растительные масла. Выбираю с минимальным количеством насыщенных жиров. В готовые блюда добавляю масла с запахом, для жарки и запекания использую масла без запаха с высокой точкой дымления.
6. Ферментированные продукты. Обязательно включаю их в рацион для поддержания разнообразия кишечной микрофлоры и повышения иммунитета.

Что не ем. У меня нет пищевых запретов. При желании могу позволить себе любые продукты.

В прошлом я очень любила фастфуд и сладкое, но сейчас охладела к ним. Иногда могу захотеть и купить красивую пачку чипсов, но хватает меня на несколько чипсин. Мне просто невкусно: слишком жирно и много соли.

То же самое с конфетами и пирожными. Если появляется желание или повод, могу их съесть, например, на чьем-нибудь дне рождения или в гостях. Но какого-то сверхудовольствия от сладкого не получаю, а магазинные торты и конфеты мне вообще не нравятся.

Стараюсь не увлекаться сырыми животными продуктами типа тартара, устриц, морских ежей, сашими. Но такие блюда я люблю!

Также минимизирую потребление фермерских продуктов, так как риск отравиться ими выше, чем магазинными. Это мой личный опыт и опыт пациентов инфекционных отделений. Хотя фермерские продукты я тоже люблю и покупаю.

Не ем просроченные и испорченные продукты, даже если они испортились чуть-чуть и некачественный кусочек можно срезать. Не покупаю продукты в сомнительных местах и магазинах с плохой репутацией. Еще не люблю лук ни в каком виде, укроп и свежий изюм.

Питаюсь не по часам, а ориентируясь на чувство голода. Ем, когда хочу есть, и не ем, если не голодна. Ужинаю за два-три часа до сна.

Я работаю, и мой день часто расписан по минутам. При этом нахожу время для семьи, дочки, хобби и спорта.

В плане физнагрузок придерживаюсь рекомендаций ВОЗ:

• минимум 300 минут в неделю уделяю активностям средней интенсивности — гуляю, занимаюсь йогой и силовыми тренировками;
• 150 минут в неделю трачу на активности высокой интенсивности — например, на бег, тайский бокс, вейк, кроссфит и прочее.

Иногда совмещаю бег с личными делами. Могу добежать до места встречи с друзьями или до салона красоты, где у меня запланирована уходовая процедура.

Завтрак. Готовлю завтраки по правилу здоровой тарелки. Сегодня у меня кабачок с двумя яйцами, слабосоленым лососем, специями и оливковым маслом. Добавляю к этому два ломтика цельнозернового хлеба с творожным сыром и овощи: брокколи, помидоры, кейл, романо и спаржу.

В другие дни ем по утрам:

• овощные оладьи с творожным сыром, рыбкой и авокадо;
• кашу или мюсли с фруктами, ягодами;
• смузи с добавлением злаков и йогурта;
• цельнозерновой тост с овощами, творожным сыром, яйцом пашот и оливковым маслом или авокадо.

Обед. Чаще всего обедаю вне дома, так как у меня много встреч и дел. Дома, конечно, питаться лучше, потому что ты сам контролируешь приготовление пищи. Но в моих реалиях это будет доставлять огромный дискомфорт и нарушать планы.

Заказывают в кафе «Моремания» порцию креветок в специях, овощной салат и цельнозерновую булочку.

Перекус. Считаю, что в идеале перекус должен включать овощи, фрукты, цельные злаки и белок. Например, батончик с финиками, орехами и злаками.

Сегодня перекусываю после пробежки йогуртом, половинкой крабовой тефтели и спаржей с морковкой.

Ужин. Во время ужинов также стараюсь соблюдать принцип здоровой тарелки. Готовлю смесь из булгура, чечевицы, фасоли и овощей. Плюс добавляю немного салата из краснокочанной капусты, желтых и красных помидоров и микса зелени. Заправка к салату — смесь лимонного сока, бальзамика, перца, чеснока и кунжута.

Из-за насыщенного графика я обычно готовлю дома что-то полезное и быстрое. Но когда есть вдохновение, могу заморочиться и приготовить сложное и изысканное блюдо, например говядину «Веллингтон» или лазанью.

Своим питанием я довольна — могу позволить себе любые блюда, которые захочу. Сейчас занимаюсь в тренажерном зале и поддерживаю спортивную форму, поэтому чуть увеличила количество белка в рационе.

На питание семьи из трех человек мы тратим не менее 20 000 ₽ в неделю. Это без учета расходов в ресторанах и кафе. Чаще заказываем доставку продуктов из гипермаркетов «Азбука вкуса», «Перекресток», «Лавка» и «ВкусВилл». Сезонные овощи, ягоды и фрукты можем купить в фермерском магазине у дома.