Как набрать вес?

Набор веса — в большинстве случаев субъективное желание, а не вмешательство, обязательное с точки зрения медицины.

В любом случае масса тела должна увеличиваться не только за счет жировой ткани, но и за счет мышц. Главная задача — набирать вес с помощью сбалансированного рациона, избегая перекоса в сторону насыщенных жиров и простых углеводов.

Разберемся, как сделать это грамотно и без насилия над собой.

Строгих стандартов относительно того, сколько должен весить конкретный человек, не существует. То есть нет идеально точных таблиц, где указано количество килограммов, соответствующее индивидуальной норме для каждого. Но есть понятия нормального, избыточного и недостаточного веса. Нормальный — это вес, при котором большинство людей чувствует себя хорошо, а риски заболеваний не увеличиваются. Избыточный и недостаточный вес — выходящий за пределы нормы, что с высокой долей вероятности может привести к проблемам со здоровьем.

Диапазон нормальной массы тела широк. Например, для женщины среднего роста 170 см нормальным может считаться вес от 54 до 72 кг. Этот диапазон определяют с помощью индекса массы тела, ИМТ, который рассчитывается так: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах.

Современные медицинские организации считают нормальными значения ИМТ от 18,5 до 24,9. Меньше — дефицит веса, больше — избыток. Врачи используют ИМТ как простой и быстрый способ оценки рисков, связанных с избыточной или недостаточной массой тела. Но у него есть недостатки — мы подробно писали об этом в статье «Стоит ли рассчитывать индекс массы тела?».

Человеку вовсе не обязательно стремиться к верхней или нижней границе диапазона нормы веса — оба варианта будут одинаково здоровыми. В то же время внутри этого диапазона каждый человек будет чувствовать себя комфортно при разном весе.

Желаемый вес внутри принятой нормы — субъективный показатель, и он не должен быть руководством к обязательному набору или снижению веса. Но в этом нет и ничего опасного, если стремление к определенным цифрам на весах или объему талии не превращается в навязчивую идею.

Если же ради достижения этой цели человек прибегает к опасным для здоровья практикам — например, очень низкокалорийным диетам, приему слабительных и «жиросжигающих» добавок — либо делает питание смыслом жизни, отодвигая на второй план другие важные аспекты, такие как общение или хобби, это может привести к расстройствам пищевого поведения и другим проблемам. В таком случае стоит проконсультироваться с психотерапевтом.

Если вес выходит за условные границы нормы, это еще не значит, что человека сразу ждут проблемы. В мировой практике при оценке состояния здоровья врачи больше внимания уделяют динамике массы тела человека (сайт недоступен из РФ), чем значению ИМТ. То есть наращивать вес до нормы нужно не всегда.

Например, если у женщины ИМТ — 18, это немного ниже условной нормы. Но если она всю жизнь поддерживает один и тот же вес, чувствует себя хорошо, у нее нет заболеваний, приводящих к потере веса, например целиакии  , некоторых видов рака или болезней кишечника и регулярный менструальный цикл, врачи не будут настоятельно рекомендовать поправиться. В таком случае она может получить лишь общие рекомендации по здоровому питанию и физической активности, без акцента на ИМТ.

Ситуация меняется, если у человека есть расстройства пищевого поведения или отрицательная динамика веса. Если женщина весила 50 кг, но похудела до 42 кг, при этом у нее исчезли менструации или появились другие симптомы, например анемия, врачи уже не могут считать такую ситуацию нормальной. В этом случае требуется консультация доктора и, вероятно, медицинская помощь, а не только коррекция рациона.

Вес увеличивается при профиците калорий — когда человек потребляет с пищей больше энергии, чем тратит. При дефиците калорий вес снижается, а стабильным остается, если потребление энергии равно ее затратам. Таким образом, при наборе веса основная задача — плавно увеличить калорийность рациона.

Чтобы понять, сколько именно нужно съедать, сначала рассчитывают, сколько калорий требуется, чтобы поддерживать стабильный вес. Для этого используют формулы, учитывающие базовую калорийность еды  и коэффициент активности  . Для расчета можно использовать расширенную формулу Миффлина — Сан⁠-⁠Жеора — она одна из самых точных. Эта формула учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, пол и возраст.

Затем к полученным цифрам нужно добавить 300⁠—⁠500 ккал для плавного набора веса. Получать дополнительные калории важно из сбалансированного рациона, а не наедать их высококалорийными продуктами с избытком насыщенных жиров и простых углеводов вроде сладостей, чипсов, печенья или фастфуда. Регулярный перебор таких продуктов увеличивает риск хронических заболеваний и преждевременной смерти, даже если вес при этом остается в норме.

Сбалансированный рацион состоит из пяти групп продуктов питания:

1. Овощи и фрукты.
2. Сложные углеводы.
3. Источники белка.
4. Молочные продукты.
5. Жиры и масла.

Главное для сбалансированного рациона — включать все пять пищевых групп и соблюдать баланс и разнообразие внутри них. Не обязательно употреблять какую⁠-⁠то определенную еду — это личное дело каждого. Важно, чтобы меню не состояло только из ограниченного числа продуктов.

Добавлять калории в привычные блюда. Например, в утреннюю кашу можно добавить столовую ложку ореховой пасты — это плюс 100 ккал, а также важные для здоровья клетчатка, витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты. Еще примеры:

1. Растительное масло в гарниры. Столовая ложка — 120 ккал.
2. Сыры и авокадо в салаты. Кусочек сыра весом 25⁠—⁠30 г даст 100⁠—⁠120 ккал и пойдет в зачет как одна из двух⁠-⁠трех рекомендуемых в день порций молочных продуктов. Сыр также можно добавлять в яичницу и на бутерброды. Половинка авокадо в среднем весит около 85 г и даст дополнительные 120 ккал. Например, огурец того же веса — это всего 12 ккал.
3. Сухофрукты в мюсли, йогурты и каши. Например, 3⁠—⁠5 штучек кураги или чернослива весят 30⁠—⁠40 г и дадут 80⁠—⁠100 дополнительных килокалорий.
4. Семечки и орехи в йогурты, смузи, каши и салаты.

Увеличить потребление белка. Текущие рекомендации — две⁠-⁠три порции белковых продуктов ежедневно, но для набора массы лучше придерживаться трех порций в день. Примеры порций белковых продуктов:

• два яичных белка или одно яйцо;
• горсть орехов весом 30 г;
• около 120 г нежирного мяса, рыбы или птицы в готовом виде;
• 100⁠—⁠150 г бобовых — чечевицы, нута, фасоли.

Чтобы набирать вес, важно включать источник белка в каждый основной прием пищи. Но это еще не все: чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, нужно есть морскую рыбу дважды в неделю по 120 г в готовом виде. Подойдут любые варианты, даже консервированная рыба. Если любите рыбные консервы, для набора веса выбирайте варианты в масле.

Добавить перекусы. Иногда в суете дня мы забываем поесть. Чтобы регулярно съедать норму калорий, помогают напоминания на телефоне или будильнике каждые три⁠-⁠четыре часа. Попробуйте поддерживать график с четырьмя-пятью приемами пищи, если раньше вы ели два⁠-⁠три раза в день.

Пить высококалорийные напитки. Увеличить объем съедаемой пищи не так просто: чем дольше мы жуем, тем меньше съедаем, потому что чувство насыщения появляется постепенно. Съесть огромную тарелку овощей, мяса и гарнира может быть непросто без насилия над собой. Чтобы вместить больше калорий без чувства переполненности, можно пойти на хитрость — пить между приемами пищи молочные или протеиновые коктейли, смузи. Например, стакан смузи с молоком, ложкой протеина весом 25 г, бананом и двумя чайными ложками ореховой пасты — это 370 ккал. Поместить его в желудок гораздо проще, чем жуя каждый ингредиент по отдельности.

Укреплять мышцы. Чтобы увеличивалась не только жировая масса, но и мышцы, нужно заниматься силовыми нагрузками. Только от еды, даже если в ней много белка, мышцы не вырастут. Также регулярные занятия спортом улучшают аппетит — вероятно, у вас получится не пропускать приемы пищи из⁠-⁠за более яркого чувства голода или съедать больше.

Увеличивать интенсивность физической активности надо постепенно — начать буквально с 20⁠—⁠25 минут занятий два⁠-⁠три раза в неделю, а затем постепенно наращивать время тренировок или нагрузку. Технику силовых упражнений лучше разобрать с тренером, даже если планируете заниматься спокойными видами спорта, например йогой или пилатесом.

Набрать вес можно, если есть профицит калорий — когда человек получает с пищей больше энергии, чем тратит. Дополнительные калории важно брать из сбалансированного рациона, чтобы вместе с ними получать и необходимые для здоровья питательные вещества.

Чтобы поправиться, нужно выбирать высококалорийные продукты и напитки, чаще есть, употреблять больше белка и заниматься спортом, чтобы увеличивалась не только жировая масса, но и мышечная.