Что вы узнаете
- Почему спина бывает напряжена и что с этим делать.
- Как найти постоянно напряженные участки мышц.
- Как расслабить спину в области шеи и плеч, поясницы и между лопатками.
Почему спина бывает напряжена и что с этим делать
В прошлых уроках мы разобрались, как настроить комфортное рабочее место и как работать в разных положениях, чтобы не навредить спине. Но бывает так, что удобного кресла и регулярных разминок не хватает — и спина все равно напрягается. Вы можете чувствовать, что вам сложно выпрямиться и удержать это положение, а мышцы на ощупь слишком твердые, устают, не проминаются и плохо двигаются.
Напряжение образуется, если долго находиться в одной позе — например, неделями сидеть с поднятыми вверх плечами и сутулиться или работать большую часть шестичасового перелета. В таком случае в мышцах могут появиться триггерные точки — слишком плотные участки мышц, в которых напряжение не проходит даже после отдыха.
Точно неизвестно, из-за чего появляются триггерные точки — вряд ли это только некомфортное положение. Но если они у вас есть, им стоит уделить особое внимание.
В этом уроке мы расскажем, как найти триггерные точки в мышцах, расслабить напряженные участки и помочь телу принять нейтральное положение. Эти советы пригодятся и тем, у кого в мышцах накопились усталость и дискомфорт, и тем, у кого уже появились триггерные точки.
Как найти триггерные точки в теле
Обычно триггерные точки болят при сдавливании. Когда мы долго сидим в неудобном положении, они чаще всего появляются в области шеи, поясницы и между лопатками. Но это индивидуально — триггерные точки могут возникнуть в любом месте.
Плотные участки мешают мышцам полностью растянуться. Именно поэтому нам бывает тяжело правильно сесть, лечь или встать: из-за зажимов это просто неудобно.
Триггерная точка у разных людей может быть в разных местах даже в пределах одной зоны. Это именно точка, которую надо найти у себя самостоятельно, а если неудобно — можно попросить близкого.
Объясним, как найти триггерную точку между лопатками — в других местах принцип тот же:
- Поместите кончики пальцев между верхним краем лопатки и позвоночником.
- Мягко промассируйте мышцы везде, куда дотягивается рука.
- Попробуйте понять, ощущается ли мышца равномерно напряженной или вы нашли точку, где напряжение сильнее и место ощущается как более плотное. Если нашли более напряженное место — это и есть ваша триггерная точка в области лопаток.
Другими словами, место, где мышца перенапряглась, и нуждается в расслаблении.
Расслабляем спину с помощью массажа и упражнений
Часто с напряжением в теле справляются с помощью массажа. Но если просто расслабить мышцы и не обеспечить телу более комфортного положения, мы лишь кратковременно уберем проблему. Если потом мы снова будем сидеть или лежать в привычной позе, напряжение вернется.
Поэтому надо не только расслабить триггерные точки массажем, но и обеспечить телу более естественное положение с помощью упражнений. Так вы поможете своей спине надолго.
Мы подобрали видео от тренеров, спортивных врачей, реабилитологов и массажистов, которые помогут расслабить мышцы массажем, а потом выровнять тело в трех областях: шеи и плеч, поясницы и между лопатками. Эти массажные техники и упражнения учитывают анатомию человека. А еще они короткие — займут не больше 5—8 минут.
👩⚕️ Если у вас болит спина, обратитесь к врачу
В уроках мы рассказываем, как размять свою спину и что делать, когда она уже напряглась. В этом случае напряжение копится постепенно, не возникает резко и проходит хотя бы на время после движений, массажа, отдыха.
Боль — другое дело. Если неприятные ощущения и боль возникли резко, не проходят после массажа или разминки, боль слишком сильная или появилась после травмы — надо к врачу. В такой ситуации упражнения и удобное рабочее место не помогут.
В бесплатном курсе «Как не разориться на здоровье» рассказываем, как выбрать опытного врача.
Перед тем как перейти к техникам для разных зон, дадим несколько общих комментариев.
📌 Массаж бывает разный — его можно делать и до, и после тренировки, самостоятельно и у специалиста, если нужно проработать мышцы интенсивнее. Но дальше мы будем говорить о техниках массажа, которые помогут расслабить мышцы, уменьшить напряжение и дискомфорт в триггерных точках именно перед тренировкой.
📌 Расслабляющий массаж перед тренировкой не стоит делать дольше 10—15 минут.
📌 Массаж перед тренировкой стоит делать, если у вас постоянно напряжена какая-то область. Если постоянного напряжения нет, этот этап можно пропустить.
📌 Если при массаже возникает сильная боль, его нужно прекратить.
📌 Упражнения можно выполнять как по отдельности, в качестве скорой помощи для проблемной области, так и вместе, одно за другим, чтобы расслабить всю спину. Советуем делать их хотя бы раз в день.
📌 Если вы хотите делать упражнения на несколько групп мышц, то сначала помассируйте их все, а потом делайте упражнения для каждой.
📌 После упражнений дискомфорт в конкретной зоне должен уменьшиться, а при регулярном выполнении — совсем или почти пройти либо возникать реже. Если такого не происходит, возможно, стоит поменять комплекс или выполнять упражнения больше одного раза, а также чаще делать перерывы. Если дискомфорт усиливается или появляются другие симптомы — обратитесь к врачу.
В области шеи и плеч
Когда напрягаются мышцы. В положении сидя мы часто вытягиваем голову вперед. Из-за этого возникает напряжение мышц на задней стороне шеи — оно может даже вызвать головную боль (сайт недоступен из РФ).
Когда мы вытягиваем голову вперед, напрягается много мелких мышц. Если делать это постоянно, там могут появиться триггерные точки.
Как расслабить. Можно выбрать любимые массажные движения: промять мышцы, прогладить или растереть. Подойдут любые техники, главное, чтобы они были разные. На каждую можно потратить от 20 секунд. Благодаря массажу мы поможем нервной системе «увидеть» и «осознать» область, с которой будем дальше работать.
Если трудно выбрать техники массажа, советуем сделать короткий комплекс.
Как обеспечить комфортное положение. После массажа надо научить напряженные мышцы шеи сокращаться и иначе держать голову.
Сначала нужно придать шее нейтральное положение: голова над грудной клеткой, макушка вытянута вверх, а подбородок чуть опущен, будто вы что-то зажимаете им.
Из этого положения можно делать упражнения для мышц. Мы советуем комплекс от тренера по пилатесу.
В области поясницы
Когда напрягаются мышцы. Чаще всего напряжение в области поясницы появляется из-за разных мышц:
- подвздошно-поясничной;
- квадратной мышцы поясницы;
- ягодичных и многораздельных мышц.
Вы сможете найти эти мышцы, например, в справочнике по анатомии.
В норме поясница должна сохранять естественный изгиб. Чтобы расслабить мышцы, стоит делать упражнения на растяжку.
Как расслабить. Поясница — одна из самых напряженных частей тела, поэтому ее нужно массировать мягко. Можно сочетать массаж с движением — это позволит лучше расслабить мышцы.
Мы советуем комплекс от профессионального тренера. Понадобится коврик для фитнеса.
Как обеспечить комфортное положение. Сначала нужно придать пояснице нейтральное положение: когда изгибы сохраняются, но не становятся чрезмерными.
Дальше можно переходить к упражнениям. Рекомендуем комплекс для спины от тренера по гимнастике и растяжке, это расслабит поясницу и увеличит подвижность грудного отдела.
Между лопатками
Когда напрягаются мышцы. Чаще всего мышцы в области лопаток напрягаются тоже из-за натяжения. Особенно это касается ромбовидных мышц, которые соединяют лопатку с позвоночником.
Сутулые и опущенные плечи тянут лопатки в стороны от позвоночника, и ромбовидные мышцы чрезмерно напрягаются, сопротивляясь этому.
Как расслабить. Как и в случае с мышцами шеи, чем разнообразнее будут массажные движения, тем лучше. Если вы находите точку напряжения, старайтесь работать с ней мягко — сильной боли быть не должно.
Если нужны конкретные техники, советуем попробовать не массаж, а короткую тренировку для расслабления мышц между лопатками.
Как обеспечить комфортное положение. В норме лопатки приближены к позвоночнику и опущены. Упражнения помогут поставить их в это положение, расправить плечи и выровнять спину.
Мы советуем комплекс от физиотерапевта и реабилитолога.
❓ Можно ли использовать роллы и мячи для массажа
Влияние массажных роллов недостаточно исследовано. Но если вам нравится, можно использовать их или мячи: прокатывание мышц может уменьшать напряжение. Главное, чтобы при этом не было резкой и сильной боли.
Теперь вы знаете, как расслабить мышцы спины с помощью массажа и упражнений. Если упражнения на видео вам не подходят или вам удобнее воспринимать текст и картинки, советуем посмотреть подборку из 20 упражнений для осанки. Автор курса текстом описывает технику, а потом показывает ее на фото.
Урок почти закончен. Напоследок предлагаем ответить на три вопроса, чтобы повторить самое важное.
Итоги
- Если долго находиться в одном положении, в теле могут появиться триггерные точки — участки мышц, в которых напряжение не проходит даже после отдыха. Если вы долго находитесь в положении сидя, триггерные точки чаще всего возникают в шее, между лопатками и в пояснице.
- Чтобы найти триггерные точки, надо промассировать всю проблемную область и найти точки наибольшего напряжения.
- Когда триггерные точки найдены, пора расслабить их массажем и обеспечить мышцам комфортное положение с помощью упражнений.
- Массаж без специальных упражнений принесет только временное облегчение, потому что тело вернется в привычное положение. А с ним вернется и напряжение.
- Если напряжение все равно не проходит или спина уже болит — пора обратиться к врачу.
Что дальше
Вы завершили курс — и теперь знаете, как позаботиться о своей спине без лишних усилий. Поздравляем!
Впереди экзамен — он пригодится, чтобы вспомнить принципы оказания помощи спине и способы поддержки осанки. А если сдадите на отлично — получите диплом и скидку 20% на любой платный курс Учебника.
Делимся лайфхаками и главным из курсов Учебника. Чит-коды для реальной жизни — в нашем телеграм-канале: @t_uchebnik
