Получаем удовольствие от домашних дел

Чтобы восстановить силы и получить от быта удовольствие, психологи рекомендуют определить причины усталости. Например, раньше семья на равных включалась в быт, так что проблем с ним не было. А сейчас партнер поменял работу, появилась собака, ремонтируют балкон — дел стало больше, поэтому и справляться стало сложнее.

Но причины усталости часто неочевидны: вроде ничего не меняется, но сил на домашние дела нет. В этом уроке расскажем, как определить причины, найти силы на быт и наконец-то получить от него удовольствие.

Наше отношение к домашним делам основано на привычках, убеждениях и традициях. Представьте семью, в которой женщины не работали, но убирались, готовили и занимались другими домашними делами, а мужчины много работали и приходили домой поздно. Ребенок из такой семьи может перенять эту модель и строить быт так же во взрослом возрасте, даже если мужчины и женщины работают одинаково.

Убеждения, которые влияют на то, как мы строим жизнь, отношения с близкими и быт, называют психологическими установками. Мы приобретаем установки в течение всей жизни, но чаще всего усваиваем их в детстве и юношестве.

Установки помогают ориентироваться в жизни, понимать, как действовать в разных ситуациях. Но подобные правила часто слишком категоричны и не гибки. Допустим, установка «чтобы что-то получить, нужно как следует поработать» помогает не сдаваться на пути к результату. С другой стороны, когда этот результат дается без труда, вы можете чувствовать себя самозванцем, тревожиться и нервничать.

Мы не можем полностью избавиться от установок и кардинально изменить свое поведение. Но можем с ними работать: сделать более гибкими, чтобы постепенно менять представление о домашних делах.

Как мы говорили выше, установки могут как помогать, так и мешать — даже приводить к выгоранию от быта, так как требуют много ресурсов или провоцируют конфликты.

Покажем, как с ними работать.

Установки можно пересмотреть, представив, что будет, если делать по-другому.

Задайте себе два вопроса.

Вопрос 1. Эти установки помогают или мешают? Например, кто-то думает так: «Надо убираться два раза в неделю, иначе будет грязно». Эта установка могла появиться в семье с несколькими детьми, которые много времени проводили дома. В семье часто готовили, а дети играли в подвижные игры. В таком случае разумно убираться два раза в неделю.

Сейчас эта установка заставляет убираться два раза в неделю, даже когда по будням дома никого нет, а хозяева сильно устают на работе. В этом случае она скорее мешает, ее стоит пересмотреть.

Это упражнение можно повторять и с другими установками при желании. Так вы сможете выявить свои источники ненужного напряжения.

Вопрос 2. Что будет, если делать по-другому? Ответом может стать утверждение, которое опровергнет установку и поддержит, расслабит или даже рассмешит вас. Например, предположим, человек из примера выше подумает так: «Я не бываю дома по девять часов пять дней в неделю. Если я буду убираться раз в неделю, грязнее не станет». И попробует.

Ответив на эти вопросы, возможно, вы поймете, что установки отнимают силы, но при этом дают вам что-то важное. Например, кому-то важно перед сном убраться на кухне, потому что приятно заходить утром в чистое помещение — это поднимает настроение и заряжает на весь день. Если установки не вредят и не отнимают последние силы, ничего плохого в них нет — пусть остаются.

Когда кажется, что вы что-то должны или даже обязаны делать по дому, подумайте, насколько это утверждение близко к установкам — помогает оно или вредит. Это поможет вовремя реагировать на шаблоны поведения, которые усложняют отношения с домом.

Со временем вы научитесь не идти у установок на поводу и будете заниматься бытом так, как нравится и подходит вам. Сможете снизить домашние стандарты и отказаться от изматывающего перфекционизма, разрешить себе делать дома понемногу, а не все сразу. А еще меньше сил уйдет на внутреннее давление, а больше — на конкретные дела по хозяйству.

Иногда установки занимают настолько значимое место в психике, что избавиться от них или сделать более гибкими очень сложно. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Он возьмет процесс с установками на себя, а вы сосредоточитесь на том, что нравится или не нравится.

Поработать с установками — первый шаг. Если отношение к быту уже меняется, но сил на уборку, готовку и глажку все еще мало, стоит искать причины усталости дальше. Для этого можно поработать с ощущением усталости несколькими способами.

Определите слабое место. Скорее всего, вы устаете не от всего сразу, а от части задач — там и стоит поискать решения. Для этого попробуем разделить всеобъемлющее чувство «устал от быта» на составляющие:

• чистота в доме;
• готовка;
• уход за вещами;
• исправность бытовой техники, мебели;
• уют;
• покупка продуктов, других предметов в дом;
• оплата счетов;
• что-то еще.

Например, дома может быть уютно и чисто, но надоедает постоянно думать о том, что приготовить на ужин. В этом случае стоит подписаться на кулинарные блоги, завести книгу рецептов и планировать питание на целую неделю вперед. О том, как организовать питание и не стоять весь день у плиты, мы рассказывали в бесплатном курсе Учебника «Как организовать питание дома». Точно так же и с другими задачами.

Вот еще несколько рекомендаций.

Делайте по дому то, что нравится или на что есть силы. Составьте два списка бытовых дел: те, что не раздражают, и те, которыми заниматься совсем не хочется. Дела из второго списка можно оптимизировать или передать. Допустим, если не нравится мыть посуду — подумайте о покупке посудомойки или отдайте задачу члену семьи, которого это не раздражает. То же с полами: одна только удобная швабра сделает быт проще и приятнее.

Организуйте быт. Когда в квартире ничего не найти, в шкафах и комоде хаос, это раздражает мозг, и мы больше устаем. А на организованный быт смотреть приятнее, потому что мозг любит порядок и симметрию. Если хотите найти силы через организацию порядка, советуем наш бесплатный курс про расхламление. Там рассказываем, как избавиться от лишнего и разложить вещи по своим местам, чтобы легко брать и возвращать обратно.

Создайте островки порядка — места, куда не смогут залезть дети или другие члены семьи, в которых всегда будет аккуратно. Например, одна книжная полка с красиво расставленными книгами, несколько ящиков в шкафу, где удачно продумана система хранения зимней одежды, или идеально чистый рабочий стол. «Островки порядка» помогут вам перестать себя чувствовать белкой в колесе и будут вдохновлять на занятия бытом.

Уберите визуальный шум. Когда в квартире все пестрит, наш взгляд постоянно за это цепляется, внимание рассеивается, и мы устаем быстрее. Причина та же: мозг любит повторяющиеся узоры, симметрию и порядок.

Простое решение — заменить яркие аксессуары в ванной, покрывало в спальне или текстиль на кухне на нейтральные пастельные. А еще убрать в шкафы мелкие предметы и утварь. Если в шкафах места нет, мелочь, например канцелярию, можно положить в коробки и контейнеры для хранения. А уходовую косметику перелить из ярких банок в нейтральные.

Уберите лишние звуки. Длительное воздействие шума само по себе вызывает стресс и повышает артериальное давление. А возможность побыть в квартире в тишине помогает быстрее отдохнуть, снижает раздражение и улучшает сон.

Если постоянно что-то гудит, звенит или щелкает, скорее всего, вам захочется побыть в тишине, и дома будет неуютно. Такое бывает, когда работают несколько бытовых приборов — например, стиральная машина, вытяжка и кондиционер. В этом случае попробуйте отследить шумы и убрать хотя бы некоторые — какие получится.

Если мешает постоянный гул с улицы, подумайте о дополнительной звукоизоляции. Например, отрегулируйте оконные стеклопакеты. А если проблема в соседях, попробуйте с ними поговорить и попросите соблюдать часы тишины.

Если это временные неудобства, подумайте о наушниках с шумоподавлением и берушах: час-два тишины помогут восполнить силы. Или включите белый шум — он нейтрализует посторонние звуки и успокаивает.

Обзоры наушников и берушей в Т⁠—⁠Ж:

1. Лучшие проводные и бес­про­вод­ные полноразмерные наушники: 6 удачных моделей от 5000 ₽.
2. Лучшие беспроводные TWS-наушники: 5 флагманских моделей от 10000 ₽.
3. Лучшие беруши: 5 удачных моделей.

Отнеситесь к себе бережнее. Не ругайте себя за усталость и неспособность сделать все задуманное за один присест.

Так вы тренируете оптимистичный взгляд на жизнь и не зацикливаетесь на проблемах и обдумывании неудач. Возможно, через пару недель вы заметите, что чаще обращаете внимание на позитивные вещи и чувствуете себя лучше.

Если сложно хвалить себя в уме, попробуйте дневник благодарности. Это письменная практика, которая меняет фокус внимания: вместо самокритики вы замечаете свои успехи и радуетесь им. Исследователи считают, что письменные практики улучшают состояние при депрессии и других ментальных расстройствах, снижают уровни кортизола и стресса.

В конце дня фиксируйте в дневнике все, за что можно себя похвалить. Убрали кошачий лоток, помыли пол в ванной или разобрали книжную полку — стоит сказать себе «я молодец». Дневник можно вести в любой тетради, в заметках на телефоне, в гугл-таблице — главное, чтобы было удобно.

Найдите свой способ отдыха. Отдых — то, что помогает чувствовать себя лучше сразу или на следующий день.

В моменте это может быть горячий чай, вкусная еда, звук воды или любимая музыка. Важно наблюдать за собой и замечать, что восстанавливает быстрее всего, когда кажется, что сил не осталось совсем.

Но в долгосрочной перспективе нужно что-то посерьезнее. Ученые доказали, что отдохнуть помогают занятия спортом — в это время вы думаете не о делах, а об упражнениях. Похожим образом работает медитация: она помогает сосредоточиться на настоящем и не уходить мыслями в неопределенное будущее.

Еще полезно бывать на природе: всего 20—30 минут на свежем воздухе без смартфона и работы — и уровень стресса заметно снижается. Для отдыха подойдут и еженедельные встречи с друзьями, психотерапия или хобби. Больше о том, как можно быстро и эффективно отдохнуть, мы рассказываем в курсе Учебника «Как победить выгорание». Это курс со свободной ценой.

Дом — это место, где вы можете установить любые правила и поддерживать порядок так, как вам хочется и нравится. Об этом можно хотя бы пофантазировать. В отдельном задании мы собрали три вопроса, которые помогут создать свой идеальный образ дома, хотя бы начать. Если у вас есть силы и желание — попробуйте.

Вы можете скопировать шаблон этого задания в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.

Возможно, именно это отличает его от любого другого места. Иногда полезно не убирать посуду в посудомойку, а пойти и сполоснуть ее самостоятельно — и в это время подумать о чем-то другом, чем-то, что вам очень важно. Так можно, потому что вы у себя дома.

Даже когда в квартире что-то отваливается, не нравится или мешает, дом может стать местом силы. Помните об этом, наполняйте свой дом.

Вы можете сохранить чек-лист в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

1. Наши установки о том, как строить быт, могут быть переняты из общества или родительской семьи.
2. Любые категоричные представления о быте можно пересмотреть. А если они усложняют жизнь и отнимают последние силы — можно научиться относиться к ним проще и даже отказаться вообще.
3. Если установить конкретные источники раздражения в быту, будет легче найти силы на их устранение.
4. Уменьшить раздражение от быта можно, если снизить визуальный шум и сократить количество звуков в квартире, а еще — продумать свой подход к уборке и другим домашним делам.
5. Легче заниматься бытом, если практиковать психологическую самоподдержку и добавлять в рутину ресурсные занятия.
6. Образ дома, который нравится, может помочь понять, чего не хватает текущему дому и добавить недостающие детали и дела.

В следующем уроке мы расскажем, как разговаривать с партнером о домашних делах и не ссориться. А еще дадим список советов, чтобы вы смогли договориться, а потом соблюдать эти договоренности.