Дневник питания: мое меню на массонаборе за 4000 ₽ в неделю

Мне 30 лет, рост 161 см, вес 58 кг. Работаю в ИТ, сидячий образ жизни. Дважды в неделю хожу в спортзал на силовые тренировки, по выходным гуляю на 12 000—15 000 шагов. Фитнесом сейчас занимаюсь с онлайн-тренером: решили взять на ближайшие полгода программу на набор мышечной массы, а ближе к лету немного подсушиться.

Что предпочитаю есть. У меня нет времени долго готовить, поэтому я предпочитаю максимально простую еду. Мясо тушу или готовлю на пару, стараюсь наготовить на 3—4 дня вперед, чтобы в холодильнике всегда было что достать и закинуть в микроволновку.

Что стараюсь ограничить. Особых ограничений по еде у меня нет, но я стараюсь не увлекаться сладким: калорий много, пользы ноль. Лучше эти же калории потратить на питательную еду. Однако, раз в неделю устраиваю себе праздник и заказываю какую-нибудь пироженку в кондитерской.

Доставками пользуюсь крайне редко, в моем районе нет приличных ресторанов, а пиццу-роллы я не люблю. В самом крайнем случае куплю готовую еду во Вкусвилле. Фастфуд не люблю, но если выбор стоит между макдаком или голодной смертью, то все-таки макдак.

На выходных я продумываю меню на неделю, особенно обеды и ужины, покупаю нужные продукты. Если этого не сделать, то будут одни макароны с сыром, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поскольку у меня стоит задача набрать массу, но не разжиреть, я заношу всю еду в счетчик калорий. Нынешняя норма — 2000 ккал в сутки, но этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, с какой скоростью будет изменяться вес и объемы тела.

Я придерживаюсь 5-разового питания, потому что мне сложно за раз съесть большой объем еды. Расписания обычно следующее:

• 9:00 — завтрак
• 12:00 — обед
• 14:00 — полдник
• 17:00 — ужин
• 21:00 — поздний ужин

Такой распорядок продиктован образом жизни: после работы я либо иду в зал, либо на вторую работу, поэтому поужинать надо пораньше. Но на голодный желудок не могу уснуть, а небольшой прием пищи в 21:00 решает эту проблему.

Завтрак. 658 ккал:

• творог со сметаной и клубникой — 160 гр, 249 ккал;
• лепешка тортилья — 40 гр, с хумусом — 50 гр, 232 ккал;
• банан — 100 гр, 87 ккал;
• сливки в кофе — 30 гр, 36 ккал; шоколад — 10 гр, 54 ккал.

Обед. 488 ккал:

• рис с соевым соусом — 65 гр, 223 ккал;
• куриное филе терияки — 130 гр, 143 ккал;
• огурец — 120 гр, 14 ккал;
• помидор — 100 гр, 18 ккал;
• яблоко — 200 гр, 90 ккал.

Полдник. 180 ккал:

• сливки в кофе — 40 гр, 48 ккал;
• арахисовая паста — 20 гр, 132 ккал.

Ужин. 691 ккал:

• макароны — 75 гр, с сыром — 50 гр, и томатным соусом — 50 гр, 466 ккал;
• тефтели из курицы и свинины — 90 гр, 115 ккал;
• соус сулини — 100 гр, 110 ккал.

Поздний ужин. Йогурт — 200 гр, 174 ккал.

В течение дня я пью воду и несколько чашек чая без сахара, их в трекер калорий не записываю.

В месяц я оставляю в супермаркетах 20 000 — 21 000 ₽. Сюда входит и еда, и бытовая химия, и средства гигиены, короче, все что продается в супермаркете. На еду в неделю, думаю, уходит примерно 3800 — 4000 ₽.

Закупаюсь в обычных магазинах — Ашане, Вкусвилле, Пятерочке. На еде особенно не экономлю, акции в Едадиле не мониторю. Некоторые продукты беру марки магазина, например, сливки Ашан дешевле других брендов, а на вкус то же самое. Если случайно вижу нужный товар со скидкой, то возьму 2—3 пачки. Короче, разумная экономия, но без фанатизма.

Самый дорогой товар в моей корзине — это рыба. Даже на обычного окуня ценник огого, а иногда хочется побаловать себя лососем. Консервы не люблю, покупаю заморозку во Вкусвилле или Ашане.

В целом я довольна своим рационом. Иногда мне кажется, что он слишком однообразный, но мне лень осваивать новые блюда и часами торчать у плиты. Надеюсь, что в один прекрасный день я разбогатею и смогу позволить себе личного повара, который будет приходить ко мне домой и готовить всякие деликатесы.