Говорят, женщины после менопаузы набирают вес. Правда?

После менопаузы поддерживать вес действительно сложнее.

Около половины женщин в этот период замечает, что масса тела увеличилась, а фигура изменилась, даже если образ жизни остался прежним. Разберемся, почему это происходит и что можно сделать.

Гормональная перестройка и изменения в работе организма, связанные с ней, начинаются задолго до самой менопаузы  ​— в перименопаузе. Так называют период, который отсчитывают от первых нарушений менструального цикла до года после последней менструации.

В перименопаузе вес и фигура могут меняться под влиянием нескольких факторов.

Снижается уровень физической активности. Конечно, так происходит не у всех: некоторые женщины, наоборот, стараются больше заниматься спортом, чтобы быть в форме. Но с возрастом многим сложнее поддерживать активность: кому-то просто не хочется двигаться, другие сталкиваются с тяжелыми проявлениями климакса  ​, например бессонницей и перепадами настроения.

Меняется количество и распределение жира. Во время перименопаузы в организме замедляется синтез белка, поэтому мышечная масса уменьшается, а объем жировой ткани, наоборот, увеличивается. Гормональные изменения влияют и на распределение жира: он начинает откладываться не на бедрах и ягодицах, а преимущественно в области талии. Из-за этого может казаться, что женщина поправилась, даже если вес не изменился.

Жир, который откладывается в области живота, называют висцеральным — он окружает внутренние органы. До перименопаузы его доля обычно колеблется в пределах 5—8% от массы тела, затем она увеличивается до 10—15% (сайт недоступен из РФ). На объем жировой ткани в области талии влияет не только образ жизни, возраст и гормональные изменения, но и наследственность: если у родителей жир откладывался преимущественно в этом месте, у женщины, скорее всего, будет так же.

Чтобы понять, есть ли избыточный висцеральный жир, нужно измерить окружность талии. Нормальный показатель у женщин — до 80 см. Обхват более 88 см уже считается небезопасным: он связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишки и эндометрия  ​.

Замедляется обмен веществ. Прежде всего это происходит из-за потери мышечной массы: организм сжигает меньше калорий, а жир накапливается быстрее. После 50 лет женщина набирает в среднем по полкило в год, даже если сохраняет привычный рацион, но не увеличивает уровень физической активности.

Лишний вес особенно опасен в перименопаузе, когда риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологических болезней возрастают сами по себе.

Вот что можно сделать, чтобы предотвратить набор лишних килограммов в этот период.

Сбалансированно питаться. Чтобы поддерживать текущий вес, женщине 50 лет нужно в среднем на 200 ккал в день меньше, чем женщине 30—40 лет. Такое количество содержится, например, в двух бананах или в 150 г готовых макарон. При этом тщательно подсчитывать калорийность рациона не нужно: это может привести к расстройствам пищевого поведения. Достаточно уменьшить объем порций.

Также важно соблюдать принципы сбалансированного питания, актуальные для людей всех возрастов. Например, следует ежедневно съедать не менее 400 г, или пяти порций, овощей и фруктов, включать в рацион цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и полезные источники жиров, такие как растительные масла и орехи.

Рацион удобно составлять по методу «гарвардской тарелки». Для этого нужно выбрать тарелку размером с ладонь с растопыренными пальцами. Половину такой тарелки стоит заполнять овощами и фруктами, четверть — белковыми продуктами, еще четверть — цельнозерновыми.

Кроме того, стоит минимизировать употребление соли — до 5 г в сутки — и сахара, а также ограничить красное и переработанное мясо, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия.

Важен и сам процесс употребления пищи. Лучше не допускать сильного голода и избегать перекусов на ходу: это часто приводит к перееданию. Есть стоит небольшими порциями, часто и медленно: это позволяет вовремя заметить чувство насыщения.

Вести активный образ жизни. Подойдет любая физическая активность, которая нравится: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Лучше всего заниматься спортом ежедневно или хотя бы через день. Главное, чтобы в неделю было минимум 150 минут нагрузок средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных.

К нагрузкам средней интенсивности относят те, во время которых человек может разговаривать. Это, например, ходьба, водная аэробика и танцы. Высокоинтенсивные нагрузки — это такие, при которых человек способен произнести только несколько слов, после чего ему нужно отдышаться. К таким относят бег, плавание, футбол, хоккей.

Также стоит добавить в программу занятий силовые тренировки — они укрепляют кости и мышцы, а еще снижают риск падений.

Высыпаться. Недостаток сна приводит к частым перекусам и перееданию, поэтому важно наладить режим. Вот советы, которые в этом помогут:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• не наедайтесь перед сном. Ужинать лучше за 2—4 часа до сна, избегая жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином. Если все же почувствуете сильный голод, стоит перекусить чем-то легким, например фруктами, орехами или нежирными молочными продуктами;
• не пользуйтесь гаджетами минимум за 30 минут до сна;
• старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь;
• создайте комфортные для сна условия — в комнате должно быть тихо, темно и прохладно.

Ограничить употребление алкоголя. Спиртное способствует набору веса: в таких напитках много калорий, а еще они повышают аппетит и ухудшают сон.

Безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому лучше отказаться от него совсем. Но если это трудно, стоит хотя бы ограничить количество. Для женщин умеренным считается употребление не более одной порции, или одного стандартного алкогольного напитка, в день.

Обратиться к врачу. Если, несмотря на все усилия, вес продолжает расти или беспокоят другие проявления климакса, такие как приливы, перепады настроения или проблемы со сном, стоит обратиться к гинекологу. При необходимости он назначит лечение, например гормональную терапию или антидепрессанты.

Подробнее обо всех изменениях, происходящих с женщиной в перименопаузу, можно узнать из нового курса Учебника Т⁠—⁠Ж «Женское здоровье: все о менопаузе». Курс включает шесть уроков, в которых подробно рассказано, как прожить этот период с любовью и заботой к себе.