Что делать, если болят мышцы после тренировки

Мышечная боль знакома каждому, кто хоть раз занимался спортом.

После тренировок в тренажерном зале могут болеть руки, а после пробежки — ноги. Чтобы неприятные ощущения ушли, должно пройти несколько дней.

Рассказываем, почему появляется боль в мышцах после тренировки, как ее облегчить и в каких случаях необходима помощь врача.

Неприятные ощущения в мышцах — боль или жжение — естественная реакция после физической нагрузки. Как правило, дискомфорт возникает, когда человек делает новое упражнение или возвращается к тренировкам после долгого перерыва. У этого явления есть и специальный термин — синдром отложенной мышечной боли (СОМБ) или крепатура.

При этом боль в мышцах не показатель эффективной тренировки. Поэтому не стоит считать, что сильные неприятные ощущения — гарантия прогресса, увеличения объема и силы мышц. Сама по себе боль не означает, что происходит синтез белка, который необходим для роста.

При этом болевые ощущения часто заставляют новичков пропустить тренировку или вовсе прекратить занятия и считаются психологической преградой для достижения результатов.

Лактатная теория. Самая распространенная версия — во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота. Несмотря на популярность, эта теория не изучена до конца. Молочная кислота, образующаяся в мышцах при высоком уровне нагрузки, на самом деле не подавляет их способность сокращаться и является важным источником топлива.

Некоторые ученые считают, что молочная кислота все же участвует в запуске механизмов синдрома отложенной мышечной боли, хоть и не может сама по себе вызывать неприятные ощущения. Это требует дальнейших изучений.

Теория болезненного мышечного спазма. Согласно другой версии, в процессе тяжелых или непривычных физических упражнений в мышцах может возникать спазм — длительное болезненное напряжение. Оно нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, раздражает нервные окончания, запускает воспалительную реакцию. Однако научных данных, которые однозначно подтверждали бы этот механизм, нет.

Теория микроповреждений. Во время тренировки мышечная ткань повреждается, на ней появляются микротрещины. Это, в свою очередь, вызывает воспалительную реакцию, отчего появляется боль. При этом появление таких микротрещин во время нагрузки неизбежно — это необходимо для роста мышц, так как они укрепляются в процессе восстановления и заживления. Эта версия считается наиболее аргументированной и обоснованной.

Ванна и душ. Многие спортсмены принимают ледяные ванны или холодный душ после тренировок. Это связано с тем, что холод снижает воспаление. Этот способ считается безопасным и эффективным, правда, нужно позаботиться о том, чтобы не получить переохлаждение: нельзя находиться в ванне дольше 10 минут, а сразу после необходимо быстро завернуться в полотенце.

Баня. Эффект бани для снятия мышечной боли связан с воздействием тепла, которое увеличивает скорость кровообращения, что важно для заживления микротрещин. Но вот подвергать организм высоким температурам в первый день после тренировки опасно — воспаление в мышцах может только усилиться. Пойти в баню или приложить теплую грелку к болезненным местам лучше на второй или третий день после занятия.

Бассейн. Плавание облегчает мышечную боль за счет плавных движений — они помогают чувствовать себя лучше. Вечернее посещение бассейна часто включают в режим дня на тренировочных сборах у профессиональных спортсменов для восстановления.

Массаж. Еще один способ, который используют профессионалы. Эффект массажа кратковременный, и его стоит делать сразу после тренировки. В таком случае он улучшает кровоток в мышцах и ускоряет восстановление. Также можно делать самомассаж при помощи роллов, мячей и специальных массажеров.

Разминка. Врачи рекомендуют снизить нагрузку на следующий день после тяжелой тренировки, но не отказываться от нее совсем — например, прокатиться на велосипеде в среднем темпе. Легкая подвижность действительно помогает почувствовать себя лучше. Объясняется это вновь усилением кровообращения, хотя и не таким интенсивным, как при массаже или воздействии тепла.

Обычно мышечная боль достигает пика на третий день, после чего неприятные ощущения начинают спадать.

Если же боль не снижается на протяжении более длительного времени и при этом усиливается, это может говорить о патологических процессах в тканях. В случаях, когда мышечная боль после тренировки обостряется и значительно ограничивает диапазон движений — например, мешает ходить, — нужно обратиться к спортивному врачу или к травматологу. Специалист может поставить точный диагноз и назначить грамотную терапию.

Существует несколько способов снизить интенсивность болезненных ощущений после занятий спортом или практически полностью свести их к нулю.

Во-первых, мышцы перестают сильно болеть по мере натренированности: регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки переносятся легче, чем первое. Это связано с тем, что при постоянных тренировках мышечные волокна адаптируются к нагрузкам.

При этом даже тренированному человеку важно качественно разминаться перед каждым занятием. Это подготовит мышцы к нагрузке, снизит риск появления неприятных ощущений после тренировки и предотвратит травмы.

Во-вторых, нужно правильно питаться и хорошо спать. Качественный сон влияет на увеличение мышечной силы, а достаточное количество белка в рационе необходимо для роста мышечной ткани — именно поэтому так популярны протеиновые добавки.

1. Боль после тренировки естественна и нормальна: она вызвана повреждениями в мышцах и является частью восстановления ткани после нагрузки.
2. Единственный способ полностью снять боль в мышцах после тренировки — подождать. Однако облегчить состояние могут ледяные ванны, бассейн, легкая разминка и массаж.
3. Чтобы мышцы после тренировок болели меньше, важно заниматься спортом регулярно, наращивать нагрузку постепенно, хорошо разминаться. Для полноценного восстановления нужны хороший сон и правильное питание.
4. Если по истечении трех дней после тренировки боль в мышцах усиливается, нужно обратиться к врачу. Возможно, дело в травме. Специалист поставит диагноз и при необходимости назначит грамотное лечение.