Урок с эмбедом и катом после него

1. Что такое стресс и как он проявляется.
2. Что такое хронический стресс.
3. Что такое стрессоустойчивость.
4. Как оценить свое состояние и общий уровень стресса.

Стресс — неизбежная часть жизни. Нет ни одного живого существа, которое бы не испытывало его на регулярной основе. Даже растения, как показывают исследования, переживают что-то похожее на стресс из-за ухудшения условий окружающей среды. И так же, как у людей, он подрывает их здоровье.

Полностью убрать стресс из жизни невозможно — по крайней мере, у людей. Но можно повышать свою стрессоустойчивость. На этом курсе мы с опорой на научные данные и рекомендации авторитетных психологов расскажем, как можно это сделать.

Вас ждут еще восемь уроков. Каждый представлен в двух форматах: аудио и его текстовый конспект. Они почти идентичны. Если планируете слушать, используйте конспект, чтобы быстро найти нужную информацию, не переслушивая урок, или изучить источники — в тексте есть на них ссылки.

Уроки будут состоять из двух частей. В теоретической мы будем рассказывать о механизме стресса, а в практической дадим упражнения, чтобы повысить стрессоустойчивость.

Упражнения несложные, они будут занимать у вас 5—15 минут в день. Но очень важно выполнять их каждый день до выхода следующего урока — одного раза обычно недостаточно, чтобы заметить эффект.

После этого у вас будет несколько вариантов. Вы можете продолжать делать уже ставшее привычным упражнение, особенно если вы чувствуете от него эффект, — или попробовать упражнения из нового урока.

Чтобы отслеживать, как на вас влияют упражнения, мы предлагаем вам на протяжении всего курса заполнять таблицу оценки своего состояния.

Подумайте, как вам удобно заполнять таблицу. Например, вы можете пользоваться нашим шаблоном, завести заметки в телефоне или закрашивать ячейки в ежедневнике.

Поставьте на телефоне напоминание на то время, в которое вам было бы удобно заполнять шкалу. Допустим, заведите будильник на 21:00 каждого дня. Не переживайте, заполнение шкалы занимает всего несколько секунд.

Отслеживать свое состояние — это и есть первое задание. Первое и очень важное, потому что небольшие изменения не всегда заметны. Но когда мы видим их, это дает наглядное подтверждение нашей способности контролировать свое состояние. Это поддерживает мотивацию и помогает двигаться дальше.

Для этого предлагаем воспользоваться тестом, который мы составили на основе шкалы Холмса — Раге — о ней мы говорили в уроке. Отметьте, какие события происходили с вами в последние 12 месяцев.

Посмотрите на список симптомов хронического стресса и подумайте, какие замечали у себя:

1. Колебания веса. Хронический стресс влияет на аппетит, из-за чего люди могут худеть или полнеть.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Хронический спазм мышц, особенно в области шеи и плечевого пояса.
4. Бессонница или другие проблемы со сном.
5. Отсутствие сексуального желания.
6. Проблемы с зачатием ребенка. У женщин — нарушение менструального цикла.
7. Частые беспричинные расстройства желудочно-кишечного тракта.
8. Частые головные боли.
9. Отсутствие энергии и мотивации. Постоянная усталость. Сильная дневная сонливость.
10. Повышенная тревожность.
11. Раздражительность и вспышки гнева.
12. Неуверенность в себе.
13. Резкие перепады в настроении.
14. Нарушения внимания, рассеянность, сложности с запоминанием, изучением нового, выполнением любых когнитивных задач.
15. Отсутствие желания с кем-то общаться.
16. Тяга к более частому — по сравнению с менее стрессовым временем — употреблению алкоголя и других психоактивных веществ.

Если в течение нескольких недель или месяцев вы замечаете у себя что-то из списка — это сигнал, к которому стоит прислушаться: вы уже долгое время испытываете стресс и он становится хроническим. В этом случае самостоятельно справиться со стрессом и значительно улучшить состояние не получится. Постарайтесь позаботиться о себе и обратитесь к врачу. Для начала — к терапевту. Дальше расскажем, как снижать уровень стресса и чувствовать себя лучше. Увидимся в следующем уроке!

1. Стресс — естественная физиологическая и психологическая реакция организма на внезапные изменения окружающей среды или опасность. Он нужен для того, чтобы мобилизовать все силы организма для адаптации к изменениям или борьбы с угрозами.
2. Если опасность невелика, а изменения окружающей среды не критичны, обычно стрессовая реакция слабо выражена. Это эустресс — он не истощает, а помогает преодолевать сложности.
3. При сильном стрессе — он называется дистрессом — могут проявиться разнообразные, часто неприятные физиологические или психологические симптомы.
4. А если стрессовая реакция по разным причинам не прекращается, она становится хронической и в перспективе может причинить вред психике и здоровью.
5. Перестать испытывать стресс невозможно. Но можно повысить свою устойчивость к нему: научиться менее остро реагировать на жизненные неурядицы, быстрее восстанавливаться после стресса и не давать ему перерастать в хронический.

В следующем уроке мы расскажем вам о том, что такое цикл стресса и как он устроен на физиологическом уровне. А еще дадим список простых приемов, с помощью которых вы сможете этот цикл завершить.