Говорят, пельмени — очень вредная пища. Правда?

На самом деле пельмени могут быть частью здорового рациона.

Как и с любым другим блюдом или продуктом питания, их влияние на организм зависит от состава, способа приготовления и того, как часто их едят. Давайте разберемся, что делает пельмени вредными и какие лучше выбрать.

Пищевая ценность пельменей зависит от их состава: вида теста, начинки и дополнительных ингредиентов.

Белок. В 100 г пельменей его от 7 до 9 г, в зависимости от рецептуры.

Животные жиры. Их от 9 до 20 г на 100 г. Обычно в пельменях из мяса птицы меньше жира, чем в тех, что из мяса животных, а в пельменях с начинкой из говядины или смешанного мяса — меньше, чем в аналогичных из свинины.

Углеводы — 26—29 г на 100 г. Основной их источник — тесто. Чаще всего его готовят из рафинированной белой муки, но можно найти и пельмени из цельнозерновой муки, в которой больше витаминов, минералов и клетчатки. Например, в обычных пельменях 1,4 г клетчатки на 200 г, а в цельнозерновых — 5 г.

Витамины и минералы. Мясные варианты пельменей содержат витамины группы B. Например, витамина B1 в 100 г может быть до 11% от суточной нормы, а витамина B3 — до 18%. Также в блюде есть немного минералов: до 8% суточной нормы фосфора, до 6% — железа, до 5% — калия. Других микронутриентов в пельменях мало.

Кроме традиционных пельменей существует множество вариантов с начинками без мяса: с рыбой, морепродуктами, овощами, грибами, крупами, фруктами. Эти блюда могут быть источником различных витаминов и минералов, а также клетчатки, полезной для пищеварения.

Сами по себе пельмени, как и любая другая еда, не могут навредить здоровью: ему вредит несбалансированное питание с избытком насыщенных жиров, калорий и недостатком растительной пищи. Поэтому есть пельмени можно — в том числе и магазинные. Главное — не переедать и не делать их основой рациона.

Легко перебрать калорий. Например, в 100 г пельменей «Цезарь» 338 ккал. А стандартная порция обычно 200 г, то есть в ней будет более 600 ккал. Это около трети средней дневной нормы для женщин и около четверти — для мужчин. Если пельмени пожарить, а не сварить, их калорийность увеличится примерно на 130 ккал, ложка сметаны добавит еще 40 ккал. Получается, если часто есть пельмени, можно набрать лишний вес.

Содержат мало клетчатки. Большинство магазинных пельменей делают из рафинированной белой муки, которая почти полностью состоит из крахмала и почти не содержит клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые производители делают тесто толще 2 мм, положенных по госту, уменьшая количество начинки, что ухудшает вкус и увеличивает долю углеводов.

В день нужно съедать примерно 30 г клетчатки — так не получится, если преимущественно питаться пельменями. В 100 г традиционного варианта блюда ее всего около 1 г.

Содержат много насыщенных жиров. Особенно если они приготовлены из жирных сортов мяса и дополняются сливочным маслом или сметаной. На этикетке указывают общее содержание жиров — в пельменях с мясной начинкой как минимум половина будут насыщенными.

Согласно данным ФИЦ питания и биотехнологии, в порции отварных пельменей весом 200 г в среднем около 10 г насыщенных жиров. А в сутки рекомендуют употреблять не более 13 г (сайт недоступен из РФ). Их избыток связан с увеличением риска сердечно-сосудистых болезней (сайт недоступен из РФ). При этом в пельменях с жирной начинкой насыщенных жиров может быть даже больше.

Обычно слишком соленые. В полуфабрикаты соль часто добавляют в избытке, чтобы усилить вкус и продлить срок годности. Например, согласно последнему исследованию Роскачества, во многих пельменях ее около 1,5 г на 100 г. ВОЗ советует ограничить потребление соли до 5 г в день. То есть в порции блюда весом 200 г уже будет больше половины суточной нормы.

Могут быть заражены бактериями. В мясном фарше и сыром тесте могут встречаться болезнетворные бактерии, вызывающие кишечные инфекции. Были случаи их обнаружения в пельменях некоторых марок. Заморозка не убивает таких микробов, а только останавливает их активность — при комнатной температуре они снова «просыпаются», но при варке в кипящей воде погибают. Чтобы сделать пельмени безопасными для здоровья, достаточно просто готовить их по инструкции на упаковке.

Не подходят людям с непереносимостью глютена и целиакией. Глютен есть практически во всех пельменях, безглютеновые найти почти невозможно, так как с таким тестом сложнее работать: оно рвется и не такое эластичное.

Покупать нежирные варианты. Лучше выбирать пельмени, в которых не более 10 г жиров на 100 г. Но даже в этом случае в порции блюда с мясной начинкой насыщенных жиров будет много. То есть от другой жирной еды в этот день лучше отказаться. Также не стоит заправлять пельмени сливочным маслом или сметаной. Лучше использовать нежирные кислые соусы, например чесночный с зеленью или уксусную заправку.

Еще можно заменить мясные пельмени рыбными или овощными — в таких насыщенных жиров меньше или нет совсем.

Варить пельмени, а не жарить. Так в них будет меньше калорий. Также стоит дополнять блюдо свежими или тушеными овощами и зеленью и уменьшить размер порции — это снизит общую калорийность приема пищи.

Не досаливать пельмени при варке. В магазинных вариантах и так много соли, поэтому дополнительно солить воду не стоит.

Готовить пельмени дома. Так можно выбрать нежирное мясо, добавить в начинку меньше соли и, например, овощи. Можно воспользоваться нашей статьей с рецептом домашних пельменей.