«Овсянка — пустая еда?»: как сделать из нее полноценный прием пищи
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Овсянка часто ассоциируется с правильным питанием.
Кто-то ее обожает, а кто-то говорит: «Съел тарелку — и всё равно голоден».
Истина где-то посередине. Дело не в самой крупе, а в том, какую мы выбираем и с чем сочетаем.
📌 Овсянка относится к углеводам, цельнозерновая содержит клетчатку. О том, что это такое и для чего нужно я рассказала в статье.
Если просто съесть овсяную кашу, то скорее всего, вы и правда быстро снова почувствуете голод. Но это легко исправить!
О Сообщнике Про
Нутрициолог. Придерживаюсь доказательного подхода. Веду телеграм-канал «Сусанна🥦Питание со смыслом». Люблю фотографировать и писать рассказы.
Как сделать из овсяной каши полноценный и сбалансированный прием пищи, который насытит вас надолго:
🖇️ добавьте белок — 2 вареных яйца или пару ломтиков сыра, греческий йогурт. Или можно сварить кашу не на воде, а на молоке.
🖇️ добавьте в саму кашу "полезные" жиры — чайная ложка семян (льна, чиа, тыквы, подсолнечника) или горсть орехов. Можно добавить ложечку сливочного масла или ореховой пасты/урбеча, если любите такое.
🖇️ добавьте ягоды/фрукты — можно даже замороженные
✅ Отдавайте предпочтение цельнозерновой овсянке и минимизируйте овсянку быстрого приготовления в своем рационе. В принципе, это относится ко всем крупам.
Цельнозерновая овсянка содержит клетчатку, в ней нет добавленного сахара в отличие от каши-минутки, которую нужно лишь залить кипятком.
☝️ При обработке часть оболочек зерна убирают. А в цельнозерновой овсянке сохранены все оболочки, поэтому она содержит больше витаминов группы В и минералов.
Да, ее нужно варить 10-20 минут (на упаковке это указывается), но так мы получаем больше пользы.
Я не часто ем каши на завтрак, но у меня есть марки-фавориты:
- Мистраль "геркулес фермерский" цельнозерновой. На 100 г в сухом виде — 9,3г клетчатки
- Briiggen Haferflocken extrazarte -на 100 г в сухом виде — 10г клетчатки. Но она продается не везде, в Москве я не видела ее в супермаркетах, а в Калининграде, например, она продается в Спаре.
- Геркулес от "Русского продукта" "Монастырский" и "Традиционный" — на 100 г в сухом виде — 8г клетчатки
Поэтому если любите овсянку — ешьте на здоровье:) А чтобы чувствовать сытость дольше, добавляйте к такому завтраку белок, жиры и ягоды/фрукты.
