Как обустроить рабочее место

1. Каким должно быть удобное рабочее место.
2. Как улучшить рабочее место, не тратя много денег.
3. Как выбрать кресло, стул и стол.
4. Куда положить компьютер, ноутбук и планшет.
5. На чем еще сидеть, чтобы двигаться и тренировать спину.

Начнем с того, о чем говорили в первом уроке: не существует неправильного положения сидя — можно сидеть как угодно, если достаточно двигаться.

Но правильно подобранные кресло и стол все равно полезны. Они помогают поддерживать осанку и снижают нагрузку на спину. Ключевое слово тут — снижают, а не убирают совсем, поэтому менять положение и разминаться тоже нужно. Об этом поговорим в следующих уроках.

Идеальное рабочее место должно быть удобным ровно настолько, чтобы не вставая провести за ним 30—50 минут, — и неудобным настолько, чтобы через 30—50 минут захотелось встать и размяться.

Для начала предлагаем вам проверить, насколько удобно ваше рабочее место: стол и стул.

Скачайте чек-лист с иллюстрацией сидячего рабочего места в формате PDF или отправьте его себе в телеграм-сообщении.

Удобное кресло должно подходить к вашему росту. В идеале в нем должны регулироваться четыре элемента:

1. Высота сиденья. Стопы стоят на полу, ноги согнуты под углом 90°.
2. Глубина. Бедра полностью лежат на сиденье, коленям ничего не мешает, спина касается спинки кресла.
3. Высота спинки. Изгибы спинки повторяют изгибы позвоночника. Поясница и шея должны опираться на кресло.
4. Угол наклона спинки. Настраивайте так, как вам удобно.

Разберем две ситуации: когда вы настраиваете под себя кресло, которое уже стоит дома, и когда выбираете подходящее в магазине.

Вот как можно отрегулировать положение кресла, чтобы позаботиться о своей спине.

Поменяйте высоту. Если стопы не стоят на полу, а руки неудобно лежат на столе, используйте подручные средства. Поставьте под ноги коробку или подставку, если кресло слишком высокое. Положите подушку или плед на сиденье, если слишком низкое.

Сделайте спинку удобной. Если спинка кресла не поддерживает поясницу, используйте специальную подушку или валик, который можно сделать из обычного полотенца, свитера или пледа. Поместите валик между спинкой и поясницей — это поможет спине занять нейтральное положение.

Если спинки вообще нет, меняйте положение, как только ощутите, что поясница начинает напрягаться. Например, покачайте тазом вперед-назад или ненадолго сместите вес с правой ягодицы на левую.

Обязательно вставайте со стула не реже чем раз в 30—50 минут хотя бы на пять минут: тянитесь, ходите или делайте упражнения. В следующих уроках мы посоветуем конкретные движения.

Перед покупкой обязательно сядьте в кресло и оцените следующие параметры:

• ваши стопы должны стоять на полу или подставке;
• бедра — полностью лежать на сиденье;
• спина — опираться на спинку, повторяющую изгибы позвоночника.

Если есть возможность, пододвиньте кресло к вашему рабочему столу. Кресло должно задвигаться под стол, а подлокотники — быть чуть ниже столешницы.

Если вы хотите сэкономить, выбирайте кресло с минимальными регулировками, например только по высоте. Придется попробовать несколько моделей, чтобы найти подходящую, зато вы будете чаще вставать — это полезно для спины. Если готовы потратиться, берите кресло с полной регулировкой: высота, глубина, подголовник, угол наклона. У таких моделей чаще металлический каркас, долгий срок гарантии и больший срок службы.

Примеры удачных кресел со стальным каркасом можно посмотреть в подборке «Сравнятора».

Рабочий стол, как и кресло, подбирают по росту. Руки должны лежать на столе под углом 90°. Если стол будет ниже, вам придется сутулиться и тянуться вперед, а спина будет напрягаться. Если выше — у вас устанут плечи и затекут руки.

Опору рукам дают или подлокотники, или столешница. Подлокотники должны быть чуть ниже столешницы — так кресло легко можно будет задвинуть под стол.

Чтобы подобрать удобный стол, сядьте в кресло, в котором собираетесь работать, согните руки под углом 90° и попросите кого-то измерить расстояние от вашего предплечья до пола — это и будет ваша идеальная высота столешницы.

Также рекомендуем использовать таблицу — она поможет подобрать стол к вашему росту. Но так как данные в ней примерные, не забывайте ориентироваться на свое удобство и положение рук.

Получается, что единственный постоянный критерий при выборе стола — это положение предплечий. Размер поверхности важен, если у кресла нет подлокотников — тогда вам понадобится больше места, чтобы положить руки, ноутбук или органайзеры. Остальные характеристики стола — форма, материал, внешний вид — зависят только от ваших пожеланий.

Если ваш стол не подходит, а купить новый нет возможности, вот бюджетные способы отрегулировать высоту:

• стол высокий — можно регулировать высоту стула и использовать подставку для ног. В крайнем случае можно подпилить ножки;
• стол низкий — можно купить накладки на ножки или просто подложить что-то, например книги.

После изменения высоты стола важно снова сесть за него и проверить, удобно ли вам сидеть: стопы должны стоять на полу, руки — лежать на столе под прямым углом, спина — быть прямой.

Чтобы шея не уставала во время работы за компьютером или ноутбуком, важно, чтобы экран находился на уровне глаз. Если монитор стоит слишком низко или высоко, голову приходится постоянно наклонять или задирать. Такое положение увеличивает нагрузку на шейный отдел и заставляет напрягать мышцы.

Наша задача — поднять экран на нужную высоту. Если вы работаете с ноутбуком, поставьте его на подставку: ее можно сделать из подручных материалов — стопки книг или папок — или купить готовую. В Т⁠—⁠Ж уже протестировали разные модели и выбрали подходящие варианты.

Если у вас стационарный компьютер, отрегулировать экран еще проще. Можно использовать ту же подставку или закрепить монитор на специальный кронштейн, чтобы регулировать высоту. Главное — добиться того, чтобы при работе взгляд был направлен прямо и вам не требовалось наклонять голову вверх или вниз.

Клавиатуру и мышь лучше располагать так, чтобы предплечья удобно лежали на подлокотниках или столешнице, а локти сгибались под углом 90°. Со стационарным компьютером это сделать проще: достаточно правильно подобрать стол и кресло.

Если вы работаете с ноутбуком, придется подключить отдельную клавиатуру и мышь, чтобы они находились на столе. Сначала такое решение может показаться неудобным, но к нему быстро привыкаешь — и работать становится гораздо комфортнее.

Если у вас нет дополнительной клавиатуры, попробуйте проанализировать рабочие задачи и понять, какое положение ноутбука вам нужно для каждой из них:

• когда вы читаете или созваниваетесь с коллегами, лучше класть ноутбук на подставку, чтобы экран был на уровне глаз;
• когда переписываетесь по рабочим вопросам, ставьте ноутбук на столешницу — так будет легче печатать, не напрягая руки и плечи;
• если нужно набрать длинный текст, разбейте задачу на части: сначала напишите страницу, затем поднимите ноутбук и проверьте написанное.

Такое чередование положений поможет поочередно разгружать шею, руки и плечи.

Если вы часто работаете с планшетом, кладите его под небольшим углом к поверхности — так вы будете меньше сутулиться. Для этого можно подложить под одну из сторон планшета книгу, а с другой стороны сделать упор, чтобы он не соскальзывал. В качестве упора подойдет, например, коврик для рабочего стола.

Правильно подобранное кресло поддерживает спину, но бывают и альтернативные варианты: коленный стул, стул-седло и фитбол. Мы не утверждаем, что такие варианты однозначно удобнее или полезнее — предлагаем прочитать про них подробнее и выбрать, если хочется больше двигаться во время работы, напрягать мышцы или просто попробовать что-то новое.

Расскажем об этих вариантах подробнее.

Это разновидность сиденья без спинки, у которого есть опора для коленей. Когда вы садитесь на такой стул, часть веса тела переносится с таза на голени. Это меняет привычное положение: на коленном стуле трудно сутулиться, а спину легче держать прямой.

Если хотите попробовать коленный стул, начните с коротких сессий по 15—30 минут и делайте перерывы. Постоянно сидеть на таком стуле не обязательно — достаточно чередовать его с обычным креслом.

Основная нагрузка при сидении на коленном стуле все равно должна приходиться на ягодицы, а не на колени. Поэтому, если при посадке колени упираются слишком сильно или быстро затекают, лучше отказаться от такого стула или подобрать другой угол наклона.

❗️ Если у вас есть проблемы с коленными суставами, коленный стул может не подойти — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Хорошие модели коленных стульев регулируются по высоте, углу наклона сиденья и расстоянию до опоры. Выбирайте модели, при сидении на которых ваши руки удобно лежат на столе и не затекают.

Если планируете использовать его регулярно, выбирайте стул с металлическим каркасом. А если ваши мышцы спины пока слабо развиты, лучше взять модель со спинкой: она тоже поможет сохранить прямую осанку и снизить усталость.

Такой стул помогает спине сохранять естественное положение. Его сиденье напоминает седло: ноги располагаются чуть шире, чем на обычном стуле, а таз слегка отведен назад. Благодаря такому положению корпус не заваливается вперед, грудная клетка расправляется, а плечи и шея расслабляются. В отличие от обычного кресла, здесь почти невозможно сутулиться — чтобы сидеть, нужно включать мышцы спины.

Но долго сидеть на стуле-седле трудно, особенно если мышцы спины не привыкли к работе. Такой стул скорее подойдет для чередования с обычным — например, на пару часов в день.

Стулья-седла бывают разными — перед покупкой проверьте, чтобы модель подходила именно вам. Обратите внимание на три вещи.

Высота. Ступни должны стоять на полу. Колени при этом согнуты под тупым углом — больше 90°, — но так и должно быть: за счет конструкции сиденья это не вредит.

Наклон сиденья. Его можно менять, чтобы немного смещать корпус вперед или назад — так будет удобнее.

Ширина сиденья. От нее зависит, насколько комфортно будет тазу и бедрам.

Это большой гимнастический мяч, на котором можно сидеть во время работы. Он стоит дешевле, чем коленный стул или стул-седло, и может стать хорошей альтернативой креслу, если вы хотите больше двигаться.

Фитбол легко подобрать по росту — обычно на упаковке указано, для какого роста и веса он подходит. Обратите внимание на максимальную нагрузку: если вес превышает допустимую норму, мяч может быстро износиться или лопнуть.

Когда вы сидите на фитболе, мышцы спины постоянно работают, чтобы сохранять равновесие. Некоторым людям так даже проще держать позвоночник в нейтральном положении. А еще на фитболе удобно менять позу: можно покачиваться, перекатываться, делать круговые движения тазом — все это помогает снизить нагрузку на поясницу.

Урок почти закончен. Напоследок предлагаем выполнить три задания.