Что делать, если свело шею?

Как правило, мышцы шеи сводит в результате перенапряжения, например из-за неудобного положения во время сна. Обычно в этой ситуации можно облегчить боль в домашних условиях, не прибегая к помощи врача. Расскажу, как это сделать.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи шейных позвонков. Они образуют позвоночный канал, защищающий спинной мозг. Позвонки переложены хрящевыми межпозвоночными дисками, которые работают как амортизаторы. Например, уменьшают трение при движениях и гасят удары при ходьбе.

Позвонки подвижно соединены поддерживающими связками и длинными мышцами шеи. При этом и за удержание головы в вертикальном положении, и за движение шеи отвечают основные мышцы шеи — подкожный слой относительно крупных мышц.

Причин болей в шее может быть много — от травмы до инфекции, артрита позвоночника, компрессионного перелома позвонков и грыж межпозвоночных дисков. Но главной причиной спазмов шеи считают перенапряжение одной или нескольких основных мышц. Эта ситуация возникает, когда мышцы напрягаются помимо воли человека и не полностью расслабляются после сокращения.

Расскажу, что чаще всего приводит к спазмам шеи (сайт недоступен из РФ).

Сон в положении, при котором голова и тело не располагаются на одной линии. Чтобы мышцы максимально расслабились, спящий должен провести большую часть ночи в естественно выровненном положении — так, чтобы естественные изгибы позвоночника сохранялись даже без поддержки сгибателей и разгибателей.

Если позвоночник изогнется или, наоборот, выровняется слишком сильно, одна из групп мышц всю ночь будет стремиться вернуть ему правильное положение. В итоге к утру мышцы утомятся еще сильнее, чем вечером. Из-за этого человек, который лег спать без боли в мышцах, наутро рискует встать с больной поясницей или шеей.

Длительное сидение. Если долго сидеть в одной позе, особенно если человек сутулится, одни мышцы будут перерастянуты, а другие, наоборот, слишком долго будут сокращены. Это способствует мышечному перенапряжению — а значит, и болям в спине и шее. Поэтому правильная осанка и регулярные перерывы на движение как минимум раз в 45 минут могут помочь избежать неприятных ощущений.

Некомфортное положение при использовании гаджетов. Неудобное положение сидя — например, когда человек вытягивает шею при работе с мобильным телефоном — тоже может приводить к перенапряжению мышц шеи.

Кроме того, телефонные звонки иногда застают врасплох, например когда человек готовит на кухне. В этой ситуации возникает соблазн зажать телефон между плечом и ухом, то есть в положении, которое способствует переутомлению мышц.

Перенос тяжелых предметов в одной руке. Если мы несем что-то тяжелое в одной руке или вешаем тяжелую сумку на одно плечо, мышцы с одной стороны шеи напрягаются, а с другой остаются расслабленными. Это может привести к спазмам.

Кроме того, спазмы мышц шеи могут вызвать и другие причины. Например, сильный стресс на работе, который заставляет инстинктивно вжимать голову в плечи, обезвоживание, которое приводит к дефициту электролитов (сайт недоступен из РФ) и таким образом вызывает спазм мышц, или спортивные травмы.

Некоторые люди считают, что спазм в шее связан с тем, что мышцы переохладились при сидении на сквозняке или под кондиционером. Теоретически это действительно возможно. Если замерзший человек в течение нескольких часов напрягает шею и плечи, чтобы согреться, мышцы способны перенапрячься.

При этом из-за сидения на ветру мышцы спазмируются далеко не у всех людей. Поэтому переохлаждение не считают основной причиной спазмов.

В большинстве случаев спазм в шее можно облегчить самостоятельно. Вот какие методы стоит попробовать.

Безрецептурные обезболивающие. При легких и умеренных болях в шее может помочь парацетамол. Чтобы облегчить боль, взрослому человеку нужно принимать 2 таблетки по 500 мг каждые 6 часов, пока симптомы сохраняются. Главное — не принимать больше 6 таблеток в сутки и более 3—4 дней подряд. Лечиться парацетамолом дольше можно только с разрешения врача.

Кроме того, при легких и умеренных болях в шее может помочь безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат ибупрофен. Взрослым и подросткам нужно принимать по 400 мг ибупрофена каждые 4—6 часов, пока боль не пройдет. Без рекомендации врача ибупрофеном нельзя лечиться дольше 10 дней подряд.

Холодный компресс. Снять мышечное напряжение и отек можно, приложив к болезненному участку пакет со льдом или замороженными овощами либо влажное полотенце, замороженное в морозилке. Чтобы не повредить кожу, источник холода нужно обернуть тонким слоем сухой ткани.

Лед или холодный компресс следует оставить на 15—20 минут. Процедуру можно повторять каждые 2—4 часа, пока не станет легче.

Теплый компресс. Влажное тепло помогает мышцам расслабиться. Поэтому 10—15-минутный теплый душ, ванная или компресс из нагретого в микроволновой печи полотенца помогает облегчить спазм мышц.

Упражнения на растяжку шеи. Если у вас нет серьезных травм шеи, упражнения могут помочь мышцам расслабиться. Но чтобы не повредить их еще сильнее, растягивать мышцы нужно после теплого компресса или небольшой осторожной разминки.

Упражнения нужно выполнять по 10—15 раз. Подойдет осторожное вращение шеи, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вращение плечами. Главное — делать все осторожно и плавно. Если боль заметно усиливается, нужно прекратить разминку и обратиться к врачу.

Управление стрессом. Связанное со стрессом мышечное напряжение дополнительно усиливает боль. Чтобы стало полегче, можно попробовать упражнение на расслабление. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а потом полностью выдохните. Подышите в обычном режиме в течение нескольких секунд, а затем повторите — до тех пор, пока не станет легче.

Поддержание оптимальной позы. Сохраняйте правильную осанку, когда стоите. В этом положении подбородок направлен вперед, плечи разведены, а лопатки сведены. Старайтесь держать шею на одной линии с телом и не горбиться вперед.

Пока шея болит, от переноса тяжелых вещей стоит отказаться — причем даже в том случае, если вы положите их в рюкзак. Давление на плечи все равно может усилить боль.

Чтобы поддерживать осанку в положении сидя, нужно правильно подобрать высоту рабочего стола. В положении стоя столешница должна быть на 20 см ниже локтевых суставов. Сидеть надо так, чтобы спинка стула находилась под поясницей, тазобедренные и коленные суставы были согнуты под углом 90°, а стопы стояли на полу полностью и не висели.

Кроме того, важно делать 5-минутные перерывы как минимум каждые 45 минут: походить, поприседать, посмотреть в окно. Если не вставать с места часами, мышцы перенапрягаются даже в самой оптимальной позе.

Подберите удобное положение для сна. Чтобы голова и тело располагались на одной линии, при сне на спине стоит подложить под затылок и колени небольшую подушку. А если вы спите на боку, подушку стоит подложить под шею и между коленями.

На животе при болях в шее лучше не спать. В этом положении голову придется повернуть набок — это усилит боль.

Доказательств пользы других методов самопомощи, например массажа, рефлексотерапии и электростимуляции, при спазмах шеи мало.

Но при желании можно попробовать и их. Боль устроена сложно и во многом связана с работой мозга. Поэтому некоторым людям со спазмами щеи эти методики могут облегчить неприятные ощущения — за счет релаксации и эффекта плацебо.

Самая частая причина, по которой заклинивает шею, — перенапряжение основных мышц шеи.

Как правило, мышцы перенапрягаются из-за неправильной осанки, неудобной позы для сна и при переносе тяжелых вещей в одной руке.

Лучший способ облегчить судорогу — выпить безрецептурное обезболивающее, сделать холодный или теплый компресс и размять мышцы шеи.

Управление стрессом и поддержание оптимальной позы в течение дня и во время сна помогут облегчить боль прямо сейчас и избежать судорог мышц шеи в будущем.

А вот массаж, рефлексотерапия и электростимуляция, скорее всего, не помогут.