Нужно ли ​коррек­ти­ро­вать мышечную асим­метрию и как это сделать?

В большинстве случаев небольшая мышечная асимметрия естественна и не требует срочной коррекции. Исправлять ее нужно, если разница визуально заметна, мешает спортивным результатам или вы чувствуете дискомфорт.

Расскажем подробнее, что такое мышечная асимметрия и как ее исправить.

Мышечная асимметрия — это разница в силе, объеме или выносливости между конечностями или сторонами туловища. Тело по своей природе асимметрично: сердце смещено влево, печень расположена справа, человек пишет, ест, бросает мяч одной рукой, формируя доминирующую сторону.

В исследованиях выделяют два основных типа асимметрии:

1. Спортивную. Это функциональная адаптация, которая развивается из-за доминирования конечности и усугубляется длительным опытом занятий спортом. То есть у фехтовальщика или теннисиста асимметрия — это не дефект, а результат специализации.
2. Флуктуирующую. Это незначительные, случайные отклонения в развитии парных органов, например ушей или стоп, которые могут быть маркером стабильности развития организма.

Также асимметрия может появиться после травмы или операции, особенно при отсутствии правильной реабилитации.

Самый простой способ определить мышечную асимметрию — выполнить односторонние упражнения и сравнить результаты. Например:

• упражнения для нижних конечностей: приседания на одной ноге, выпады на месте или прыжки в длину с одной ноги. Оцените, насколько устойчивее и сильнее одна нога по сравнению с другой;
• упражнения для верхних конечностей: жим гантели одной рукой, тяга в наклоне одной рукой. Обратите внимание, с какой стороны вы можете выполнить больше повторений или поднять больший вес.

Разница в силе между конечностями до 10—15% у тренирующихся людей — распространенное и некритичное явление.

Продолжайте регулярные тренировки. Часто этого достаточно. Слабая конечность имеет больший потенциал к адаптации и может быть более восприимчива к тренировкам. То есть при общем прогрессе слабая сторона будет естественно догонять сильную.

Включите в программу односторонние упражнения. Выполняйте выпады, болгарские сплит-приседания, жим гантели одной рукой, тягу гантели в наклоне и другие движения.

Начинайте подход со слабой конечности и дойдите до близкого к отказу числа повторений, оставив 1—2 повторения в запасе. Затем на сильной стороне выполните такое же количество повторений с тем же весом, даже если чувствуете, что могли бы сделать больше. Это выравнивает тренировочный объем и стимулирует адаптацию отстающей конечности.

Экспериментируйте с асимметричной нагрузкой. Этот способ подходит опытным спортсменам. Для большинства тренирующихся односторонние упражнения — более простой и безопасный выбор.

Исследование на бодибилдерах показало, что смещение нагрузки на 2—4% в жиме штанги лежа в сторону недоминантной руки усиливает ее активацию. Для этого на гриф со стороны более слабой руки вешают на 2—4% больше веса, чем на другую. Метод сложный и при смещении нагрузки более чем на 6% может ухудшить технику движения.

Риск травм. Небольшая мышечная асимметрия, скорее всего, не опасна. Систематический обзор исследований выявил противоречивые результаты, которые затрудняют создание четких рекомендаций. В некоторых работах ученые нашли связь между большой асимметрией — более 15% — и повышенным риском травм, но во многих исследованиях этой связи не обнаружили.

Спортивные результаты. Критический обзор исследований показал, что спортивные асимметрии не оказывают явного влияния на результаты. Это подтверждают и исследования в беге на длинные дистанции, где асимметрия также не показала однозначного отрицательного воздействия.

Например, Усэйн Болт имеет сколиоз, из-за чего его правая нога короче левой. Его тело не просто компенсировало эту асимметрию, а, возможно, даже использовало ее для создания уникальной, взрывной механики бега, которая привела его к мировым рекордам. Это доказывает, что важна не симметрия сама по себе, а эффективность движения в целом.

Когда нужно обратиться к врачу. Сама по себе асимметрия редко вызывает проблемы, но она может быть симптомом серьезного состояния. Если разница сильно заметна, продолжает расти или сопровождается дискомфортом, это повод обратить на нее внимание.

Если дискомфорт появляется только во время тренировок и связан с мышечной усталостью слабой стороны, можно справиться самостоятельно. Для этого нужно скорректировать программу занятий.

Если вы чувствуете боль в суставах, онемение, прострелы или постоянное напряжение даже в покое, стоит обратиться к врачу. Такие симптомы указывают на более глубокие проблемы, при которых мышечная асимметрия — только следствие.

Если асимметрия проявляется не в конечностях, а в туловище — например, одно плечо заметно выше другого или вы чувствуете хроническое напряжение только с одной стороны спины, — это может быть признаком постурального дисбаланса или других состояний, которые требуют диагностики. В этом случае простое добавление односторонних упражнений может не сработать или даже усугубить ситуацию. При такой проблеме тоже необходима консультация врача.

Мышечная асимметрия — это разница в силе, объеме или выносливости между конечностями или сторонами тела. В большинстве случаев она нормальна, нет убедительных доказательств ее прямого вреда для спортивных результатов или здоровья.

Не зацикливайтесь на идеальной симметрии. Сконцентрируйтесь на качестве техники выполнения упражнений и общем прогрессе. Для коррекции используйте односторонние упражнения.