Может ли ​беремен­ная женщина получить все нужные витамины и минералы из еды?

Беременной женщине важно получать все необходимые витамины и минералы: от этого зависит не только ее самочувствие, но и здоровье ребенка.

Например, недостаток железа может привести к задержке внутриутробного развития, дефицит йода — к зобу, а витамина D — к рахиту. Чтобы обеспечить и себя, и ребенка достаточным количеством этих веществ, нужно правильно и полноценно питаться. При этом некоторые витамины и минералы не удастся получить даже из самого здорового и сбалансированного рациона.

Разберемся, какие микронутриенты критически важны во время вынашивания ребенка, как питаться беременной, чтобы получать максимум пользы, и без каких добавок все же не обойтись.

Какие витамины и минералы нужны беременным. Во время беременности организму женщины нужны все те же вещества, что и обычно, но некоторые — в большем количестве. Например, при вынашивании ребенка надо получать на 50% больше йода, фолиевой кислоты и железа, на 13% больше витамина C, на 6% больше холина.

Большую часть этих веществ беременная женщина получает из пищи, в том числе поэтому в этот период ей стоит есть немного больше, чем обычно. Согласно врачебным рекомендациям, в первом триместре объем рациона увеличивать не нужно, но со второго триместра нужно каждый день съедать около 340 ккал дополнительно. Женщинам, вынашивающим двойню, нужно получать на 600 ккал больше, чем обычно, а тем, кто ждет тройню, — на 900 ккал. Важно, чтобы дополнительные калории женщина получала из полезных продуктов, которые богаты веществами, необходимыми для развития ребенка.

Как питаться во время беременности. Принципы здорового питания во время беременности не очень отличаются от обычных. Основные группы продуктов, которые должны быть в рационе, — цельнозерновые, фрукты, овощи, белковые продукты, молочные продукты и жиры:

1. Цельнозерновые продукты — зерновые, не подвергавшиеся обработке, например бурый рис, киноа, булгур, полба, цельнозерновой хлеб и другие. Их нужно есть каждый день.
2. Фрукты и овощи можно есть в свежем виде, замороженном, консервированном, в виде сухофруктов. Фруктовые соки без добавления сахара тоже полезны, но лучше отдавать предпочтение цельным плодам, так как в них больше клетчатки, которая в том числе нужна для борьбы с частой проблемой беременных — запорами. Овощи, включая темнолистовую зелень, например шпинат, должны занимать половину тарелки во время каждого приема пищи. А в сумме нужно съедать как минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно.
3. Белковые продукты нужно есть каждый день, но источником белка должно быть не только мясо. Рыбу и морепродукты надо есть хотя бы дважды в неделю, а растительные белки, например бобы, следует употреблять не реже 1—3 раз в неделю. Еще ученые рекомендуют съедать хотя бы одно яйцо в день.
4. Молочные продукты, включая молоко, йогурты, сыры, нужно есть каждый день — не меньше 2—3 порций. Во время беременности эти продукты особенно полезны из-за высокого содержания кальция.
5. Масла и жиры во время беременности обеспечивают энергией и помогают строить плаценту и органы плода. Нужно отдавать предпочтение растительным нерафинированным маслам, например оливковому, льняному или маслу из виноградных косточек. Также важно есть продукты, богатые полезными жирами, — рыбу, авокадо, орехи и оливки.

Какие продукты под запретом во время беременности. От некоторых продуктов во время беременности лучше отказаться. К ним относятся:

1. Некоторые морепродукты и рыба — они могут содержать ртуть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует во время беременности не есть рыбу-меч, большеглазого тунца, королевскую скумбрию, мясо акулы, марлина. Безопасными считаются анчоусы, черноморский окунь, сом, пресноводная форель, сельдь, устрицы, креветки, сардины, тилапия.
2. Рыба и морепродукты в сыром виде могут быть источником инфекций, поэтому роллы или копченую рыбу лучше не есть до родов.
3. Сырые или недоваренные мясо, птица и яйца. Следует также избегать употребления продуктов, в составе которых есть сырое яйцо, например тирамису, домашнего майонеза и домашнего мороженого.
4. Непастеризованное молоко. Часто без пастеризации готовят мягкие сыры, поэтому важно читать их этикетки.
5. Немытые фрукты и овощи могут быть источником инфекции, даже если внешне выглядят чистыми.
6. Слишком много кофеина — он может попасть в организм ребенка. Обычно врачи не требуют исключать кофеин полностью, достаточно ограничить его употребление до 200 мг в день. Помните, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, коле.
7. Травяные чаи. Влияние некоторых трав на организм не изучено, поэтому лучше во время беременности их не употреблять.
8. Алкоголь нужно исключить во время беременности — невозможно предсказать, как на ребенке скажется даже небольшая доза.

Фолиевая кислота. Как минимум за три месяца до возможного зачатия и первые 12 недель беременности необходимо принимать профилактическую дозу фолиевой кислоты — 400 мкг в день. Ее недостаток на первых этапах беременности связан с повышенным риском врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка. Женщинам, у которых уже есть ребенок с врожденными аномалиями спинного или головного мозга, при планировании следующей беременности нужно принимать еще больше фолиевой кислоты — дозировку подбирает врач.

Этого витамина много в зеленых листовых овощах, орехах, бобах, цитрусовых. Но даже если налегать на такие продукты каждый день, все равно обязательно нужно принимать добавки с фолиевой кислотой.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Немного этого вещества мы также получаем из пищи, в первую очередь из жирных сортов рыбы.

Дефицит витамина D часто встречается во время беременности, особенно среди женщин на вегетарианской диете, а также женщин, которые мало бывают на солнце или живут в широтах, где солнечного света недостаточно, — это почти вся территория России.

Недостаток витамина D может привести к рахиту и другим проблемам с костями и мышцами у новорожденного, поэтому всем беременным нужно принимать 500—1000 МЕ витамина D дополнительно. Женщинам, у которых анализ подтвердил дефицит этого вещества, нужна более высокая лечебная дозировка — ее подбирает врач.

Йод. Он нужен организму для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют обмен веществ и другие важные функции.

Дефицит йода во время беременности может привести к зобу у матери и плода, умственным нарушениям у ребенка, неонатальному гипотиреозу, то есть дефициту гормонов щитовидной железы у младенца. Согласно российским клиническим рекомендациям, принимать препараты йода нужно на протяжении всей беременности в дозе 200 мкг в день.

Много йода в рыбе и морепродуктах, молочных продуктах. Еще стоит использовать йодированную соль, но необходимость принимать йод для беременных это не отменяет.

Прием каких еще добавок может понадобиться во время беременности. Чаще всего врачи назначают дополнительный прием железа и кальция.

Потребность в железе у взрослых небеременных женщин составляет 18 мг в день, а во время беременности она возрастает до 27 мг в день. Получать столько железа из пищи сложно — по оценке Всемирной организации здравоохранения, больше чем у трети беременных во всем мире есть железодефицитная анемия. Из-за анемии ребенок может родиться недоношенным, с низким весом или задержкой внутриутробного развития. Еще железо важно для доставки кислорода к мозгу плода, а его недостаток связан с нарушениями когнитивных функций.

Согласно российским клиническим рекомендациям, беременным не прописывают добавки железа для профилактики, но контролируют уровень гемоглобина, чтобы вовремя выявить анемию и назначить лечение.

При дефиците кальция, например у женщин с непереносимостью лактозы, которые не едят молочные продукты  , врач может назначить его дополнительный прием.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что мультивитаминные добавки всем беременным не нужны.

Некоторые вещества в мультивитаминных комплексах представлены в недостаточной дозировке. Например, в мультивитаминах для беременных иногда меньше витамина D, чем рекомендуется.

Кроме того, в одном комплексе могут быть сразу два вещества, одновременный прием которых бесполезен, потому что они нейтрализуют друг друга. Например, бессмысленно принимать железо и кальций в одной таблетке.

Еще в мультивитаминах часто содержится витамин А, который в дозировке больше 10 000 МЕ в сутки может оказывать тератогенный эффект, то есть вызывать врожденные пороки развития у плода. Обычно в таких препаратах дозировка витамина А меньше, но беременная женщина получает это вещество еще и из еды.

В итоге сложно подсчитать, сколько именно соединения попадает в организм. Дефицит витамина А очень редко встречается среди женщин, которые нормально питаются, поэтому во время беременности принимать его дополнительно не нужно.

Нужно ли беременной есть за двоих. Многие считают, что во время беременности нужно есть за двоих, чтобы обеспечить ребенка энергией и полезными веществами. На самом деле переедать смысла нет: это вряд ли поможет получить больше витаминов и минералов, зато повысит риск проблем с сердцем у матери, гестационного сахарного диабета  , преэклампсии  , рождения очень крупного ребенка и других нарушений.

Правда ли, что беременным нужно есть все, что хочется. Еще один миф состоит в том, что организм беременной сигнализирует о своих потребностях через предпочтения в еде. Но далеко не всегда нестерпимое желание съесть что-то связано с физиологической нуждой в каких-то соединениях или нутриентах.

Если во время беременности каждый день хочется только чипсов и колы, не стоит поддаваться соблазну. Их можно добавить в качестве небольшого приятного бонуса к полноценной и сбалансированной пище, если нет противопоказаний, например гестационного сахарного диабета. Но тяга к определенным продуктам не должна быть единственным критерием при выборе еды.

Можно ли придерживаться вегетарианской диеты во время беременности. Согласно результатам исследований, беременная женщина может продолжать придерживаться вегетарианской диеты без вреда для себя и ребенка, если ее рацион составлен с учетом потребностей организма.

Но вегетарианство, а особенно веганство — отказ от всех животных продуктов — повышает риск дефицита белков, железа, витамина D, кальция, йода, омега-3 жирных кислот и витамина B12. В этом случае особенно важно получать эти вещества во время беременности в нужном количестве. Если набрать рекомендуемые дозы этих веществ из еды не получается, следует обсудить с врачом прием добавок.

Может ли прием витаминов и минералов навредить беременной или ребенку. Необходимость приема и дозировку любых витаминов, минералов и БАДов во время беременности надо обсуждать с лечащим врачом.

Без консультации со специалистом нельзя принимать даже безобидные добавки, иначе есть риск навредить и себе, и ребенку. Например, витамин А необходим беременным, поскольку участвует в формировании здорового зрения и иммунитета плода, его росте и развитии. В то же время избыток этого соединения во время беременности может спровоцировать пороки развития.

Большую часть необходимых витаминов и минералов беременная женщина может получить из сбалансированного и полноценного рациона. Основные правила здорового питания в этом случае не отличаются от стандартных: нужно есть много овощей и фруктов, разные источники белка, цельное зерно, молочные продукты и полезные жиры. Переедать смысла нет: избыточный вес матери только навредит и ей, и ребенку. Достаточно добавить 300 ккал, начиная со второго триместра, если беременность одноплодная.

Но даже при самом сбалансированном питании во время беременности обязательно надо принимать фолиевую кислоту — три месяца до зачатия и до 12-й недели беременности, витамин D и йод — на протяжении всей беременности. Любые другие витамины, минералы и добавки стоит принимать только после консультации с врачом.