Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?

Миофасциальный релиз — одна из методик спортивного массажа.

Он не улучшает выносливость, не влияет на высоту и длину прыжка и на скорость, с которой можно пробежать спринт. Зато может добавить гибкости и немного облегчить боли в мышцах после тренировки. То есть массажные валики и мячи полезны скорее любителям, чем профессиональным спортсменам.

Миофасциальный релиз, или МФР, — это интенсивная массажная техника, которая подразумевает сильное давление и массирование мышц. Массажисты выполняют МФР вручную, например ладонями или локтями. Но чтобы достичь такого же эффекта при самомассаже, применяют инструменты — например, ролики из плотной пены или массажные мячи.

По мнению автора методики, остеопата Эндрю Тейлора Стилла, который жил в 19 веке, МФР позволяет не только улучшать кровоснабжение мышц и уменьшать отеки, но и расслаблять фасции. Так называются оболочки из тонкой, но плотной соединительной ткани, которые покрывают и поддерживают мышцы и внутренние органы.

Стилл считал, что травмы, инфекции и болезни психики приводят к появлению перенапряженных участков на фасциях, из-за которых развивается боль и скованность в движениях. А если эти перенапряженные участки хорошенько размассировать, можно не только убрать боль, но и улучшить мышечную гибкость и ловкость.

С точки зрения современной научной медицины, большая часть идей Стилла и его последователей, которые легли в основу большинства остеопатических направлений, выглядит странно. Единственная методика в остеопатии, которой более-менее повезло с доказательствами эффективности, — как раз миофасциальный релиз.

Когда Стилл придумывал свою методику, он опирался на реальный факт: у некоторых людей, травмирующих мышцы или часто выполняющих одинаковые движения, как это бывает, например, во время физической работы или при занятиях спортом, может возникать сильная ноющая боль: она то ослабевает, то снова усиливается. Такое состояние называется миофасциальным болевым синдромом.

Правда, Стилл заблуждался насчет причины этой проблемы. Фасции не способны растягиваться, от чрезмерного напряжения они могут только разорваться. Поэтому делать какой угодно массаж, чтобы «расслабить» фасции, бесполезно.

На самом деле боль при миофасциальном болевом синдроме связана не с напряжением в некоторых участках фасций, а с отдельными мышечными волокнами, которые перенапрягаются так сильно, что больше не могут расслабиться. Из-за этого они воспаляются, а внутри мышцы образуются очень чувствительные участки, или триггерные точки, которые провоцируют боль.

Для лечения миофасциального болевого синдрома применяют облегчающие боль препараты и лечебную физкультуру, которая позволяет расслабить мышцы.

В качестве дополнительного средства расслабления мышц можно использовать любой интенсивный массаж, в том числе и миофасциальный релиз. А поскольку эта массажная техника действительно может временно облегчать боль, в наши дни МФР применяют не только остеопаты, но и специалисты по мануальной терапии и лечебному массажу.

Скорее всего, МФР попал в спортивную среду благодаря массажистам, применявшим эту методику для облегчения боли при миофасциальном болевом синдроме. Эта проблема часто встречается у спортсменов. А поскольку МФР можно делать самостоятельно при помощи массажеров, этот вид массажа быстро стал популярным.

Со временем спортсмены начали воспринимать МФР не просто как метод восстановления, а как часть тренировочной программы. И хотя идею о том, что массаж может улучшить выносливость, растяжку и гибкость, разделяли еще древние греки, доказательств, что это действительно так, очень мало.

Исследований, посвященных МФР, накопилось много, но я выбрал только рандомизированные клинические испытания: такие научные работы считаются самыми качественными. Авторов интересовало, насколько хорошо миофасциальный релиз помогает разогреть мышцы перед тренировкой, восстановиться после тренировок, улучшить выносливость, гибкость и амплитуду движений в суставах.

Среди всех массажеров, которые используют для МФР, лучше всего изучена эффективность массажных валиков из пены: возможно, потому что они удобнее в использовании, чем массажные мячи, и эксперименты с ними проще контролировать. Об эффективности мячей почти ничего не известно.

МФР как метод разминки перед тренировкой. В этом исследовании сравнивали эффективность двух видов разминки: обычных динамических упражнений, которые делают перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и МФР с валиком.

Сначала одна и та же группа из 11 профессиональных теннисистов сдавала тесты на прыжки, ловкость и бег, потом в течение восьми минут выполняла динамические упражнения на разминку и сдавала тесты снова. Через двое суток исследование повторяли, но вместо разминки использовали МФР. После нескольких подобных циклов исследователи сравнили результаты спортсменов и пришли к выводу, что классическая динамическая разминка готовит теннисистов к сложным тренировкам гораздо лучше, чем МФР.

МФР как метод восстановления после тренировки. В этом исследовании изучали, насколько 15-минутное применение массажных валиков для МФР разной конструкции разогревает кожу, облегчает мышечную боль и расслабление мышц у 42 спортсменов-тяжелоатлетов.

Для эксперимента выбрали спортсменов, которые уже умели пользоваться массажерами для МФР, разделили их на четыре группы, раздали им валики разной конструкции и попросили использовать их в течение месяца.

После того как результаты сравнили, оказалось, что все массажеры работали одинаково. Они действительно разогревали кожу, облегчали боль и уменьшали скованность, но эффект длился всего 15 минут. По прошествии этого времени спортсмены чувствовали себя так же, как до использования валика.

МФР для улучшения гибкости и выносливости. РКИ на эту тему накопилось так много, что эксперты в области спортивной медицины смогли объединить их в систематический обзор — исследование, которое помогает подытожить результаты и сформулировать окончательный вывод на основе нескольких научных работ.

Авторы обзора проанализировали девять рандомизированных клинических испытаний, участники которых использовали валики-массажеры МФР не меньше месяца. Выяснилось, что относительно влияния валиков на гибкость что-то определенное сказать нельзя, так как одни исследования вообще не показали эффекта, а другие показали, что эффект есть, но невелик.

На выносливость МФР никак не повлиял — это показало большинство исследований.

МФР для улучшения амплитуды движений в суставах. Данных о том, как МФР влияет на суставы, тоже хватило для систематического обзора. Для этого исследования отобрали 20 статей, авторы которых пытались разобраться, что лучше влияет на амплитуду движения суставов: обычные упражнения на растяжку и МФР с пенопластовыми валиками.

Авторы обзора пришли к выводу, что оба метода работают примерно одинаково. По их мнению, это связано с тем, что люди, которые катали валик и делали упражнения на растяжку, на самом деле выполняли очень похожие движения, одинаково влиявшие на суставы.

Все это позволяет заключить, что миофасциальный релиз работает как обычный спортивный массаж: может немного улучшить мышечную гибкость и амплитуду движения суставов, но никак не улучшает выносливость, не влияет на высоту и длину прыжка и скорость, с которой можно пробежать спринт.

Все зависит от вашей цели. Если вам нравятся упражнения с валиком для МФР, их вполне можно продолжать делать: здоровью они не вредят, а при болях в мышцах после тренировки даже могут помочь.

Правда, всерьез рассчитывать на то, что МФР поможет улучшить спортивные результаты, не приходится. Но если вы не профессиональный спортсмен и просто хотите немного улучшить гибкость, миофасциальный релиз тоже может помочь.