Что такое техника «утренние стра­ницы» и как ее при­менять

Утренние страницы — это популярная письменная практика, суть которой проста: каждое утро, сразу после пробуждения, нужно писать от руки три страницы формата А4.

Записывать можно все, что придет в голову: планы, мечты, переживания или просто поток сознания. Чаще всего такие утренние страницы полны повторений, жалости к себе, злости и всякой бессмыслицы — и это нормально. Все эти мысли и чувства и так живут в подсознании, влияя на настроение, а письмо, по мнению некоторых психологов, помогает их выразить и, возможно, отпустить. Рассказываем, как правильно использовать этот принцип, чтобы так и произошло.

Создательница метода писательница Джулия Кэмерон начала вести утренние страницы, чтобы выйти из творческого кризиса в сложный период жизни. Ей было около 30 лет, она только что развелась с мужем, боролась с алкогольной зависимостью и заботилась о маленькой дочери. По ее словам, практика утренних страниц помогла ей поддержать себя и справиться с трудностями. С тех пор она пишет утренние страницы каждый день уже на протяжении десятков лет и обучает этому других.

Метод утренних страниц нельзя назвать полностью новым изобретением. Идея о том, что письменные практики могут быть полезны, существовала и до этого. Например, еще в 1934 году писательница Доротея Бранд в своей книге «Как стать писателем» предлагала каждое утро уделять 30 минут дневнику, чтобы «вернуть себя в состояние широко раскрытых глаз, которое было у вас в возрасте пяти лет».

В своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон предлагает использовать утренние страницы для того, чтобы раскрыть свой творческий потенциал. Она делится примерами, как эта практика меняла жизни ее учеников. Например, судья стал скульптором, а бесстрастный «скряга-миллионер» обновил музыкальный центр и начал слушать григорианские песнопения по утрам. Впрочем, важно помнить, что это только личный опыт конкретных людей.

По мнению Кэмерон, утренние страницы помогают справиться с внутренним критиком, который блокирует творческое мышление. Ведь для практики нет строгих правил: можно писать любые мысли, которые приходят в голову, — даже самые нелепые. Внутренний критик, конечно, будет пытаться обесценивать текст, но не сможет делать это бесконечно. Повторяя упражнение день за днем, даже когда кажется, что писать не о чем, можно научиться выражать себя более свободно.

Впрочем, утренние страницы, возможно, будут полезны и тем, кто не планирует заниматься творчеством. Как пишет Кэмерон, «утренние страницы составляют карту нашего внутреннего мира». Они помогут наладить контакт с собой, лучше понять свои чувства, желания и цели.

Так, вы можете обратить внимание, что часто пишете о том, как устали, и поймете, что вам действительно нужно отдохнуть. Или заметите, что возвращаетесь в дневнике к одним и тем же мечтам: путешествовать, завести собаку или чаще видеться с друзьями — и, возможно, начнете делать первые шаги к тому, чтобы это осуществить.

Утренние страницы могут быть полезны как инструмент саморефлексии, однако их эффективность как метода развития креативности требует научной проверки. Метод Кэмерон не основан на научных данных.

Тем не менее есть ряд исследований, подтверждающих пользу ведения дневника. Например, одно исследование показало, что техника помогает улучшить навыки эмоциональной регуляции. В другом говорится, что запись переживаний может снижать количество навязчивых мыслей.

Также есть исследования о пользе других письменных практик. Например, утренние страницы похожи по форме на экспрессивное письмо — одну из самых изученных практик письма. Ее разработал психолог Джеймс Пеннебейкер. Он предположил, что может быть полезно писать о пережитых травмах и другом неприятном опыте в свободной форме, фокусируясь в тексте на своих чувствах. По мнению Пеннебейкера, терапевтический эффект практики связан с тем, что человек открыто признает свои эмоции, принимает их и придает им смысл.

Более 2000 исследований показывают, что экспрессивное письмо помогает снизить тревожность, уменьшить симптомы депрессии, улучшить сон, повысить продуктивность и концентрацию. А еще позволяет осмыслить опыт (сайт недоступен из РФ), переключив ум с бесконечного анализа событий на создание связной истории о них, и научиться лучше справляться с эмоциями. Чтобы этот метод работал, достаточно писать хотя бы 15 минут в день на протяжении 3 дней подряд.

Однако людям с ментальными расстройствами и тяжелыми психологическими травмами практиковать экспрессивное письмо лучше после консультации у психотерапевта. Погружаться в воспоминания о пережитом стоит лишь тогда, когда у вас достаточно психологических сил, чтобы это выдержать. Иначе практика может ухудшить эмоциональное состояние. По этой же причине стоит быть внимательным к своему состоянию, когда вы пишете утренние страницы.

Писать о хорошем опыте тоже может быть полезно. Одно исследование показало (сайт недоступен из РФ), что трехдневный курс позитивного экспрессивного письма снижает тревожность. Авторы работы также предполагают, что метод может развивать креативность, и призывают проводить больше исследований на эту тему.

Джулия Кэмерон вывела строгие правила для написания утренних страниц. Вот они:

1. Сделайте практику привычкой. Пишите утренние страницы каждый день без исключений.
2. Заполняйте три страницы формата А4. Это важно, даже если кажется, что нечего сказать. Когда первые мысли исчерпаны, подсознание начинает выдавать более глубокие идеи.
3. Пишите без остановки. Не отвлекайтесь на другие дела, пока ведете дневник. Обычно написание трех страниц занимает около получаса. Найдите тихое место, где в течение этого времени вас никто не побеспокоит.
4. Выделите время утром. Пишите сразу после пробуждения, пока ваш разум еще не занят повседневными делами.
5. Возьмите бумагу и ручку. Это замедлит процесс письма и поможет глубже погрузиться в мысли.
6. Не слушайте внутреннего критика. Он обязательно будет говорить, что вы пишете плохо. Постарайтесь его игнорировать, а если не получается, посмотрите на него как бы со стороны. Например, запишите его «болтовню» или представьте критика в виде персонажа: змеи, акулы или кого-то еще. Подберите картинку, а затем зачеркните ее и повесьте там, где ведете дневник.
7. Не показывайте свои записи другим. Так вы будете чувствовать себя свободнее, записывая личные мысли и чувства.
8. Не перечитывайте написанное. Не читайте то, что вы написали, хотя бы в первые два месяца.
9. Дайте себе время. Сначала вы можете относиться к практике скептически, но спустя несколько недель увидите, как изменится ваше состояние. Книга «Путь художника» обещает, что освободить «внутреннего художника» получится за 12 недель.

Конечно, такие правила подойдут не каждому. Вы можете адаптировать практику под себя, главное — чтобы вам было комфортно. Например, может быть, вам будет удобнее писать не три страницы, а одну, и делать это не каждый день, а когда есть такая потребность.

Кроме того, важно помнить, что утренние страницы подходят не всем. Например, если вы испытываете сильную тревожность или пережили травму, лучше сначала обсудить эту практику с психотерапевтом.