Правда ли, что пескетарианство — самая полезная диета?

Пескетарианство — система питания, запрещающая есть мясо наземных животных, но разрешающая любые морепродукты.

Если человек ест рыбу и морепродукты, он может получать из пищи все необходимые для жизни вещества. Поэтому пескетарианство считают полезной альтернативой полностью растительному рациону, на фоне которого часто возникает дефицит важных витаминов и микроэлементов.

Термин «пескетарианство» образован от слова «вегетарианство» с использованием итальянского pesce — «рыба». Пескетарианцами чаще всего называют людей, которые придерживаются вегетарианского рациона — растения, яйца, молочные продукты, — но дополняют его рыбой.

Единого списка разрешенных и запрещенных продуктов в пескетарианской диете нет. Некоторые почти постоянно придерживаются строгой веганской диеты  и лишь иногда позволяют себе рыбу, другие могут есть рыбу без ограничений, но отказываются от яиц и молочных продуктов. Поклонники классической пескетарианской диеты ежедневно едят рыбу, яйца и молочные продукты (сайт недоступен из РФ).

Общее у всех, кто придерживается пескетарианства, одно — отказ от мяса наземных животных: говядины, свинины, баранины, птицы и другого.

Забота о здоровье — самая распространенная причина. Многие слышали, что регулярно есть мясо вредно, однако строгий веганский подход грозит нехваткой важных витаминов и микроэлементов. Пескетарианство воспринимают как «золотую середину» между потреблением мяса и растительным рационом.

Экологические мотивы. Организация объединенных наций подсчитала, что на животноводство приходится 14,5% всех выбросов парниковых газов. Углеродный след от рыбной диеты может быть на 46% меньше, чем при употреблении мяса раз в неделю.

Этические проблемы. Часто люди не едят мясо, потому что не хотят причинять боль животным. В 1884 году Вегетарианское общество Великобритании разрешило ассоциированное членство тем, кто ест рыбу, но отказывается от мяса наземных животных.

Генетические особенности. Некоторые научные данные говорят о том, что у склонности человека воздерживаться от определенных видов пищи может быть наследственный характер.

Многие исследования, изучающие долговременное влияние питания на здоровье, показывают, что пескетарианство — удачный компромисс между мясоедением и отказом от мяса.

Ниже риск хронических болезней. Так, в крупном исследовании 2021 года проанализировали, как за восемь лет менялось здоровье почти полумиллиона британцев. Оказалось, что любители красного мяса чаще, чем люди на вегетарианской диете, страдают от ишемической болезни сердца, пневмонии, полипов толстой кишки и диабета. Поклонников птицы чаще беспокоят заболевания желудка и желчного пузыря, а также диабет.

Аналогичное исследование 2022 года показало, что вегетарианство может снизить риск некоторых видов рака. Другие обзоры демонстрируют повышенный риск гипертонии и ожирения у людей, которые едят много мяса.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с пескетарианским рационом не превышают этих показателей у людей на вегетарианской диете. По некоторым данным, регулярное употребление в пищу рыбы также снижает риск развития деменции.

В обзоре 2020 года просуммировали данные более трех тысяч исследований и пришли к выводу, что значительное потребление рыбы может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и депрессии.

Ниже риск дефицита витаминов и микроэлементов. Полный отказ от продуктов животного происхождения может причинить вред. Лакто-ово-вегетарианский рацион — без мяса и рыбы, но с яйцами и молочными продуктами — обычно не вызывает побочных эффектов. А вот строгие вегетарианские — веганские — диеты могут приводить к дефициту витамина B12, белка, железа, йода, цинка, жирных кислот омега-3, витамина D и кальция.

Согласно некоторым исследованиям, длительная веганская диета увеличивает риск переломов, потери мышечной массы и развития депрессии.

Напротив, при сбалансированном рационе люди на пескетарианской диете — в том числе те, кто ест только морепродукты и растительную пищу без яиц и молочных продуктов, — могут не испытывать недостатка питательных соединений, характерного для веганства.

У пескетарианцев не выявили повышенного риска переломов, как у людей на вегетарианской диете.

Можно ли считать пескетарианство самой полезной диетой. Пескетарианский рацион полезен, если он сбалансирован. Просто отказаться от мяса и перейти на рыбу недостаточно. Например, если человек продолжит есть много фастфуда и сладостей, его питание нельзя будет назвать здоровым.

Современные диетические рекомендации советуют употреблять рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю в количестве не менее 220—300 г. Предпочтительно заменять ими мясо.

Точных стандартов для пескетарианской диеты нет. Но существуют рекомендации по песке-средиземноморской диете, которая практически ничем не отличается от пескетарианства — разве что изредка разрешает мясо.

Важно помнить, что есть продукты, которые стоит ограничить в любом здоровом рационе. Это фастфуд, сладкие газированные напитки, обработанные продукты вроде чипсов, десерты с высоким содержанием сахара, хлеб и булочки из белой муки, алкоголь. В больших количествах они могут способствовать набору лишнего веса и повышать риск таких хронических заболеваний, как диабет второго типа.

Значительных минусов у пескетарианского рациона нет. Однако надо учитывать, что рыба может содержать следы ртути и стойкие органические загрязнители (сайт недоступен из РФ). В основном такие токсичные соединения присутствуют в крупной хищной глубоководной рыбе. Чем мельче рыба, тем ниже вероятность ее загрязнения ртутью.

Кроме того, к загрязненной нежирной рыбе относят леща, сибаса (морского окуня) и палтуса. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. Есть такую рыбу стоит не чаще раза в неделю.

Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) распределяет все морепродукты по трем категориям с учетом содержания ртути: от полностью безопасных до тех, что есть не стоит. Эти рекомендации относятся к беременным и кормящим женщинам, а также детям до 11 лет.

Нет доказательств, что ртуть из рыбы может навредить взрослому человеку. Однако, если хочется минимизировать потребление этого вещества, стоит также выбирать рыбу из первых двух колонок.

Пескетарианство — это отказ от употребления мяса наземных животных в пользу рыбы. Строгих правил диеты не существует, главное — не есть мясо.

Исследования показывают, что пескетарианство полезнее для здоровья, чем обильное употребление мяса или полный переход на растительную пищу, то есть веганство.

Крупные хищные морские рыбы могут содержать ртуть и другие токсины, поэтому их частое употребление в пищу нежелательно. Предпочтение лучше отдавать мелкой рыбе и морепродуктам.