Правда ли, что рукола очень полезна?

Рукола мало чем отличается от другой зелени и может быть частью здорового питания.

Например, все овощи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака, особенно рака толстой кишки. Кроме того, как и в любой темной зелени, в руколе мало калорий и есть полезные антиоксиданты. Однако никаких особенных лечебных свойств у нее нет, и если не нравится вкус, ее можно заменить любым другим похожим салатом.

Руколой называют два родственных вида салатных культур: культивируемую Eruca sativa и дикую Diplotaxis tenuifolia. Оба вида принадлежат к семейству Крестоцветные, которое включает также капусту, редьку, редис, шпинат, брокколи и другие растения.

Руколу Eruca sativa называют «однолетней», «настоящей» или «культивируемой». Это быстрорастущее небольшое однолетнее травянистое растение, родиной которого считают Средиземноморский регион. Сейчас оно встречается на всех населенных континентах: растение хорошо переносит сложные засушливые условия, его легко выращивать в домашних условиях.

Дикорастущая Diplotaxis tenuifolia — многолетнее травянистое растение, достигающее в высоту 130 см. Как и у культивируемой, у дикой руколы сильно выражено внутривидовое разнообразие, поэтому выглядеть растения могут по-разному.

Изначально дикая рукола произрастала в Средиземноморье. Сегодня в природе встречается в Индии, Пакистане, Непале, Северной Африке, а в коммерческих целях ее в основном выращивают в Европе и Австралии.

Листья дикой и культивируемой руколы обычно используют в сыром виде. Латинское название «настоящей» руколы Eruca происходит от uro или urere, что означает «гореть», потому что у листьев остро-перечный вкус. Однако то, насколько острой и горькой рукола кажется человеку, во многом зависит от генетических особенностей.

Витамины и минералы. Состав листьев однолетней и многолетней руколы похож. Больше всего в них витамина K, который важен для работы свертывающей системы крови. В половине стакана зелени массой примерно 10 г содержится 11% суточной нормы этого вещества.

Другие микронутриенты и полезные вещества присутствуют в салате в значительно меньшем количестве. Например, калия, магния, кальция, витаминов А и С в 10 г листьев около 1% от суточной нормы. А чтобы набрать хотя бы четверть суточной нормы клетчатки только из руколы, придется съесть полкило салата.

Антиоксиданты. В руколе содержатся глюкозинолаты — соединения, которые есть во всех растениях семейства Крестоцветные. Именно они придают им характерную остроту и жгучесть. При повреждении тканей растений, например разрезании или пережевывании, глюкозинолаты реагируют с особым ферментом растительных клеток и превращаются в полезные соединения, в частности антиоксидант сульфорафан. Второй тип антиоксидантов в руколе — флавоноиды, например кверцетин.

Содержание антиоксидантов в салатных листьях зависит от вида и сорта руколы, условий выращивания, сбора и хранения. Однако исследования показывают, что в зелени, которую можно купить в магазинах, обычно довольно много этих веществ.

Воздействие руколы на организм человека практически не изучено, клинических исследований на людях нет. Есть только единичные лабораторные эксперименты, демонстрирующие ее пользу для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Делать выводы на их основе нельзя: это опыты в пробирках или с животными, не факт, что в испытаниях на людях их эффекты подтвердятся.

Однако есть некоторые данные по другим овощам семейства Крестоцветные и темной зелени. Например, обзор, опубликованный в 2016 году, показал, что их регулярное употребление в сваренном на пару виде немного снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть исследования, которые показывают, что рацион, богатый крестоцветными овощами, может снизить заболеваемость различными видами рака, включая рак молочной железы, поджелудочной железы, мочевого пузыря, легких, простаты и толстой кишки, хотя результаты исследований неоднородны — для точных выводов данных пока не хватает.

В целом для подтверждения пользы руколы и не нужны отдельные исследования: польза темной зелени и овощей давно доказана. В рационе должно быть не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно, чтобы организм получал нужную клетчатку и другие полезные вещества. Часть нормы вполне можно добирать и руколой. Но если вы ее не любите, можно без потерь для здоровья заменить любой зеленью, которая нравится.

Сколько руколы можно есть. Некоторые специалисты советуют ежедневно съедать хотя бы одну порцию любых крестоцветных овощей (сайт недоступен из РФ). Для зелени, в том числе руколы, порция — это два стакана.

В каком виде лучше есть руколу. Обычно — в свежем виде, добавляя в салаты, бутерброды и другие блюда. Также ее иногда используют для консервирования и приготовления соусов.

Метеоризм и вздутие. Самый распространенный побочный эффект от употребления крестоцветных овощей — вздутие живота и метеоризм. Однако рукола и другая темная зелень обычно переносится лучше, чем капуста или редька.

Взаимодействие с лекарствами. Крестоцветные овощи могут изменять активность парацетамола и варфарина. Дело в том, что при приеме варфарина или других препаратов, разжижающих кровь, слишком большое количество витамина К может снизить эффективность лекарства. Согласно одному обзору, побочные эффекты из-за крестоцветных растений встречаются редко — в 1,3% случаев; сюда входят и аллергические реакции.

Маловероятно, что человек может съесть столько руколы, чтобы нейтрализовать действие антикоагулянтов, но все же лучше проконсультироваться с врачом.

Аллергия на руколу встречается очень редко и обычно проявляется крапивницей.