Как поддержать себя во время поступления

Чаще всего переживания и стресс у большинства абитуриентов вызывают три основных фактора. Разберем их подробнее.

Неопределенность. Вы можете подготовиться, все выучить, сдать экзамены, но результат все равно будет зависеть не только от вас. Проходные баллы каждый год разные, другие абитуриенты могут набрать больше баллов за индивидуальные достижения или победить в перечневых олимпиадах — что угодно может пойти не по плану. А мозг очень не любит, когда не может предсказать, что будет дальше: он начинает «сканировать» угрозы и держит организм в постоянном напряжении. Поэтому так важно вовремя замечать эти состояния и знать, как поддержать себя. Дальше в уроке мы покажем простые приемы.

Давление ожиданий родных и друзей. Поступление в вуз иногда воспринимают не просто как личный выбор, а как показатель успешности всей семьи. Родители переживают не меньше, а иногда и больше детей: они много вкладывали в их образование и теперь ждут результата — и это ощущается как груз, который давит на плечи поступающего. Когда ответственность становится избыточной, появляются тревога и страх разочаровать других людей. Поэтому важно помнить: поступление — ваш личный выбор. В уроке мы посоветуем, как справляться с этим давлением.

Хроническая усталость. Подготовка к поступлению длится долгие месяцы или даже годы и отнимает много энергии. Физическое и эмоциональное истощение накапливаются, снижается мотивация, становится труднее концентрироваться, появляются раздражительность и апатия. Все это — естественный результат долгой и однообразной подготовки на пределе возможностей. Мы поговорим о том, какие есть способы восстанавливаться и не перегореть.

Несмотря на все тревоги, что вызывает стресс, у него есть и плюсы. Как мы уже говорили, небольшой стресс помогает собраться. Наша задача — держать его на уровне, при котором можно жить и учиться.

❗️ Некоторые проявления стресса может вылечить только врач. Нажмите на кат, если хотите узнать, с какими проявлениями можно справиться самостоятельно, а с какими лучше обратиться к доктору.

Полностью избежать стресса не получится — да и не нужно. Но можно научиться справляться с ним и поддерживать себя в сложные моменты.

Сначала мы дадим четыре простые стратегии, а в конце — памятку с конкретными шагами, которые помогут справляться со стрессом.

Когда все вокруг кажется хаотичным и непредсказуемым, стабильный режим становится якорем, который помогает мозгу сохранять равновесие. Регулярный сон, питание, четкое расписание дают ощущение, что вы управляете ситуацией, а не наоборот. Даже простое правило ложиться и вставать в одно и то же время снижает уровень тревожности.

Чтобы восстанавливаться, мозгу нужны паузы. Прогулка, разговор с другом, музыка, сериалы, ничегонеделание или что угодно еще, чем любите заниматься, — это не пустая трата времени в период интенсивной подготовки, а способ восполнить ресурсы.

Особенно важно хорошо спать. Сон — ваша суперсила. Подросткам обычно нужно 8—10 часов, чтобы мозг хорошо работал и запоминал новое. Попробуйте простое правило: ложиться и вставать примерно в одно и то же время и убирать телефон хотя бы за час до сна — это уже помогает снизить тревогу.

Важно научиться разбивать большие задачи на маленькие шаги. Не «подготовиться к ЕГЭ по биологии», а «прочитать тему про клетки», «повторить таблицу» или «решить три задания». Когда задача четкая и выполнимая, снижается тревога, появляется чувство контроля и ощущение, что вы справляетесь, — это мотивирует продолжать.

Полезно определить свой пик концентрации и разделить день на блоки. Например, если больше всего энергии у вас к обеду, то стоит поставить на это время самые сложные задачи. А легкие и рутинные выполнять в периоды спада. Если что-то не успели — не страшно, завтра продолжите.

Сюда входит все, что помогает следить за своим состоянием: дыхательные упражнения, медитация, дневник эмоций, ограниченное экранное время. Эти практики не решают все проблемы, но помогают остаться на связи с собой и не выгореть.

Не нужно быть сверхчеловеком — достаточно встроить небольшие практики в процесс подготовки: чуть больше отдыха, чуть меньше экранного времени, четкий режим и внимание к себе. Это уже поможет поддержать себя в напряженный период поступления.

Поддержка близких — это мощный ресурс, но им нужно уметь пользоваться. Когда мы делимся переживаниями, происходит разгрузка эмоций. Это помогает снизить тревогу и страх. Порой достаточно просто рассказать о своих переживаниях — и напряжение уже уменьшается.

Общение с другими абитуриентами может быть как ресурсом, так и источником стресса. Важно научиться строить поддерживающие отношения и избегать токсичной конкуренции.

📌 Помните, что сравнение с другими часто усиливает тревогу и мешает сосредоточиться на своем прогрессе. У каждого свой темп и свой маршрут. Смотрите на свои шаги: что получилось сегодня и какой маленький шаг сделаете завтра.

Мы дали четыре общих совета, которые помогут справиться со стрессом. Возможно, вам нужны более конкретные шаги — скажем, как лучше питаться или попросить близких о помощи. Ниже мы собрали для вас памятку с основными опорами, которые помогают в стрессовый период: физическая активность, психологические техники, питание, цифровая гигиена и поддержка близких. Скачайте ее в формате PDF или отправьте себе в телеграм-сообщении.

Представьте ситуацию: вы в разгаре подготовки к экзаменам, и вдруг все валится из рук. Мозг отказывается соображать, мотивация улетучилась, а внутри только паника и усталость. В такие моменты техники по борьбе со стрессом могут и не сработать — потому что решение нужно здесь и сейчас.

Стоит подстраховаться и составить план, как поддержать себя в сложный момент:

• заранее придумать, что делать в сложные дни;
• подготовиться применять эти шаги, если трудные дни наступили;
• оставить несколько техник на случай, когда руки опускаются и кажется, что вообще ничего не выйдет.

Помните, что это ваш личный антистресс-план — то есть необязательно использовать все советы, что мы даем.

Еще раз повторим, что режим, отдых, планирование — проверенные способы снизить стресс надолго. Некоторые из этих способов можно адаптировать под особо стрессовые периоды. Например, составить план не на день, а на неделю или месяц и включить туда все — от учебы до отдыха и хобби. Или каждые 50—60 минут делать паузу на 10—15 минут.

Также можно заранее подобрать особые техники на случай перегруза:

• практика «Стоп-кадр». Возьмите паузу. Сядьте в тишине, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов;
• практика «5-4-3-2-1» переключает внимание на «здесь и сейчас». Назовите пять предметов, которые видите. Потрогайте четыре вещи вокруг. Прислушайтесь к трем звукам. Уловите два запаха. Почувствуйте или вспомните один вкус;
• техника «Пять минут» может помочь начать — пообещайте себе посвятить задаче всего пять минут. Возможно, вы начнете и потом поймете, что в состоянии продолжить. А если нет — хотя бы немного поработали;
• план «Что делать, если я не могу продолжать». Добавьте в этот план очень простые полезные действия: например, пятиминутную разминку или самую легкую задачу из списка.

Если наступили трудные дни — самое время использовать техники на случай перегруза, которые мы обсудили выше.

Еще можно открыть «аптечку радости» — выполнить одно или несколько простых действий, которые моментально поднимают настроение. Например, прогуляться на свежем воздухе, послушать любимую песню, позвонить другу, выпить чашку вкусного чая.

В моменты полного отчаяния может казаться, что это конец света и все усилия напрасны. Когда стресс сильный, легко забыть, ради чего вы все это делаете. Важно помнить о своей цели и о том, какой путь уже пройден.

Иногда помогает напомнить себе, зачем вы это делаете. Такие напоминания мы называем якорями — фразами, которые возвращают в реальность. Можно придумать свои фразы, опираясь на примеры:

• «Это временно, все пройдет». Напомните себе, что плохие периоды всегда сменяются хорошими;
• «Многое уже сделано». Вспомните свои победы, даже самые маленькие;
• «Мой план работает, просто результаты пока не видны». Усилия обязательно принесут плоды, когда вы сдадите экзамен и поступите в вуз.

Еще может помочь личное письмо-напоминание. Его лучше написать заранее и перечитывать в трудные моменты. Сформулируйте, почему вы вообще начали этот путь, о чем мечтаете, кого ваши достижения сделают счастливее, какие ценности вам важны. Можете начать так:

• «Я хочу поступить, чтобы…»
• «Мне важно это, потому что…»
• «Когда я поступлю, счастливее будут…»

Попробуйте разные техники и оставьте те, что работают именно для вас.

Поддержка близких может помочь справиться со стрессом во время поступления. Но порой, когда внутри все кипит, а давление только растет, разговоры с родителями могут превратиться в настоящую проверку на прочность. Особенно когда родные и учителя ждут многого, а впереди новые экзамены или переезд.

Стресс в таких ситуациях неизбежен. Полезно научиться держать эмоции под контролем и разговаривать с близкими так, чтобы не испортить отношения и укрепить связь с родителями. При этом важно обозначать свои границы, честно говорить о чувствах и потребностях.

Дальше посоветуем, как выстроить общение с родителями без лишнего стресса и ссор и при этом отстоять свои личные границы.

Просьба о поддержке — это возможность наладить контакт с родителями и улучшить свое эмоциональное состояние. Главное — четко формулировать, что вам нужно, и не превращать просьбу в упрек. В этом помогут три техники.

Отстаивать границы — значит спокойно говорить о своих потребностях и уметь говорить «нет» без обвинений и раздражения. Часто мы боимся, что отказ обидит близких. Но на самом деле четкие и уважительные границы укрепляют отношения: людям становится понятнее, чего ожидать друг от друга.

Первый шаг — понять, где ваши границы. Что для вас приемлемо, а что вызывает усталость или раздражение? Когда человек сам в этом разобрался, ему проще говорить о себе уверенно и спокойно — без чувства вины и оправданий.

Второй шаг — обозначить эти границы. Здесь хорошо работает техника «я-сообщений». Вместо упреков лучше описывать свое состояние, например: «Я устаю, когда постоянно занимаюсь, и мне нужна помощь». Это воспринимается спокойнее, чем «Ты хочешь, чтобы я вообще все делал по дому!».

Третий шаг — помнить о чувствах родителей. Когда вы защищаете свои границы, надо помнить, что родители тоже могут чувствовать себя уязвимыми. Избегайте фраз, которые могут задеть их чувства. Не стоит акцентировать внимание на том, что они делают неправильно, — лучше выразить свое мнение и потребности.

Предлагаем сохранить памятку на телефон — или распечатать и повесить на видном месте. Можете скачать ее в формате PDF или отправить себе в телеграм-сообщении.

Теперь вы знаете, какие техники помогут улучшить общение и как отстоять свои границы. Но без практики не всегда понятно, как применять эти знания в конкретных ситуациях, например когда вам мешают или не верят.

Мы разберем, как разговаривать с родителями в четырех реальных ситуациях, которые чаще всего возникают во время поступления. А также посоветуем по одной технике именно для таких случаев — они помогут найти общий язык.

Иногда родители могут вмешиваться в личную жизнь. Вы хотите сделать что-то по-своему, но они начинают контролировать или давать советы. Это раздражает и вызывает протест, но надо сказать об этом так, чтобы не причинить боль.

• ❌ Неэффективная реакция: «Отстаньте от меня! Не видите, что я занимаюсь?!»
• ✅ Эффективная коммуникация: «Мам, пап, я хочу поговорить с вами о том, как организовать мою подготовку к экзаменам. Я очень ценю ваше участие и заботу. При этом мне нужны периоды полной концентрации. Давайте договоримся: с 15:00 до 18:00 я занимаюсь, и в это время лучше не отвлекать меня вопросами. Зато в 18:00 я с удовольствием расскажу, что изучал, и мы сможем обсудить мои успехи».
• Эта формулировка использует принцип сотрудничества вместо противостояния, а родители получают четкие рамки взаимодействия и понимание своей важной роли.

Найти взаимопонимание может помочь «договор о времени». Составьте вместе с родителями расписание, где обозначены:

• время для самостоятельных занятий;
• время для семейного общения;
• время для обсуждения учебных вопросов;
• выходные дни, когда можно отдохнуть от темы поступления.

Родители начинают сильно давить с требованием выполнить что-то именно так, как они считают нужным.

• ❌ Неэффективная реакция: «Это моя жизнь! Буду поступать, куда хочу!»
• ✅ Эффективная коммуникация: «Я слышу, что для вас очень важно мое успешное будущее, и я благодарен за эту заботу. Я тоже хочу быть успешным. При этом мое понимание успеха может отличаться от вашего. Давайте обсудим, что для каждого из нас означает „успешная жизнь“, и найдем точки пересечения».

Найти общий язык может помочь «карта страхов»:

1. Попросите родителей записать или назвать все их страхи относительно вашего будущего.
2. Проговорите каждый страх: насколько он реалистичен, что можно сделать для его минимизации.
3. Составьте план действий, который учитывает опасения родителей, но сохраняет вашу автономию.

Если родители сомневаются в ваших силах — это неприятно. Покажите, что не отрицаете их переживания, но верите в себя.

• ❌ Неэффективная реакция: «Вы ничего не понимаете! Я всем докажу!»
• ✅ Эффективная коммуникация: «Мне больно слышать сомнения в моих способностях, особенно от самых близких людей. Я понимаю, что это может быть проявлением заботы: вы хотите оградить меня от разочарований. Но мне нужно, чтобы вы в меня верили. Даже если что-то пойдет не по плану, я смогу справиться с трудностями, особенно если буду чувствовать вашу поддержку».

Подкрепить ваши слова поможет техника «Доказательства компетентности». Составьте список своих достижений, навыков и качеств, которые подтверждают вашу готовность к выбранному пути. Представьте его родителям не как оправдание, а как информацию для размышления.

Когда родители выражают свои опасения, нужно дать понять, что вы осознаете их страхи, но выбор остается за вами.

• ❌ Неэффективная реакция: «Я не ребенок! Перестаньте меня опекать!»
• ✅ Эффективная коммуникация: «Я вижу, как сильно вы переживаете за меня, и это трогает мое сердце. Ваша любовь и забота — это то, что дает мне силы двигаться вперед. При этом мне нужно научиться справляться с жизненными вызовами самостоятельно. Давайте найдем способы, как я смогу быть более независимым, но при этом оставаться с вами в контакте».

Если обычный диалог не помогает, напишите родителям «письмо благодарности». В нем можно поблагодарить родителей за заботу и объяснить, почему для вас важно стать самостоятельнее. Это поможет им увидеть в вашем взрослении не потерю, а результат их успешного воспитания.

Следующая часть урока — про непоступление: на случай, если что-то пошло не так. Скорее всего, она не пригодится — но если вдруг понадобится, будет особенно важна.

Помните: даже если не получилось поступить в вуз мечты с первого раза, это не конец пути.

Когда сталкиваешься с отказом из вуза, первая реакция понятна: самооценка падает, начинаешь сомневаться во всем. Но это не показатель способностей. Скорее всего, здесь сошлись разные факторы: высокая конкуренция, волнение на экзамене, недостаток подготовки по какому-то предмету.

Непоступление — не конец пути, а пауза. Можно податься в следующем году, поступить в колледж, найти стажировку или временную работу. У каждого свой маршрут — важно не сдаваться и не считать это провалом. Главное — принять факт, что в этом году поступить не удалось, разобрать ошибки и составить новый план.

Первый и очень важный шаг — это признать и принять факт, что вы не поступили. Не стоит игнорировать или подавлять эмоции, которые возникают. Признайте свои чувства — обиду, разочарование, злость. Это нормальная реакция, и ее нужно прожить, а не подавлять.

Что поможет:

• побыть наедине с собой и разобраться в чувствах;
• записать переживания в блокнот или поговорить с тем, кому доверяете;
• просто проговорить вслух, что произошло;
• понять, что это не конец, а новый этап.

Самая распространенная ошибка после непоступления — застрять в поиске виноватых и зацикливаться на промахе. Да, это неприятно, но это не значит, что все потеряно.

Паузу и неудачу можно использовать для развития: подтянуть слабые стороны, прокачать новые навыки, попробовать себя в других направлениях. Неудача тогда превращается не в тупик, а в шаг на пути к более сильному и осознанному результату.

Вот что можно сделать.

Составить план на год. Например, включить в него самообразование, стажировку, работу или подготовку к новому поступлению.

Проанализировать ошибки. Где были слабые места при подготовке? Что можно улучшить в самообразовании, если проблема в недостатке знаний или большом конкурсе? Есть ли какие-то дополнительные курсы или стажировки, которые помогут развить нужные навыки?

Разделить большие цели на маленькие шаги, чтобы каждый день делать что-то полезное. Если хотите улучшить оценки на экзаменах — составьте расписание занятий и следуйте ему.

Не забывайте про отдых. Без передышки энергия и мотивация быстро закончатся.

Когда есть альтернативы, не зацикливаться становится проще. Появляется гибкость — можно подстраиваться под обстоятельства и искать новые возможности.

Какие варианты стоит рассмотреть:

• колледж по нужной специальности с последующим поступлением в вуз — тогда образование все еще будет бесплатным, но отсрочки от армии не будет;
• практическую работу или стажировку, чтобы набраться опыта и укрепить резюме для будущего поступления;
• временную работу или волонтерство, чтобы развить полезные навыки и уверенность в себе.

Повторим: даже если не получилось поступить с первого раза, это не конец пути. Вы можете принять ситуацию, перестроить путь и шаг за шагом двигаться к цели.

В такие моменты помогает простая практика: каждый вечер отмечайте три вещи, которые у вас получилось сделать за день — даже самые маленькие. Это может быть выполненное задание, прочитанная статья, подкаст о профессии мечты. Такой список возвращает нам ощущение движения вперед.

1. Небольшой стресс может быть даже полезен, а вот регулярный и сильный вредит здоровью и мешает поступлению.
2. Справиться со стрессом помогают режим и отдых, планирование, психологическая и цифровая гигиена, а также поддержка близких.
3. На случай трудных дней лучше заранее составить антристресс-план. В него могут войти приемы, которые вы часто используете — планирование на несколько недель и сбалансированное питание. Или новые техники для сложного периода, например когда берете паузу, закрываете глаза и делаете несколько вдохов.
4. Общение с родителями — важная часть антистресс-плана. Чтобы сохранить отношения с ними и отстоять свои границы, полезно выражать свои чувства и признавать чувства и мысли собеседника, не обвинять его, а предлагать путь к решению. Также полезно понять, какие у вас личные границы — что приемлемо или неприемлемо в отношении вас — и потом уже начать их отстаивать.
5. Непоступление — не провал, а пауза и шанс учесть ошибки и действовать по-другому. Если это случилось, важно принять этот факт, разобрать ошибки и составить новый план с разными вариантами развития.

Поступление — это не просто цепочка дедлайнов, а большой проект, который требует много эмоциональных сил. Но теперь вы знаете, на что опираться и где искать помощь.

Вы прошли весь путь — от размышлений «кем я хочу быть» до реального плана: как выбрать вуз, ценить свои шансы, собрать документы и при этом не потерять себя. Если станет страшно, тяжело, непонятно — возвращайтесь к своему плану, к урокам, к себе. Помните про пять опор: физическую активность, психологические техники, питание, цифровую гигиену и поддержку близких. У вас уже есть все, чтобы пройти этот путь до конца.

А в этом курсе остался только экзамен — он поможет повторить самое главное и проверить свои знания.