Психолог объясняет: как вести дневник для глубокого самопознания и изменений

Я с раннего детства вела разные дневники. Конечно, чаще всего я вела и бросала их, ведь просто вести дневник в периоды вдохновения или в периоды упадка, когда есть мотивация и фокус, не так эффективно. Поэтому будет честнее сказать, что я с детства временами вела дневники.

Но в последние 8–9 лет мои дневники рефлексии и дневники моих клиентов сводятся к определенной структуре. И вы удивитесь, что эта структура созвучна программе 12 шагов (Анонимные Алкоголики).

Многие подходы психологии и психотерапии предполагают постоянное ведение рефлексивных записок, в том числе в таком формате. Это фундамент, который помогает ускорять изменения и часто служит показателем того, насколько человек действительно готов и понимает важность внутренних перемен.

Что лежит в основе? В основе — целостность, развитие навыков осознания себя в моменте на трех уровнях:

• тело
• мысли
• эмоции

Также важен навык смотреть на ситуацию со стороны, осознавая, что вы — это не ваши эмоции, и они не могут вас захватить в плен. Вы — не ваши мысли, и они не могут свести вас с ума. Вы — это не ваше тело, вы что-то большее, целостное и интегративное.

Конечно, в начале очень сложно понять в момент стресса (при ссоре, необычной ситуации, агрессии со стороны), что именно вы чувствуете, думаете и ощущаете в теле. В экстренной ситуации включаются автоматические реакции защиты, чаще всего — детские реакции, которые неэффективны во взрослом возрасте и относительно конкретной ситуации.

Поэтому я рекомендую сначала проводить рефлексию после того, как ситуация случилась, — постфактум.

Важное правило: никакого самобичевания и критики. Уже то, что вы заметили ситуацию и начинаете рефлексировать — большая победа!

Шаг 1. Опишите ситуацию. Постарайтесь описать ситуацию так, чтобы не вмешивать в неё эмоции, мысли и ощущения, их мы опишем позднее. Опишите в деталях и избегайте обобщений.

Неверный пример:

Я пришла домой с работы, вся устала. Чувствую запах горелого. Бегу на кухню, а там бедлам — мука по всей кухне, вода повсюду разлита, блины на плите горят. Дочь стоит и улыбается, словно ничего не случилось. Я начинаю кричать на нее, чтобы скорее выключила плиту. А она просто убегает, бессовестная, и еще что-то кричит в ответ, вместо того, чтобы помочь.

Верный пример:

Я пришла домой с работы, открываю дверь и чувствую запах горелого. Бегу на кухню, там дочь стоит у плиты. На полу есть две кучки муки и у раковины блестит вода. Блины на сковородке местами черные. Я говорю дочери повышенным тоном “Что происходит? Почему все разбросано? Кто это всё сделал”. Она поворачивается и бежит в комнату со словами “Я старалась”.

Зачем это делать?

Важно описать ситуацию без интерпретации и в мельчайших деталях, чтобы была возможность посмотреть на нее со стороны позднее, когда эмоции утихнут.

Предлагаю вам прочитать первый и второй вариант и отследить, что вы чувствуете, когда читаете это. Возможно, в первом варианте, вам станет жалко маму, которая уставшая пришла с работы и разозлилась за бардак дома. А во втором случае, вы сможете посмотреть на ситуацию под другим углом.

Шаг 2. Опишите мысли чувства и эмоции

Пример: Разберем на примере про маму, которая пришла с работы.

• Что я думала? (мысли) Боже, как же я устала! Я просто хотела полежать после работы, что здесь происходит вообще?
• Что я чувствовала? (эмоции) Злость, растерянность, обиду, жалость к себе
• Что я ощущала в теле? (тело) Скулы сжаты, щёки горят, брови нахмурены, слёзы, общая слабость

Шаг 3. Принесите ситуацию на разбор к психологу или посмотрите на нее со стороны через время, когда эмоции утихнут.
Если посмотреть на эту ситуацию со взрослой ответственной позиции (“взгляд со стороны”), то можно увидеть:

1. Мама устала на работе и нуждается в отдыхе
2. Дочь хотела сделать ей сюрприз и хотела приготовить блины к приходу
3. Мама разозлилась не на дочь, а на себя и свою усталость (ей жалко себя, обидно от сложившейся ситуации и нужен отдых)
4. Ребенок не виноват в реакции взрослого

В этой ситуации мама могла бы подумать, почему она так устала? Может ли она сократить нагрузку или дать себе отдых, чтобы в будущем справляться с такими ситуациями иначе? Что именно привело к состоянию такой сильной усталости? Может ли она у кого-то попросить помощь? Все эти вопросы про ответственность за своё состояние.

При разборе таких ситуаций появляется новый “более чистый” взгляд на происходящее

В похожей ситуации в будущем у нашего поведения появляется новая тропинка. Например, сделать пару глубоких вдохов и выдохов, поздороваться с дочерью и спросить о том, что делает дочь, видя перед собой реального старающегося порадовать маму ребенка.

Появляется возможность реально решить проблему: увидеть причину происходящего (в данном случае, усталость) и работать с ней

Формируются новые нейронные связи, которые через время позволят этой рефлексии происходить в момент ситуации, а не после того, как всё случилось

Есть возможность отследить повторяющиеся паттерны поведения, реакции и работать над тем, чтобы они не приносили дискомфорт нам и окружающим

Для развития навыков наблюдения и пребывания в моменте “здесь и сейчас”, вы можете использовать любые практики медитации.