Правда ли, что орех пекан полезен для здоровья?

Орех пекан изучен мало, но судя по составу, он не хуже других орехов.

Известно, что он богат полезными жирами, антиоксидантами, некоторыми минералами и витаминами. Немногочисленные исследования говорят, что пекан может быть компонентом здорового питания, но его нельзя считать лечебным продуктом. Разберемся, что такое пекан, что в нем содержится и сколько этого ореха можно съедать в день.

Орех пекан — плод пекана обыкновенного, дерева семейства ореховых, ствол которого может достигать 50 метров в высоту и двух метров в обхвате. Родина растения — некоторые районы США и Мексика. Сейчас его выращивают в Китае, Южной Америке, Израиле, Австралии.

Овальные плоды дерева собраны гроздьями по 3—11 штук. В незрелом виде у них зеленая оболочка, по мере созревания она приобретает темно-коричневый цвет. Когда плоды созревают полностью, оболочка раскрывается, освобождая сами орехи в пятнистой коричневой скорлупе.

Пекан — один из самых жирных орехов, жиры составляют более 70% веса его ядра. При этом 60% липидов — полезные мононенасыщенные жиры (сайт недоступен из РФ), в основном олеиновая кислота. Вредных в большом количестве насыщенных жиров в пекане мало, всего около 6%.

Также орех содержит фитостеролы — растительные вещества, которые по структуре похожи на холестерин. В кишечнике они конкурируют с ним за всасывание, в итоге холестерин не попадает в кровь и риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается. По данным некоторых исследований, фитостеролы также могут снижать риск развития рака. Кроме жиров в пекане есть белок, клетчатка, минералы и витамины: в основном группы B, также есть ниацин, или витамин PP, и витамин K.

Еще в орехе присутствуют антиоксиданты, по большей части соединения полифенольной группы. По их содержанию пекан — чемпион среди орехов. Его ближайшие конкуренты — грецкие орехи и фисташки, но в них этих веществ примерно на 25% меньше. Точное количество полифенольных соединений в пекане зависит от его сорта, зрелости, условий выращивания.

Серьезных исследований ореха почти нет. А те, что проведены, показывают разные результаты, к тому же в них было мало участников.

Например, в Бразилии ученые три месяца наблюдали за 204 добровольцами с ишемической болезнью сердца  . Всех разделили на три группы: первая придерживалась здоровой диеты с минимумом насыщенных жиров и общей калорийностью 2 000 ккал в сутки, вторая — такого же рациона, но с добавлением 30 г пекана в день, а третья — с добавлением оливкового масла. Потом у участников взяли анализы крови и оценили уровень липидов в ней — существенных различий между группами не было.

Похожее исследование проводили в США, в нем участвовало еще меньше людей — всего 56 добровольцев. У тех из них, кто ел пекан, липидный профиль крови улучшился. По мнению авторов, произошедшие изменения были значимы и соответствовали снижению риска ишемической болезни сердца на 6,5—11,4%.

Хотя масштабных исследований пользы пекана для здоровья не проводили, другие древесные орехи изучены вполне хорошо. Скорее всего, пекан, как и они, помогает нормализовать липидный состав крови и снижает риск развития смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний, если есть его регулярно.

Все древесные орехи — высококалорийные продукты. Но исследования показывают, что их добавление в рацион не ведет к увеличению массы тела. Вероятно, это утверждение справедливо и для пекана. Согласно диетическим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, орехи стоит есть каждый день — при этом выбирать можно любые, какие нравятся, в том числе и пекан.

Аллергия на орехи — одна из самых распространенных пищевых аллергий. При этом зачастую у человека есть реакция сразу на несколько их видов — например, около двух третей людей с аллергией на грецкие орехи не переносят и пекан.

Аллергическая реакция на этот орех может проявляться болями в животе, тошнотой, зудом во рту, горле, глазах, высыпаниями на коже. Очень редко развивается анафилактический шок — опасное для жизни состояние, при котором затрудняется дыхание и резко падает давление. Если аллергии на пекан нет, орех безопасен.

В немногочисленных исследованиях пекана добровольцы съедали по 30—68 г в день. Общие рекомендации по употреблению любых орехов — 30 г ежедневно, это около горсти.

Пекан едят сырым и обжаренным. Неизвестно, как термическая обработка влияет на состав продукта. Но есть данные о других сортах орехов с похожим составом, например о фундуке. Эксперименты показывают, что он хорошо переносит нагревание до 130 °C и в обжаренном виде не хуже, чем сырой. Можно предположить, что и пекан сохраняет большую часть полезных веществ после обжарки. Избегать стоит только упакованных орехов с добавлением соли или сахара.