Как понять, что в тренировках есть прогресс?
Валерия
спросила в Сообществе
Три месяца назад я твердо решила привести себя в форму и начала тренироваться: регулярно хожу в зал и делаю кардио, а пару раз в неделю и силовые упражнения. Питаться стараюсь правильно, сбалансированно, ограничила сладкое и мучное.
Вес при этом не меняется — кажется, что никакого толку от тренировок и режима питания нет. Как в итоге понять, есть ли прогресс? Очень сложно сохранять мотивацию, когда не видишь подтверждения своих трудов на весах.
Следить за изменением массы тела — самый простой, но не самый правильный способ оценки эффективности тренировок. Потеря килограммов оправдана для людей с лишним весом, а не для тех, кто хочет просто улучшить качество тела.
Снижение веса будет эффективным только в том случае, если уходит жировая масса, а мышечная остается. Но мышцы тяжелее жира, поэтому настоящий прогресс далеко не всегда можно увидеть на весах.
Почему вес может не меняться, несмотря на тренировки
Один человек, который весит больше второго, может при этом быть стройнее, потому что мышцы плотнее жира. Его вес может расти, но размер одежды при этом меняться не будет. Это указывает на изменение соотношения мышечной и жировой ткани.
Правильные тренировки в совокупности с режимом питания должны быть направлены именно на снижение процента жира и сохранение при этом мышечной массы. Благодаря этому тело будет становиться более рельефным и подтянутым. При этом цифра на весах может и не меняться.
На какие показатели обращать внимание для отслеживания прогресса
Процент жира — это ключевой показатель качества тела. Чем меньше жировой ткани, тем лучше.
Норма жировой ткани в организме человека
| Возраст | Для женщин | Для мужчин |
|---|---|---|
| 20—39 лет | 21—32% | 8—19% |
| 40—59 лет | 23—33% | 11—21% |
| 60—79 лет | 24—35% | 13—24% |
Норма жировой ткани в организме человека
| 20—39 лет | |
| Для женщин | 21—32% |
| Для мужчин | 8—19% |
| 40—59 лет | |
| Для женщин | 23—33% |
| Для мужчин | 11—21% |
| 60—79 лет | |
| Для женщин | 24—35% |
| Для мужчин | 13—24% |
Количество жира в организме важно периодически измерять. Это можно делать с помощью сервиса-калькулятора, но со значительной погрешностью. Куда эффективнее замерить процент жира через биоимпедансный анализ — специальными приборами в лабораторных условиях.
Частота сердечных сокращений — ЧСС. Для эффективного похудения необходимо, чтобы ЧСС под нагрузкой находилась в определенном диапазоне. Рассчитать его можно в приложении при настройке своих смарт-часов или фитнес-браслета или при помощи калькулятора (сайт работает с VPN).
В первое время для активного жиросжигания будет требоваться одна нагрузка, но впоследствии кардиореспираторная система адаптируется и для получения этой ЧСС нужно будет увеличивать интенсивность упражнений. Соответственно, это будет указывать на прогресс.
Также нужно следить за ЧСС в состоянии покоя. Обычно нормой считается 60—80 ударов в минуту в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Но у хорошо натренированных людей и профессиональных спортсменов ЧСС покоя может быть намного ниже. Если вы наблюдаете снижение ЧСС в состоянии покоя, это тоже может говорить о прогрессе в вашей физической форме.
VO2 max — это максимальный объем кислорода, который может получить организм, чтобы перенести в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Чем выше VO2 max, тем лучше физическая форма. Соответственно, по мере натренированности VO2 max растет.
Измерить этот показатель без погрешностей можно только в лабораторных условиях. Исследование выглядит так. Человек под присмотром специалистов должен пробежаться на беговой дорожке в специальной респираторной маске. При этом состав выдыхаемых им газов будет проходить через газоанализатор. Так специалисты рассчитают вдыхаемый, выдыхаемый и усвоенный организмом кислород. По мере возрастания нагрузки потребление кислорода увеличивается до определенного предела, а затем перестает расти. Это означает, что испытуемый достиг максимального значения VO2.
Когда необходимо увеличить нагрузку
Все индивидуально. Считается, что при постоянных занятиях в среднем в первые 3—6 месяцев можно увеличивать нагрузку каждые неделю или две — именно с такой скоростью ваш организм будет привыкать к текущей нагрузке.
Обычно на необходимость увеличить нагрузку указывает:
- ощущение легкости при выполнении привычных упражнений;
- снижение ЧСС при выполнении привычных упражнений.
При этом через 3—6 месяцев после начала занятий может наступить этап стагнации, когда прогресс будет ощущаться не так явно и гораздо реже. Это нормальное явление. Важно продолжать заниматься и не снижать темп: это обеспечит долгосрочный эффект от тренировок.
Что в итоге
Мышцы тяжелее жира, поэтому изменения на весах не всегда отражают реальный прогресс в тренировках. Качество тела может улучшаться, а вес при этом не уменьшаться или даже расти.
Реальными показателями прогресса можно считать уменьшение процента жира в организме, снижение частоты сердечных сокращений и увеличение максимального объема потребляемого кислорода.
Первые 3—6 месяцев после начала тренировок можно постепенно увеличивать нагрузку каждые неделю или две, если нет других рекомендаций тренера или врача. Потом обычно наступает этап плато, когда эффект от тренировок ощущается меньше. В этот момент важно не снижать нагрузку.
