Как работать где угодно без напряжения в спине

1. Как часто надо двигаться, чтобы спина не напрягалась.
2. Как привыкнуть менять положение и разминаться.
3. Как работать сидя, стоя и лежа, чтобы разгрузить спину.
4. Как размяться, если времени вообще нет.
5. Какие простые упражнения делать для разминки без смены положения.

В предыдущем уроке мы обустраивали рабочее место. Напомним: если кресло, стол и подставка под монитор подобраны правильно, спина получит больше опоры, а мышцы будут меньше напрягаться. При этом даже на обустроенном рабочем месте спустя какое-то время мышцы устанут, и нам захочется сменить положение.

Для разминки спины стоит хотя бы изменить положение, а лучше походить или сделать разминку минимум в течение 5—10 минут после 30—50 минут работы сидя. Но и с такой рекомендацией остаются вопросы. Получится ли работать не только сидя без вреда для спины? Можно ли делать перерывы чаще или реже? Как именно разминаться с максимальной пользой для спины? И как привыкнуть менять положение каждый час? В уроке мы ответим на эти вопросы.

Начнем с основ — с привычки. Чтобы регулярно двигаться и снимать нагрузку со спины, полезно встроить в день несколько коротких перерывов. Вот что поможет.

🔹 Настройте периодичность разминок. Наша задача — привыкнуть двигаться как минимум 5—10 минут после 30—50 минут работы, а когда именно — решать вам. Вы можете поработать 20 минут, 10 минут размяться, поработать еще 30 минут и снова размяться.

Перерывы не загоняют вас в рамки работы и отдыха по таймеру. Двигайтесь, когда захочется!

🔹 Двигайтесь хотя бы пару минут в час. Если подгорают дедлайны, вы не любите разминаться или забываете менять положение, двигайтесь хотя бы одну-две минуты каждый час. Например, вставайте, чтобы налить воды или заварить чай. Это минимум — но даже это полезно для здоровья.

🔹 Фокусируйтесь на положительных эмоциях, которые приносят перерывы и движение. Эти эмоции — залог того, что регулярные перерывы и движения быстрее станут привычкой. Например, подумайте, насколько легче вам стало после разминки.

🔹 Следите за сигналами тела. Важно не то, в какой позе вы работаете, а то, как вы себя чувствуете в этом положении и насколько часто его меняете. Если у вас что-то болит, ноет, тянет, жмет — значит, тело дает сигнал: пора изменить позу или сделать разминку. Менять положение лучше на противоположное тому, в котором вы были. Например, если вы сидели — встаньте. В конце урока покажем другие варианты обратных движений.

Если вы сильно сосредоточились на работе, сигналы можно не заметить. В этом случае старайтесь возвращать внимание в тело: подумайте, как вы себя чувствуете, что ощущаете. Если трудно, попробуйте последовательно погладить руками шею, плечи, ребра, область поясницы. Тактильный контакт поможет обратить внимание мозга на эти участки — будет легче понять, есть в них напряжение или нет. Когда вы привыкнете наблюдать за ощущениями, сможете делать это и без рук.

🔹 Ставьте напоминания. Чтобы не думать о перерывах, используйте таймеры и напоминания в календаре. Они помогут отслеживать сигналы тела. Каждый раз, когда звонит будильник, мысленно сканируйте тело и проверяйте, есть ли где-то мышечное напряжение. Если есть — именно там и стоит сделать обратное движение. Нужно только настроить время для разминки — например, раз в час по 15 минут или каждые полчаса по пять минут.

Для напоминаний подойдет и бот в «Телеграме», например RMB. Вы отправляете боту сообщение и устанавливаете время, а он присылает напоминание в назначенный час.

Вариант еще проще — Pomodoro Bot. Вы выставляете таймер — например, на 15 минут. И каждые 15 минут бот будет присылать уведомление.

Еще можно использовать приложения для планирования задач. Принцип работы такой: пишете напоминание, задаете периодичность, получаете уведомления. Мы рекомендуем попробовать «Лидертаск» — у него есть бесплатная версия для компьютера, Андроида и iOS.

В каком бы положении вы ни работали, помните: разминаться важно в любой ситуации. Ваше рабочее место может выглядеть как угодно, но с привычкой постоянно двигаться вы будете понимать, как лучше сесть, лечь или встать, чтобы комфортно работать без боли в спине.

Скорее всего, вы не всегда работаете сидя в кресле за столом — особенно дома. Возможно, созвоны вы проводите на любимом диване, документы читаете лежа в кровати, а сообщения пишете стоя на балконе. Неудивительно: тяжело сидеть за столом восемь часов в день, даже если регулярно двигаться и делать перерывы.

В этом блоке расскажем, как работать лежа, стоя или сидя не за рабочим столом так, чтобы спина не страдала.

Риски. В этом положении быстрее всего устает шея. Особенно если ноутбук лежит на животе или бедрах: передние мышцы шеи сжимаются, задние растягиваются. Уже через 10 минут шея может затечь и начать болеть.

Решение. Чтобы расслабить шею, подложите под голову и шею любую подушку. Под ноутбук также подложите подушку или используйте специальную подставку с наклонной поверхностью — так будет удобно печатать и смотреть в экран, не напрягая шею. Локтями можно опираться на подушки или валик из полотенца, а можно держать их на весу, если так удобнее.

Само по себе положение лежа не вредит глазам. Но если у человека есть недостаточность конвергенции — проблема с фокусировкой глаз для чтения, — она может усугубиться в положении лежа. Если это про вас, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Риски. При работе с опорой на локти спина находится в неправильном положении: голова запрокинута, плечи подняты к ушам, грудная клетка отклоняется назад. Все это усиливает нагрузку на шею и поясницу.

Решение. Подложите подушку под живот и грудь, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и шее. Грудная клетка при этом будет лежать на подушке без наклона назад и без чрезмерной опоры на локти. Голову не придется запрокидывать — она будет в нейтральном положении.

Риски. Если просто сесть на диван и поставить ноутбук на колени, удерживать спину в нейтральном положении будет сложно. Чаще всего спина будет согнута, а плечи скруглены и вытянуты вперед.

Решение. Обустройте рабочее место так, чтобы можно было на что-то опираться вытянутыми ногами и тазом. Для этого можно положить под колени подушку или валик, а ноутбук разместить на специальной подставке или подходящей по размеру книге. Так ноги будут меньше уставать, а мышцам будет легче удерживать спину ближе к нейтральному положению.

Риски. Работа стоя звучит как полезная альтернатива, но если стоять долго, в ногах будет застаиваться кровь, могут появиться отеки. Спина тоже может начать болеть, особенно если мышцы уже напряжены или есть проблемы с позвоночником.

Решение. В идеале стоит оборудовать дома места для работы сидя и стоя и использовать каждое для конкретных задач или смены положения в течение дня. Например, стоя можно проводить созвоны или читать текст с экрана. А сидя — печатать отчеты.

Если вы работаете стоя вне дома, подберите удобную обувь: без каблука и с широким носком, чтобы свободно двигать пальцами и опираться на большой палец, мизинец и пятку. И главное — как только почувствуете от тела сигнал «есть усталость, пора сесть», смените положение.

Напомним, как лучше обустроить место для работы стоя: стол должен быть на уровне согнутого локтя, монитор — на уровне глаз. Так вы не будете сутулиться и напрягать шею.

Лучшая разминка — это движение. Например, можно походить, сделать зарядку или просто потанцевать. Но если двигаться не получается — вы на длинном созвоне или завалены задачами, — хотя бы смените положение. Это не идеально, но лучше, чем ничего.

Если лежали — сядьте или встаньте, если сидели — встаньте или лягте. Даже такая смена позы уже немного разгрузит спину. А если не хочется или не получается двигаться, можно попробовать маленькую разминку, чтобы снять напряжение.

1️⃣ Примите нейтральное положение позвоночника — то, в котором он сохраняет свои естественные изгибы. Это наиболее безопасное положение для суставов позвоночника и межпозвонковых дисков. Проще всего принять эту позу в положении стоя.

2️⃣ По возможности вытяните тело. Постарайтесь вытянуться от стоп до макушки или от таза до макушки, если сидите. Если с первого раза сложно, попробуйте представить, как пытаетесь коснуться макушкой потолка. Сохраняйте это положение во время движения. Это поможет разгрузить межпозвонковые диски.

3️⃣ Делайте обратные движения. Если вы сидели согнувшись, разогнитесь. Если лежали на животе — согнитесь. Если чувствуете усталость только в пояснице, выполните упражнения, которые помогут расслабить именно ее.

✅ Сделать что-то — лучше, чем не сделать ничего. Если у вас нет 5—10 минут на полную разминку, это не повод ее откладывать. Покрутите руками, подвигайте головой, поерзайте на стуле, перемещая вес с правой ягодицы на левую.

Собрали памятку с советами из урока о том, как работать и разминаться в разных положениях. Вы можете скачать ее в формате PDF или отправить себе в телеграм-сообщении.

Если вы хотите делать конкретные упражнения, советуем три комплекса для разминки спины — лежа, сидя и стоя. Для них вам не придется менять положение или брать какой-то инвентарь, достаточно выделить 7—10 минут.

Урок почти закончен — осталось три небольших задания, чтобы проверить себя.