Как сохранить мышечную массу при похудении?

При похудении большинство людей фокусируется на цифре на весах. Но чтобы поддержать здоровье, ключевой целью должно быть не просто снижение веса, а избавление от лишнего жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Рассказываем, чем опасно снижение мышечной массы и как ее сохранить.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Но нехватку энергии организм воспринимает как опасность, из-за чего стремится оптимизировать ресурсы и избавиться от лишних энергозатрат. Мышцы метаболически активны: даже в покое они потребляют калории. Поэтому эволюционно снижение мышечной массы — способ уменьшить общие энергозатраты и выжить в период голода.

При подобном стрессе выделяются катаболические гормоны, которые стимулируют распад сложных веществ на более простые. К ним относятся кортизол, глюкагон, адреналин и другие. Также эти гормоны подавляют синтез мышечного белка.

Выходит, что для получения энергии организм расщепляет не только жир, но и мышечную ткань, особенно если в рационе мало белка или человек не выполняет силовые упражнения.

В одном исследовании за восемь недель низкокалорийной диеты участники потеряли около 12% от изначальной массы тела. 75% потерь пришлись на жировую массу, а 25% — на безжировую, к которой относятся и мышцы. Систематический обзор 52 исследований подтверждает это соотношение: в среднем 75% потерь составляет жир, а 25% — безжировая масса.

Снижение метаболизма. В исследовании, в рамках которого одна группа людей сочетала низкокалорийную диету с ходьбой, а другая еще и выполняла силовые тренировки, результат был разным. Участники первой группы в среднем потеряли 4,6 кг мышц, а их основной обмен — количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности без учета активности, — снизился на 328 ккал в день, или на 14,3%. Члены группы, которые занимались силовыми тренировками, сохранили мышцы, а их основной обмен снизился всего на 4,6%.

Так как мышцы — метаболически активная ткань, чем меньше их масса, тем меньше энергии организм тратит в состоянии покоя. А низкие энергозатраты — одна из главных причин возвращения веса после диеты.

Проблемы со здоровьем. Распространено состояние, когда человек с нормальным весом имеет высокий процент жира и недостаточную мышечную массу. Финское исследование с участием 4 786 человек показало, что среди людей с нормальным индексом массы тела у 34% мужчин и у 45% женщин именно такое нездоровое соотношение мышц и жира. Риски сердечно-сосудистых заболеваний при таком состоянии сопоставимы с рисками при ожирении.

Потеря функциональности и силы. Мышцы не только делают фигуру подтянутой, но и поддерживают здоровье суставов, позволяют легко двигаться, обеспечивают хорошую осанку и высокое качество жизни.

Процент потерь безжировой массы зависит от стратегии похудения. Вот основные факторы, которые провоцируют распад мышечной ткани.

Отсутствие силовых тренировок. Это главная причина потерь мышечной массы. В уже упомянутом исследовании участники группы, которые не выполняли силовые упражнения, потеряли около 25% от общего веса ценой мышц.

В другом эксперименте участники обеих групп питались на 800 ккал в день. В первой группе выполняли только кардиотренировки и потеряли мышечную массу, а во второй занимались силовыми и сохранили мышцы.

Низкое потребление белка. Белок — строительный материал для мышц. При его дефиците организму не из чего их поддерживать. Яркий пример — клинический случай бодибилдера, который принимал анаболические стероиды и выполнял большой объем силовых тренировок. При резком снижении калорийности рациона и белка он потерял 3,7 кг мышц и всего 1,1 кг жира.

Агрессивный дефицит калорий. Жесткие диеты ускоряют процесс катаболизма. Метаанализ 2021 года показал, что дефицит энергии от 500 ккал в день ухудшает прирост мышц при силовых тренировках. С ростом дефицита негативное влияние увеличивается.

Научные данные дают четкий и простой алгоритм действий, чтобы минимизировать потери мышечной массы при похудении. Первые два условия обязательны, третье — рекомендуется.

Регулярно заниматься силовыми тренировками. Силовой тренинг — главный сигнал организму о необходимости сохранить мышцы. Только кардиотренировки не помогут.

Нужно заниматься два-три раза в неделю и выполнять многосуставные  ​упражнения по 6—12 повторений в подходе с отягощением 70—80% от 1ПМ. Избегайте резкого увеличения нагрузки, при похудении основная цель — сохранить силовые показатели.

Силовые тренировки на диете не только сохраняют мышечную массу, но и в некоторых случаях могут привести к их небольшому приросту. Это особенно актуально для новичков. В одном исследовании за 90 дней низкокалорийной диеты у тренирующейся группы увеличился объем мышечных волокон.

Потреблять достаточно белка. Белок из пищи обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза и восстановления мышечной ткани. Минимальное значение — 1,2—1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. Именно такое количество потребляли участники исследований, которые успешно сохранили мышцы на низкокалорийной диете.

Для лучшего эффекта лучше стремиться к 1,6—2,4 г белка на килограмм массы тела. Но старайтесь соблюдать баланс: углеводы и жиры тоже важны, поэтому не стоит значительно ограничивать их в пользу белка.

Создать умеренный дефицит калорий. Достаточно потреблять на 300—500 ккал меньше вашей нормы поддержания веса. Такой дефицит позволит терять вес преимущественно за счет жира.

Избегайте экстремальных диет с калорийностью менее 1 000—1 200 ккал в сутки. При таком питании сложнее получить достаточное количество белка и сохранить энергию для тренировок.

При похудении важно избавиться от лишнего жира с максимальным сохранением мышечной массы. Для этого надо заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, потреблять минимум 1,2—1,5 г белка на килограмм массы тела и соблюдать умеренный дефицит энергии — не более 500 ккал в сутки.