Неочевидная причина: как мы переедаем из-за недостаточного питания

Спешка, еда на фоне сериала, эмоциональный фон — все это ведет к перееданию. Но в работе со своими клиентами я, прежде всего, обращаю внимание на дневник питания. Потому что неочевидная, но очень частая причина перееданий — недостаточное питание.

• когда ешь не сытно, недостаточно по количеству энергии;
• когда не хватает ключевых нутриентов — чаще всего белка.

У организма есть потребности и в энергии, и в макронутриентах (белки, жиры, углеводы). Прием пищи должен давать сытость на 3-4 часа. Пусть вас не пугают большие тарелки, сбалансированный прием пищи на фото набирает не более 500-600 ккал.

Но даже когда калорийность рациона оптимальна, а потребность в белке не закрыта, нам может быть голодно. Часто это подталкивает нас выбирать калорийные перекусы и большие порции.

1. Посчитать, сколько калорий в сутки вам нужно с учетом роста, веса, возраста и активности. Рекомендации BNF (British Nutrition Foundation) — до 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин;
2. Проанализировать рацион на количество энергии и ключевые нутриенты (БЖУ) с помощью дневника питания;
3. Восстановить баланс между нутриентами по российским рекомендациям от Роспотребнадзора или британским, американским. Как правило, это 45-65% углеводов, 10-35% белка, 20-35% жиров. Если вы снижаете вес, ориентируйтесь на 30-35% белка от суточной калорийности.

• метод порций и метод тарелки;
• конструкторы здоровых приемов пищи;
• растительные и животные источники белка.

Сытное питание с достаточным количеством белка значительно снизит эпизоды переедания калорийными перекусами, сладкими напитками и фитнес-батончиками. Ну а еда без спешки, в тишине и тщательное пережевывание — это база.