Как я планирую меню на неделю с помощью шаблона и больше не мучусь с готовкой

В 2022 году мы с мужем переехали в загородный дом в другой стране. Теперь у нас в пешей доступности нет супермаркетов, а продукты или готовую еду доставляют минимум час.

Ездить в город каждые три дня нам не хотелось, поэтому я решила планировать меню заранее на неделю. Для этого разработала шаблон в сервисе «Ноушен».

Расскажу, как благодаря такому подходу стала тратить меньше времени на придумывание блюд, но при этом питаться разнообразнее. В конце поделюсь ссылкой на шаблон и объясню, как начать им пользоваться.

Мы с мужем живем вдвоем, основная готовка на мне. Мне это в радость: я люблю пробовать новые рецепты и ингредиенты. При этом я не всегда могу и хочу готовить каждый день, поэтому стараюсь планировать меню так, чтобы одного блюда хватало на два-три дня.

Со временем я заметила, что еда влияет на мое самочувствие и уровень энергии. Поэтому решила отдать приоритет здоровому питанию: добавлять в меню цельнозерновые крупы, больше овощей и белка. Но без фанатизма — не вижу ничего ужасного в сахаре и не избегаю углеводов или жиров.

Мы всегда покупали продукты на неделю: это проще и дешевле, чем нести пакеты из магазина каждые три дня. Но тогда я не понимала, как запланировать меню, поэтому пыталась покупать «универсальные» ингредиенты вроде источников белка, овощей и круп в надежде придумать что-нибудь на месте.

Готовка чаще всего развивалась по трем сценариям:

1. Придумывала одни и те же блюда.
2. Придумывала что-то сложное с дополнительными ингредиентами, которые нужно докупать.
3. Становилось лень готовить — тогда на помощь приходила готовая еда, а многие купленные продукты отправлялись в мусорку.

Кроме этого на неделе я заказывала доставки. До 2022 года мы жили в спальном районе Санкт-Петербурга — «Самокат» и «Яндекс Лавка» привозили товары примерно за 10 минут. Поэтому я часто покупала еду импульсивно, иногда по несколько раз в день — например, когда хотела шоколадку, готовый салат или лимонад.

Я пыталась организовать питание и планировать меню, но такая доступность альтернатив расхолаживала. Если забываешь какой-нибудь мелкий ингредиент, например петрушку, его можно дозаказать. А вместе с ним — кучу снеков и других ингредиентов в придачу.

В итоге каждый день на доставки уходило по 500—700 ₽ сверх обычной еженедельной закупки.

К тому же у меня нет привычки регулярно заглядывать в холодильник. Поэтому про часть ингредиентов я просто забывала, особенно про овощи в закрытом ящике.

После эмиграции мы лишились быстрых доставок. Но я продолжала покупать продукты по наитию, поэтому проблема с лишними и испортившимися ингредиентами сохранялась.

Переезд за город заставил пересмотреть подход к планированию меню. Теперь у меня нет возможности дойти до ближайшего магазина за забытой специей или регулярно заказывать еду в сервисах доставки. Стало понятно, что нужен четкий план питания, в котором будет список всех нужных продуктов на неделю.

До шаблона я в основном держала весь план закупки в голове — это дополнительная когнитивная нагрузка, от которой хотелось избавиться.

Я табличный человек, мне важно, чтобы все было по полочкам. Поэтому организовывать меню решила в знакомом мне сервисе «Ноушен». Я уже использую его для рабочих и личных задач.

Первая версия шаблона появилась спонтанно. В выходной день я выписала все, что хотела бы приготовить на следующей неделе. Это был обычный набор блюд с ингредиентами и рецептами к каждому.

Но у такого способа обнаружилось недостатки.

Не было планирования по приемам пищи и дням. Часто получалось так, что я неправильно рассчитывала нужное количество еды и в конце недели приходилось что-нибудь заказывать или докупать.

Не учитывались планы на неделю. Я могла забыть про обед в городе или званый ужин с друзьями. Из-за этого я не готовила запланированные блюда или срочно придумывала дополнительное меню для гостей.

В первом случае ингредиенты приходилось выбрасывать или использовать в других рецептах, во втором — докупать специально под событие.

Ингредиенты для каждого блюда были разбросаны по всей странице. Из-за этого я иногда возвращалась в один и тот же отдел магазина по несколько раз.

Первая версия меню продержалась пару недель, пока все ее недостатки не стали слишком раздражающими.

Во вторую версию плана я добавила дни недели и приемы пищи: обед и ужин.

Завтраки у нас всегда из одинаковых ингредиентов: яйца, сыр, хлеб, разные виды белка, овощи и ягоды. Поэтому я не прописываю продукты в плане, а в магазине собираю их на автомате из недели в неделю.

Я также перестала копировать рецепты и решила оставлять на них ссылки прямо в шаблоне. Мне удобнее просто перейти на сайт, и план не засоряется лишней информацией.

С таким подходом я вижу все меню на неделю. Знаю, в какие дни буду готовить, не покупаю лишнего, не ищу часами понравившийся рецепт в истории браузера.

Костяк шаблона — список дней недели. Сначала отмечаю дни, когда мы будем есть не дома: ориентируюсь на календарь со всеми встречами и планами. После этого начинаю планировать меню на все остальные дни.

Каждую неделю я выбираю три основных блюда с разными видами белка. Для этого прохожусь по сохраненным рецептам в соцсетях, кулинарным сайтам и блогам.

Я составляю меню и выбираю блюда по определенным принципам.

Я не хочу готовить каждый день. Поэтому выбираю только те блюда, которые можно есть два-три дня без потерь во вкусе и текстуре. Например, мусака и пирог с зеленью со временем становятся только вкуснее, а вот курица в рисовой бумаге теряет хрусткость уже через полчаса.

Одно из блюд стараюсь сделать вегетарианским. Так получается вписать в рацион больше овощей и попробовать новые техники готовки и ингредиенты.

На выходные чаще всего планирую многокомпонентные и «долгие» рецепты, например лазанью или пастуший пирог. Их готовлю сразу в большом объеме, чтобы разгрузить вечера в первой половине рабочей недели. Остальные рецепты выбираю так, чтобы готовка не занимала больше часа.

Мне важно разнообразие. Поэтому за неделю я использую разные виды белка, круп и овощей. Забавно, что за мной подтянулся и муж. Когда мы познакомились, он мог неделями питаться одним и тем же, а теперь смелее дегустирует другие блюда.

Мне нравится пробовать новое, но без плана я не куплю нужные продукты и не выделю внутренний ресурс на дополнительную готовку. Поэтому я также включаю в меню на неделю:

1. Два рецепта салатов, которые можно приготовить с запасом и добавлять к каждому приему пищи.
2. Один рецепт десерта.
3. Один рецепт хлеба.

Если выдаются свободные выходные, я заношу в план еще и заготовки для морозилки — чтобы в занятые дни можно было быстро что-нибудь приготовить. Главным спасением на такие случаи стали блины с начинкой, буррито на завтрак и домашние сосиски из курицы.

К каждому блюду я добавляю ссылку на рецепт и список ингредиентов. Если инструкции на английском, перевожу на русский. Непривычные единицы измерения вроде чашек и унций превращаю в миллилитры и граммы, чтобы в магазине взять нужное количество.

После этого переношу все ингредиенты в единый список наверху страницы, разбитый по категориям, чтобы проще ориентироваться в магазине и не бегать туда-сюда за забытым луком. Если есть повторяющиеся ингредиенты, объединяю их в один пункт с нужным общим количеством.

Если на неделе я понимаю, что очень хочу какое-то блюдо, вношу его в список «Хочу приготовить». А проверенные и понравившиеся рецепты вместе со ссылкой и списком ингредиентов переношу в «Архив рецептов», чтобы потом блюда было легко повторить.

Еще веду список «Что есть в морозилке» — чтобы заготовки не лежали мертвым грузом, а по необходимости встраивались в недельное меню. Я устраиваю большую ревизию морозилки раз в месяц: обновляю список и сразу отмечаю, что из продуктов хочу использовать в ближайшие недели.

Шаблон можно адаптировать под себя, например добавить завтраки и перекусы. Мой опыт говорит, что, если не пытаться удержать все в голове, а сразу простраивать план, вероятность успеха будет выше, а тревожность — ниже.

Например, сейчас я больше тренируюсь и планирую добавить в шаблон раздел с высокобелковыми перекусами, чтобы включить их в свой рацион.

Еще такой шаблон подойдет для планирования праздничного меню — например, если вместо дней недели сделать категории блюд: закуски, основные, гарниры и десерты. Когда все собрано в одном месте, сразу видно, где есть перекосы, пробелы или неучтенные пищевые предпочтения гостей.

Когда я делала шаблон, я не ставила цели сэкономить на закупке. В первую очередь хотела покупать продукты впрок так, чтобы они не тухли в холодильнике, а шли в дело в течение недели. Плюс хотела разгрузить себя от каждодневного вопроса «что приготовить».

Теперь на планирование меню у меня уходит полчаса-час каждую неделю. Самое долгое — перевести англоязычные ингредиенты и единицы измерения.

Моя главная гордость — нижний ящик холодильника перестал быть кладбищем случайного набора овощей, из которых я «когда-нибудь что-нибудь приготовлю». При этом овощей мы стали есть заметно больше.

А еще я не забываю про ингредиенты, потому что в холодильнике нет ничего случайного. Любой купленный продукт я использую в недельном плане.

Может показаться, что такое жесткое планирование не оставляет пространства для свободы. Но на деле оно позволяет разнообразить меню. Блюда в рамках недели легко менять местами под настроение и загрузку.

Если приготовленная еда надоедает за первый день или планы меняются, я замораживаю остатки. Например, так я выяснила, что лазанья прекрасно переживает заморозку. Так же поступаю с ингредиентами, если передумываю что-либо готовить: часть замораживаю, часть добавляю в остальные рецепты недели.

Если я увижу в магазине или овощной лавке какой-нибудь интересный сезонный ингредиент, скорее всего, я его куплю. Но только после того, как сверюсь с меню на неделю и пойму, что он вписывается в какое-нибудь из запланированных блюд.

Не могу сказать, что мы стали как-то экономить на еде, — скорее траты остались прежними. Но в ту же сумму «влезает» больше дорогих и качественных продуктов, а пищевого мусора, случайных покупок и выброшенных продуктов стало меньше.

«Ноушен» доступен только на английском языке, но есть русскоязычная база знаний с подробными инструкциями.

Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь в «Ноушене». Зайти в сервис можно с помощью Apple ID, аккаунта в Гугле или любой электронной почты, например на «Яндексе».

Скопируйте шаблон к себе в «Ноушен». Для этого нажмите кнопку Duplicate в верхнем правом углу экрана. Она выглядит как два наложенных друг на друга квадратика.

Заполните план на неделю. Добавьте запланированные мероприятия, распишите понравившиеся рецепты по дням. К каждому добавьте ссылку на источник, чтобы потом его не искать.

Добавьте ингредиенты в выпадающем списке под каждым рецептом. Это поможет спланировать закупку.

Перенесите ингредиенты в общий список наверху и распределите их по категориям — например, овощи, молочка, крупы. Если какие-то ингредиенты повторяются, объедините их в один пункт с общим количеством.

Опробованные и понравившиеся рецепты переносите в архив, чтобы возвращаться к ним в будущем.