Как я вернулась к привычному образу жизни после рождения ребенка

После родов мне казалось, что прежняя жизнь уже не вернется. Но это оказалось не так.

Мне 32 года, и я живу под Анапой. До декрета работала менеджером образовательных проектов, обожала путешествия, спорт, кино и приключения. Например, как-то сорвалась на джазовый фестиваль на пару дней и даже не заехала домой за вещами. Еще я занималась спортом и правильно питалась. Тренер рассчитывал для меня норму белков, жиров и углеводов, и я ее придерживалась.

А в 2021 году у меня родилась дочь. Муж работал допоздна шесть дней в неделю, а бабушки и дедушки жили в других городах. Я целыми днями была одна с ребенком, и у меня не было времени даже на душ — не то что на спорт, подработку и приготовление здоровых блюд. Это расстраивало, я чувствовала себя ужасно и не знала, как с этим справиться.

Но сейчас дочке год, и за это время я почти вернулась к своему привычному образу жизни. Я правильно питаюсь, тренируюсь, смотрю фильмы, занимаюсь саморазвитием и подрабатываю. Только теперь — из дома и в компании дочки. Рассказываю, как мне это удалось.

Во время беременности я восхищалась женщинами, которые легко совмещали карьеру и материнство. Например, следила за блогами фитнес-тренеров Арины Скоромной и Кати Усмановой. Думала, что тоже быстро восстановлюсь после родов и скоро вернусь к работе.

Но все оказалось не так: по сравнению с весом до беременности я похудела на пять килограммов и постоянно чувствовала слабость. Настроения тоже не было: казалось, что теперь впереди только подгузники, отрыжки, кормления и плач по ночам.

Вот что меня особенно угнетало и над чем я работала следующий год.

Нездоровый рацион. С подросткового возраста я занималась спортом и заодно следила за питанием. Любила овощи, гречку, куриную грудку, а на сладости и выпечку даже не смотрела. Так я питалась и во время беременности — и за девять месяцев набрала всего десять килограммов. Для меня это было даже меньше нормы.

Но после родов мне стало не хватать времени и сил на готовку, а заказывать готовые блюда для нас было дорого. К тому же в нашем поселке не было таких сервисов.

В итоге я готовила привычные блюда, только когда муж приходил с работы и сидел с ребенком. Но чаще он сам на скорую руку делал себе омлет или картошку с замороженными рыбными брикетами. Я же их почти не ела, потому что не хотела нагружать желудок перед сном.

В ход пошли горячие бутерброды, которые делались за несколько минут. Раньше я их не ела, а после родов мне стал нравиться вкус поджаренного хлеба с расплавленным сыром. К тому же я вдруг полюбила сладкое, особенно зефир. Могла за раз съесть целую пачку и запить ее упаковкой молока. Еще мне нравились сухари с изюмом. Порой я питалась всем этим по несколько дней.

Ситуация изменилась, когда через несколько недель после рождения у дочки начались колики. Я кормила ее грудью, и педиатр посоветовала мне строгую диету — разрешила только гречку, курицу, печеные яблоки, овсянку и пять фиников в день. Пришлось готовить впрок: муж варил гречку и курицу на три дня вперед, а я запекала сразу много яблок. От зефира и бутербродов пришлось отказаться.

Следующие 3—4 месяца мой рацион состоял из полезных блюд, но был очень скудным, я постоянно была голодной, раздражительной и все время думала о еде. А когда колики у дочки прошли, с новой силой набросилась на бутерброды и сладости. Считаю, что именно из-за этого у меня начал болеть желудок и стали портиться зубы. Нужно было срочно возвращать здоровое питание.

Плохая физическая форма и отсутствие спорта. В детстве я занималась карате, теннисом, верховой ездой и хореографией. В студенчестве работала фитнес-тренером, а потом просто ходила в тренажерный зал и активно занималась бегом. Он давался мне непросто, но я любила ощущение легкости после пробежки.

Но в первом триместре беременности гинеколог посоветовала мне прекратить занятия. Во втором и третьем я вернулась к нагрузкам: стала гулять по 1,5—3 часа в день по сложному рельефу, 2—3 раза в неделю ходила на тренировки для беременных, а в третьем триместре заменила их на перинатальную йогу. Эти занятия давали ощущение, что со мной все в порядке, что мои привычки со мной. И после них я прекрасно себя чувствовала.

Мои роды были естественными и прошли без осложнений. Но после них тело ослабло, а мышцы напоминали жвачку — хорошо тянулись, но были без тонуса. Я ощущала слабость, живот свисал, появились признаки диастаза — расхождения прямых мышц живота. Мне хотелось быстрее восстановиться, а на это не было ни времени, ни денег.

Нехватка времени на хобби. До родов у меня было достаточно свободного времени. Я много читала по работе, а по вечерам смотрела фильмы. Мы живем в поселке, где нет театра и музеев, так что фильмы помогали мне приобщаться к культуре.

Но после родов времени на хобби не осталось, и это тяготило. Хотелось посмотреть кино или почитать, но вместо этого приходилось изучать видео о коликах и грудном вскармливании. Я переживала, что больше не смогу заниматься хобби даже дома, не то что ходить в кинотеатры. И очень хотела убедиться в обратном.

Отсутствие самореализации. До декрета у меня была работа с ненормированным графиком и мне приходилось постоянно быть на связи с коллегами. Так что вернуться к ней после родов я не могла. Да и не хотела: на этой работе я сильно выгорела.

При этом мне хотелось чем-то заниматься, хотя муж говорил, что это не обязательно: мы же не бедствовали. Но так я бы вернула себе кусочек додекретной жизни и мои дела перестали бы ограничиваться бытом и ребенком. К тому же расходы нашей семьи выросли, а доходы упали, и подработка была бы не лишней. Но я не знала, где ее найти и как выделить на нее время.

Дальше расскажу, как я постепенно решила все эти проблемы: наладила здоровое питание, возобновила физические нагрузки и нашла время на хобби и подработку.

Я вспомнила, что, когда работала фитнес-тренером, советовала клиентам подсчитывать содержание белков, жиров и углеводов в пище. Теперь стала делать так сама.

Три дня я взвешивала на кухонных весах каждый продукт, который собиралась съесть, и вводила данные в приложение FatSecret. Оно показывало, сколько в продукте белков, жиров, углеводов и микроэлементов. В приложении можно было искать и популярные блюда вроде борща, и продукты известных торговых марок. Так что мне не приходилось отдельно анализировать их составляющие.

Я узнала, сколько и каких веществ получаю в течение дня, и сравнила показатели с нормой — знала ее из опыта работы фитнес-тренером. Но если вы захотите пойти по моим стопам, лучше обратиться к диетологу или воспользоваться специальным калькулятором. Выбирать лучше тот, где учитывается больше параметров, например то, кормит ли женщина грудью. Ведь грудное вскармливание требует дополнительных питательных веществ.

Так я с удивлением обнаружила дефицит белка в рационе. Думаю, он и провоцировал мой голод и вынуждал есть сладости. Еще я знала, что белок — это строительный материал‎ для мышц, и испугалась, что потеряю мышечную массу. Так что для начала я увеличила количество белка в рационе, а затем откорректировала его целиком. Рассказываю, как это было.

Стала есть больше мясного — в основном грудки и бедра курицы и индейки. Постоянный голод ушел, а с ним исчезла и раздражительность.

Исключила из перекусов сладости и мучное. Раньше я выходила на прогулку с ребенком голодная, а по дороге покупала кофе и пару булок. Теперь стала заливать в термостакан чай и брать с собой яблоки, бананы и диетические хлебцы. Если хотелось чего-то посытнее, покупала в магазине кусок готовой курицы, творожок или ряженку.

Еще я стала держать дома полезные перекусы вроде бананов, консервированного тунца и вареных яиц. Это позволило не только перейти на здоровый рацион, но и начать экономить около 5000 ₽ в месяц.

Проблема была только в том, что муж любил сладкое, и порой я тоже не могла перед ним устоять. А если брала дольку шоколада, то потом съедала половину плитки. В итоге я стала покупать мужу те сладости, которые мне не нравятся.

Я пробовала устраивать читмилы — разгрузочные дни, когда можно есть все запрещенные продукты. Думала, это поможет избежать срывов, но ошиблась: здоровое питание нарушалось постоянно. Стоило дать слабину и съесть мороженое, как следом хотелось пирожных. Так что от читмилов я в итоге отказалась.

Стала есть то же, что и дочь. Я начала вводить дочери прикорм: кашу, овощи, печеные яблоки. Но готовила вдвое больше, чем нужно ей, а остальное съедала сама. Так решилась проблема с нехваткой времени на готовку.

Стала пить больше воды. Я вдруг осознала, что пью очень мало воды — меньше литра в день: мне не нравился ее вкус. Тогда я стала добавлять в воду немного лимона, апельсина, мяты, заваривать шиповник или каркаде. С тех пор выпивала 1—1,5 литра в день и чувствовала себя хорошо. Например, у меня перестали случаться лактостазы — застои молока в груди, которые вызывали воспаление.

Сейчас, спустя год, я уже не считаю пищевую ценность своего рациона и иногда по-прежнему срываюсь на сладости и пиццу. Но в целом мое питание стало более здоровым, а самочувствие улучшилось. Заметила, что, когда съедаю полноценный обед, долго чувствую сытость и прилив энергии.

Вот мой примерный рацион:

• завтрак: каша из разных хлопьев, иногда вареные яйца, топленое масло, сухофрукты или фрукты;
• обед: гречка, овощной салат, курица или индейка;
• ужин: яйца и овощной салат, рыба;
• перекусы: фрукты, орехи, хлебцы.

В первые два месяца после родов гинеколог посоветовала избегать больших физических нагрузок и дать телу самому прийти в норму. Она объяснила, что в это время гормональный фон перестраивается и организм и так работает на пределе.

Однако через десять дней после родов я стала включать в свою жизнь нагрузки. А через десять месяцев вовсю бегала и занималась растяжкой. Рассказываю пошагово, как я возвращала себе спорт.

Шаг 1. Прогулки и простые упражнения. Через десять дней после выписки из роддома я начала каждый день гулять с коляской. Начинала с 15—20 минут, а через два месяца мы гуляли уже по 2—3 часа.

На прогулках я постепенно стала экспериментировать с телом. Например, старалась прочувствовать работу ягодичной мышцы, меняла темп ходьбы, закатывала коляску в гору. Было неудобно только делать выпады: я толкала коляску, поэтому центр тяжести смещался вперед. А для правильной нагрузки нужно, чтобы он был строго вниз, а не вперед, иначе нагружались колени.

В целом же после таких упражнений я чувствовала приятную усталость, как после пробежки.

Шаг 2. Комплекс против диастаза. Когда дочке исполнилось два месяца, я нашла на «Ютубе» комплекс против диастаза. Он занимал всего десять минут. Упражнения были на осанку, работу с тазом, диафрагмой, глубокими мышцами живота и поясницы и нормализацию внутрибрюшного давления. Если мне не удавалось найти достаточно времени, я разбивала комплекс на упражнения и делала их в течение дня. Знала, что даже неполноценные, но регулярные тренировки лучше одной большой раз в месяц.

В это время мне бы подошла и программа реабилитации после родов — она включает занятия по лечебной физкультуре и курс массажа. Я чувствовала, что мое тело в них нуждается, но мысль о том, что для этого нужны свободные часы, приводила меня в ужас. К тому же стоимость программ начиналась от 30 000 ₽ за две недели, а для меня это было дорого.

Шаг 3. Тренировки с ребенком на руках. Когда дочке было четыре месяца, мое тело потребовало не просто упражнений, а полноценных тренировок. Я почувствовала прилив сил и огромное желание заниматься.

Абонемент в зал у дома стоил 3500 ₽, но это не укладывалось в мой бюджет. К тому же пришлось бы ходить на занятия в одно и то же время, а для меня это было невозможно.

Тогда я снова нашла на «Ютубе» много видео домашних тренировок, где во время упражнений тренеры предлагали держать ребенка на руках — в качестве утяжелителя. Или сажать в эргорюкзак — такую детскую переноску, которую можно носить спереди и сажать в нее малыша. Не знаю, насколько это эффективно и безопасно, но я решила попробовать — сестра как раз подарила мне эргорюкзак.

Я делала приседания, выпады, упражнения на плечи и бицепс — и все это с дочкой в эргорюкзаке. Но использовать ее как утяжелитель было трудно. К тому же в начале тренировки она около минуты сидела спокойно и улыбалась. Но потом ей это надоедало и она начинала требовать внимания.

Я пробовала и асаны йоги. Надеялась, что дочь будет просто лежать рядом и радостно смотреть, как я занимаюсь, — так было на фото из интернета. Но по факту она лежала секунд пять, а потом пыталась забраться на меня сверху.

В итоге я бросила затею с совместными тренировками и только иногда делала некоторые упражнения — просто чтобы размяться.

Шаг 4. Занятия со спортивными снарядами. Когда дочке было шесть месяцев, я решила оборудовать в квартире спортуголок. Это усложнило бы тренировки, но при этом я бы не тратила время на дорогу в зал.

Коврик для йоги у меня уже был, и я только купила на «Вайлдберриз» набор эспандеров — тканевых фитнес-резинок. Они стоили 400 ₽. С их помощью можно было выполнять упражнения на разные группы мышц с сопротивлением. Это, конечно, не гантели и штанга, но лучше, чем без них.

Кроме инвентаря мне понадобилась спортивная форма: в ней было удобнее заниматься и она настраивала на нужный лад. Я надевала форму, в которой тренировалась до беременности, но из-за увеличения груди топ-бра стал мне мал, и сейчас я ищу новый.

Тренировку я составила сама. В нее входили упражнения для верха‎ и низа. Верх — это‎ спина, плечи и грудь. Чтобы укрепить их, я делала тяги, отжимания и подтягивания. А низ — это ноги. Я пробовала приседания, выпады, разводила ноги и отводила одну назад.

Я занималась, когда за ребенком смотрел муж. Начинала с раза в неделю, а сейчас стараюсь тренироваться через день.

Летом я стала заниматься на уличной спортивной площадке. Подтягиваюсь на турнике и отжимаюсь от брусьев с резинкой: она уменьшает нагрузку. Еще делаю тягу к перекладине и обратные отжимания, а просто на площадке — приседания и выпады.

Шаг 5. Пробежки и растяжка. Когда дочери исполнилось десять месяцев, я возобновила пробежки: они хорошо меня бодрили. Рядом с нашим домом нет стадионов, так что я бегала вокруг детской площадки: там хорошее покрытие. На это уходило всего минут пятнадцать по вечерам, но потом я все равно была бодра и довольна жизнью.

После пробежки я делала несколько упражнений на растяжку. Но после родов мышцы и связки долго восстанавливаются, потому что перерастянуты. Поэтому тянулась я осторожно.

К сожалению, бегать удавалось всего два-три раза в неделю, а хотелось бы каждый день. Поэтому сейчас я хочу освоить бег с коляской, чтобы тренироваться днем, когда муж не может посидеть с дочкой. Есть специальные беговые коляски с тремя колесами, мощной амортизацией и хорошей маневренностью. Они дороже четырехколесных — новые стоят от 40 000 ₽. Но если мне будет неудобно бегать с обычной, куплю беговую на «Авито» — там есть варианты от 8000 ₽.

Сейчас, спустя год после родов, я уделяю тренировкам 30—40 минут в день: иногда бегаю, иногда занимаюсь на брусьях или растяжкой. Если нет ни времени, ни сил, делаю акцент на мышечную работу в быту. Например, тянусь за чем-нибудь на кухне и мысленно отмечаю, как стопа поднимается на полупальцы и растягивается боковая часть туловища.

В итоге я чувствую себя гораздо лучше, чем в первые месяцы после родов, а мой диастаз почти ушел. Понимаю, что тело восстановилось и радо нагрузкам. Я легко бегаю, постепенно увеличиваю дистанции, а во время тренировок ощущаю абсолютное счастье.

Когда дочке было 2—3 месяца, я поняла, что во время готовки, стирки и простых игр с ребенком могу что-то слушать или смотреть фоном по телевизору.

Я начала с фильмов Андрея Тарковского, но смотреть их оказалось непросто: в них сложный нарратив и мало диалогов. Я постоянно отвлекалась, и приходилось пересматривать каждый фильм по 4—5 раз. Но мне это нравилось, и в итоге я познакомилась со всеми работами Тарковского. Для дочки же они были просто фоновым шумом, и она никак на них не реагировала.

Затем я стала пересматривать советскую классику и другие фильмы. Мне не подходили только фильмы ужасов и триллеры, которые я тоже люблю: дочка могла испугаться резких звуков.

Еще я пробовала читать, но я предпочитаю бумажные книги, а дочку они очень интересовали, и она мешала. Тогда вместо чтения детективов я стала смотреть на «Ютубе»‎ фильмы в жанре тру-крайм: блогеры рассказывали о расследованиях реальных преступлений. Это было все равно что читать детектив, основанный на реальных событиях. Больше всего мне нравились каналы Agatha Christie, «Краймтубер» и «Тру Краймер».

Когда дочке исполнилось 7—8 месяцев, у меня появилось больше свободного времени, потому что она стала самостоятельнее и начала недолго играть сама. Тогда я стала не только смотреть фильмы, но и слушать образовательные ролики и подкасты. Мне понравились образовательные каналы на «Ютубе» вроде «Лектория Достоевского» и Arzamas. А больше всего запомнился курс «Как слушать классическую музыку». Я никогда ее не понимала, но всегда хотела разобраться. Теперь у меня появилась такая возможность.

Но на этом мое саморазвитие не заканчивается. В будущем я планирую подать заявку на бесплатное обучение по программе для матерей. Буду искать курс по маркетингу, потому что хочу работать с соцсетями и продвижением.

Когда дочке было четыре месяца, у нее более-менее наладился режим и она стала спать почти всю ночь без пробуждений. В это время я поняла, что могу делать что-то по вечерам, и стала искать подработку.

Мне нужна была удаленка со свободным графиком и занятостью 2—3 часа в день. Что касается зарплаты, то я рассчитывала на 20 000—30 000 ₽ в месяц. Смотрела вакансии, связанные с текстами или ведением соцсетей. Вбивала в поисковик разные запросы и изучала предложения, которые публиковали в соцсетях.

Сначала мне попадались только предложения из колцентров. Или вакансии, где нужно было делать холодные звонки — звонить по базе незнакомым людям и пытаться им что-то продать. Затем мне попались вакансии SMM-специалистов, и я даже прошла два собеседования, но работу не получила. В одном месте не согласились на свободный график, а в другом предложили всего 5000 ₽, хотя работы было много.

В итоге я случайно наткнулась на инструкцию для новых авторов Т⁠—⁠Ж и узнала, что можно писать статьи о личном опыте. Идея мне понравилась, и сейчас я пробую себя как автор.

Еще я стала помогать мужу писать отчеты, делать расчеты и выполнять другую бумажную работу: у него свой бизнес. Правда, денег за это я не получаю.

Пока я зарабатываю мало, но планирую выйти на стабильный доход в 10 000 ₽ в месяц. Например, сейчас договариваюсь о том, чтобы вести во «Вконтакте» страницу туристической компании, и параллельно ищу работу в качестве автора. Для этого смотрю вакансии на «Хедхантере».

Я работаю по ночам, когда дочь спит, а сил у меня почти нет. Но радость, которую я получаю от работы, компенсирует усталость: для меня это как глоток свежего воздуха в пучине домашней рутины. Так что бросать работу я не хочу.

Чтобы не страдать от недосыпа, я добираю недостающий сон днем вместе с дочкой. И строго ограничиваю количество ночных рабочих часов: дочь засыпает в 11 вечера, а я ложусь ровно в два. В итоге работаю 2—3 часа в сутки. Этого достаточно, чтобы выполнять весь намеченный объем. Но с условием, что в рабочее время я не захожу в социальные сети и в интернет-магазины.

За год мне удалось вернуть себе многое из того, что я любила до декрета: здоровый рацион, занятия спортом, хобби и возможность реализовываться. Благодаря этому я чувствую, что я — это все еще я. И что моя жизнь состоит не только из прикорма, подгузников, детской одежды и игрушек.

Я поняла, что рождение ребенка не означает полный отказ от привычного образа жизни. Да, бытовых забот становится больше, а свободного времени — меньше. Но это не так страшно. И мой опыт показал: если постараться, можно восстановить многие прежние привычки и при этом остаться заботливой мамой.

1. Совмещайте заботу о себе с бытовыми делами. На прогулке с коляской можно бегать или делать простые упражнения вроде выпадов вперед. Так вы вернете себе спорт. Во время игр можно смотреть фильмы или слушать лекции. А вместе с едой для ребенка одновременно готовить то же самое и для себя.
2. Начинайте с малого. После родов физические нагрузки должны быть минимальными — достаточно обычных прогулок. А со временем можно перейти к более сложным упражнениям. То же касается и работы: сначала берите мелкие подработки с небольшой оплатой, которые отнимают не больше пары часов в день.
3. Если нет денег, пользуйтесь подручными средствами. В интернете много бесплатных обучающих роликов, в том числе о спорте и искусстве. А если нужны спортивные снаряды, не брезгуйте бесплатными уличными турниками и брусьями.
4. Не отказывайтесь от помощи. Если муж предлагает побыть с ребенком, уделяйте время себе: отдыхайте, занимайтесь подработкой или устраивайте небольшие пробежки.