«Смогла направить агрессию в мирное русло»: как я научилась понимать свои эмоции
Иногда увольнение может казаться концом света.
Так было у читательницы Т—Ж: потеря любимой работы лишила ее веры в себя. Она обратилась к психотерапевту и смогла разобраться со своими эмоциями, научилась ценить их и повысила качество жизни.
Это история из Сообщества. Редакция задала наводящие вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала.
Проблема
Меня зовут София, мне 21 год. Я живу в Екатеринбурге и учусь в университете. В апреле этого года я обратилась к психологу.
Поводом стало увольнение с первой — и любимой — работы. Я пришла работать в СМИ, но продержалась там всего два месяца: в феврале нагрузка сильно увеличилась, к тому же я совмещала работу с очной учебой. С такой нагрузкой я не смогла справиться. Увольнение сильно пошатнуло меня.
Но на самом деле это было верхушкой айсберга. Потрясения шли одно за одним. За полгода до этого я рассталась с молодым человеком. Это была моя инициатива — у нас были очень разные взгляды на отношения и семью. Но мне все равно было очень больно.
После всего этого я погрузилась в глубокую апатию, начала терять веру в себя, утратила внутреннюю мотивацию, эмоциональную ясность. Одной ночью я долго плакала и не могла успокоиться, в голове появлялись мысли в духе: «А зачем вообще жить?»
Как пережить стресс после увольнения с любимой работы?
Увольнение с работы бьет не только по финансовому благополучию, но и по самооценке. По сути, это форма отвержения: от нас отказываются, потому что мы не подошли. Отвержение всегда тяжело переживать, а прошлый опыт, связанный с тем, что нас оставляли, может усиливать стресс.
Чтобы поддерживать себя в этот период, стоит разрешить горевать и расстраиваться, потому что любая работа — большая часть жизни, мы вкладываемся в нее, планируем будущее. Теперь наша картина будущего нуждается в перестройке, и грусть оттого, что не сложилось с этой должностью, — нормальное чувство.
После увольнения важно поддержать свою самооценку. Можно запросить поддержку со стороны — от профессионала, которому вы доверяете. Вместе с ментором разобрать ваши сильные стороны, придумать, как быть с тем, что пока не получается.
Очень важно не критиковать себя целиком в духе «я неудачница», «я полностью провалился», «кто теперь меня возьмет на работу». Наоборот, лучше отделять свои навыки, успехи и неудачи от своей личности. Вы гораздо важнее и больше, чем любая работа. Что-то получилось, а что-то еще предстоит развить — это естественный процесс. Увольнение не означает, что вы плохой специалист или карьерные пути закрыты.
Поиск психолога
Вообще, к психотерапии я шла долго — еще со старшей школы, но безрезультатно. Инициатором встреч с психологом была мама — она сама выбирала специалистов, и мне это не нравилось. Да и к тому же она всегда присутствовала на встречах.
Я была так называемым проблемным подростком. Мои близкие не понимали, как из милой девочки могла вырасти «настолько язвительная и грубая девушка». Поэтому мама повела меня к психологу, чтобы выяснить, что со мной не так. Эти хождения по специалистам еще больше усугубили наши отношения, хотя причина была проста: мы просто друг друга не понимали и были сами по себе разными людьми.
А кроме того, тогда я морально была не готова к психологической работе, не хотела говорить о проблемах. Семья меня не принимала — и я просто блокировала свои чувства и желания. В голове сидело: «С тобой что-то не так, ты — фрик».
После увольнения с работы я поняла, что уже не могу использовать свою стратегию блокировки чувств. Поделилась тем, что чувствую, с лучшей подругой. Она порекомендовала сервис «Ясно», которым сама пользовалась, и буквально на следующее утро я вместо завтрака пошла записываться на ближайшую неделю.
Не жалею о том, что не обратилась за помощью раньше. Считаю, что всему свое время, и на момент обращения к психотерапевту у меня были как финансовые, так и психологические ресурсы. Идти в истощении в этот процесс точно не стоит.
Как проходила терапия
Групповая терапия. Хотя личная терапия началась только в этом году, первым шагом в моей работе над собой была групповая телесно-ориентированная терапия. Я начала заниматься в апреле прошлого года. Встречи проходили онлайн: это дешевле, чем ходить к собственному психотерапевту и подходит для проработки проблем, не связанных с личной травмой. Социальные установки, избавление от стресса, проработка страхов, психологические техники и практики, информация для самоанализа — все это сполна закрывают такие курсы.
Мне было трудно расслабляться: я контролировала все в своей жизни — от секса до работы. Не умела справляться со своим гневом: либо сдерживала, либо выливала его на всех, кто попадется под руку. Еще сюда можно отнести низкую самооценку, неумение отстоять себя без агрессии, трудности в общении с другими людьми.
Курс в чем-то помог: я начала понимать себя чуть лучше, но спустя год осознала, что групповой терапии недостаточно. Психологические практики, которые там рекомендовали, давали эффект на пару дней — а потом я наступала на те же грабли.
Какие проблемы лучше прорабатывать на групповой терапии, а какие — с личным психологом?
Формат групповой психотерапии подходит для работы над отношениями. В группе можно исследовать то, какое впечатление вы производите на других людей, как выстраиваете с ними контакт, как формируете привязанность. В групповой динамике как в капле воды отражаются наши привычные способы взаимодействия с другими.
Группа хорошо подходит под тематические запросы. Например, объединяет женщин, которые проходят через репродуктивные трудности, или мужчин, которые тренируют навыки регуляции агрессии. В этом случае можно не только получить терапевтическую помощь, но и опереться на опыт других участников, которые оказались в похожей ситуации и хорошо друг друга понимают.
В индивидуальной работе можно глубже погружаться в травматический опыт — это более безопасно, чем в группе. Есть люди, которым важно быть с терапевтом именно один на один, чтобы разбирать личные истории и делиться тяжелыми чувствами. Индивидуальная психотерапия тоже отлично подходит для развития новых навыков, регуляции эмоций и отношений с собой.
Личная терапия. Специалиста я выбирала по тому, как он о себе пишет: мне было важно найти заботливого и чуткого психотерапевта. Понравилось, что «мой» специалист поздоровалась, в то время как другие психологи сразу начинали с того, как они работают и как долго. Она немного рассказала о себе и озвучила вопросы, с которыми к ней обращаются клиенты. Меня зацепила эта простота и человечность.
В других психотерапевтах мне не понравился формализм и фразы про «15-летний опыт работы», как будто это само по себе должно иметь вес. И долгое перечисление техник, в которых они работают, — мне было вообще непонятно, о чем речь.
Первая сессия была ознакомительной. На ней не разбирают проблемы, а узнают друг друга и решают организационные моменты. Так, на первой встрече мы договорились о десяти еженедельных сеансах, а дальше решили посмотреть на мой результат и определиться, нужно ли продолжать работать и в какой интенсивности. Как вы понимаете, десятью сессиями терапия не ограничилась — я до сих пор ее прохожу. Каждая сессия стоит 2850 ₽, а всего я потратила на психотерапию около 80 000 ₽.
На самом деле у меня не было четкого запроса к психологу. На первый сеанс я шла чисто интуитивно — потому что «плохо и грустно» и мне хочется это исправить. Я была готова к тому, чтобы найти свой запрос в процессе терапии.
Как проходили консультации. Уже на первых личных сессиях c психологом я осознала, что у меня нарушено чувство базовой безопасности: оно формируется в раннем детстве. Из-за этого я постоянно опасалась, что кто-то без спроса может вломиться ко мне в квартиру, что любой человек, с которым я общаюсь, может начать осуждать меня и каким-то образом навредить. Самое ужасное — такие навязчивые мысли и страхи были моей нормой. Мне казалось, что мир действительно такой ужасный и болезненный, жить в нем по-другому просто нельзя. Этот страх полностью контролировал мое мировоззрение.
К тому же у меня была проблема с выражением чувств. Я всю жизнь считала себя сдержанным, холодным человеком, говорила, что таков мой характер, но внутри чувствовала: здесь что-то не так.
Сессия, в ходе которой я узнала про свою агрессию, была очень интересной. Я пришла на нее с чувством сильного давления в теле и не понимала, что это и как с этим работать. Когда мы начали разбирать, а что же это такое там сидит, то я увидела, что это всего лишь сильное желание действовать, природная агрессия, сексуальность. Естественно, я все это подавляла и просто не давала выйти наружу. Это была именно позитивная агрессия, которую я почему-то считала плохой. Именно после этой сессии я приняла ее и смогла направить в мирное русло: начала заниматься спортом, запустила новый проект и повысила качество сексуальной жизни. Если честно, в первые дни я была очень удивлена, что во мне действительно так много энергии.
К чему может привести подавление агрессии? Насколько это опасно?
Гнев — базовая человеческая эмоция, он помогает нам сориентироваться в окружающем мире и в наших потребностях. Эмоции — важный сигнал, который точно не стоит пропускать и игнорировать.
К примеру, начальник постоянно обесценивает ваши достижения, просит выйти в выходной без оплаты. Вы чувствуете раздражение и злость — признаки того, что ваши границы нарушаются, потребности в уважении, признании, адекватной оплате не удовлетворяются. Если постоянно подавлять злость в такие моменты, можно долгое время находиться в стрессовой и неподходящей для себя среде. Хороший контакт со своими эмоциями помогает лучше ощущать свои потребности и отстаивать их.
Важно понимать, что выражение гнева — это не крики и размахивание кулаками. Это спокойная и уверенная защита своих границ. Разозлившись, можно написать очень вежливое, но безапелляционное письмо или просто сказать: «Мне такие условия не подходят». Это будет продуктивное выражение агрессии, которая стоит на страже ваших интересов.
Возможны сложности в регуляции эмоций. Например, если в существенно важных ситуациях они подавляются, а потом возникают срывы в неожиданных местах. Мы не отказываемся от задачи не по силам, страдаем и делаем ее ночами, при этом злимся и срываемся на близких. В этой ситуации злость не на службе у наших интересов, а напротив — работает против нас.
Мне нравится метафора со сторожевым псом: хорошо обученная собака ведет себя спокойно и слушает команды хозяина. Плохо, если она лает на всех подряд и кусает хозяина за пятки. Так и с агрессией: при хорошей регуляции она может быть нашим лучшим защитником, а при плохой — вредить нам и окружающим.
Развивать навыки эмоциональной регуляции помогает психотерапия. Если ее нет в доступе, можно тренироваться замечать простую цепочку: что я чувствую? на что я так реагирую? какая моя потребность задета? как я могу ее удовлетворить?
Нужно постепенно выстраивать мост между эмоциями и значимыми потребностями — это поможет лучше ориентироваться в окружающей ситуации и чувствовать себя более комфортно.
На сеансах терапии вообще было много упражнений. Я поняла, что наше тело гораздо умнее нашего мозга, оно все чувствует и запоминает, даже когда мы пытаемся себя обмануть.
Мой терапевт всегда просит описывать, что я ощущаю на физическом уровне, когда не могу идентифицировать свои эмоции.
Она также применяет метод отражения. Если я, например, описываю психологу какую-то ситуацию, у меня бессознательно проявляются какие-то эмоции с помощью мимики и жестов. Психолог все это считывает и дает обратную связь: что именно она увидела, какие эмоции при этом сама испытала, делает предположения о моем состоянии. После такого реально начинаешь видеть, что испытываешь сам.
Самые действенные практики для меня — дыхательные, они помогают вернуться в состояние эмоционального покоя, пропустить через себя эмоции, которые «застряли» в теле, расслабиться и убрать зажим в области диафрагмы и живота.
Еще одна работающая практика — заземление, когда я встаю на две ноги, глубоко дышу и пытаюсь максимально прочувствовать свое тело, особенно ноги, стопы, таз. Иногда можно даже легонько простучать свое тело рукой, желательно до такого состояния, когда оно станет горячим, захочется подвигаться.
Это помогает, когда меня охватывают страх, сильная тревога, когда чувствую, что ноги становятся ватными и начинаю «парить» над землей. Я стараюсь заземляться в моменты, когда работаю над травматической ситуацией или сталкиваюсь с каким-то триггером в жизни. Телесные практики нравятся тем, что их можно использовать самостоятельно, без помощи психолога и в любой момент — стоя в толкучке в трамвае или сидя в офисе.
Результаты
Я ощутила, что терапия действительно работает, уже после первых сессий — я очень сильно рвалась к изменениям, и они не заставили себя долго ждать. Первым, наверное, было повышение эмоциональной осознанности: стало легче понимать свои эмоции и говорить о своих чувствах другим людям.
После полугода психотерапии я поняла, что я очень чувствительный, эмоциональный человек, во мне много агрессии и жизненной энергии, которую я подавляла, чтобы не показывать себя, — страшно ведь.
Но дело даже не в том, что я «просто пошла к психологу». Я работала над собой. Применяла все, что получила на сессиях, в жизни. Считаю, что все, чего я смогла достичь, — это моя заслуга, а психолог — мой помощник и наставник на этом пути.
В целом изменения были комплексные, одна ситуация тянулась за другой. По факту там, где я пришла с запросом про трудности в общении с людьми, я выходила с изменениями в восприятии себя и своей ценности. Поначалу мне казалось, что многие вещи вообще между собой не связаны — например, моя работа и отношения с бывшим парнем, — но потом начала понимать, что наша психика намного более тонкая и системная штука, чем мы себе представляем.
Терапия помогает повысить качество жизни, учит не терпеть и не выносить все в своей жизни ценой нервов и здоровья, а становиться сильным за счет признания своих слабостей, становиться собой благодаря пониманию себя.
