Паническая атака: что это такое, и как с ней совладать

Этот пост — набросок главы пока не написанной книжки. Надеюсь, будет полезна многим.

Завершая наш первый — условно назовем его «теоретический» — раздел, вспомним, с чего начались наши рассуждения. С необходимых и достаточных условий для счастья.

По моему опыту, чаще всего ощущению счастья мешает наличие тревожных расстройств. Порой диву даешься: у человека в данный момент все совершенно неплохо, а тревожные мысли о будущем, ожидание неприятностей не дает ему наслаждаться здесь и сейчас.

Да, мы уже говорили, справиться с тревожным расстройством — не синоним «стать счастливым»: в психологическом благополучии много составляющих []. Но коли мы знаем одну из самых частых помех на пути к счастью, то логично начать именно с нее.

И в этой главе будет рассказано, как тело реализует алгоритмы тревожного расстройства и панических атак. А если мы будем это понимать, то и совладать с нежелательными явлениями будет куда легче.

Собственно, сам процесс познания, как всё это устроено, уже является терапией. Я не раз говорил и еще скажу, что больше всего людей пугает непонятное зло. Понятное — уже меньше. Тем более, что тревожные расстройства очень неплохо лечатся при целенаправленной и методичной работе.

Сначала — о панических атаках, как крайнем варианте, квинтэссенции, апофеозе тревожного расстройства. Справимся с ними — справимся и с остальным.

Хотя, казалось бы, что хорошего может быть в панической атаке?
Сердце начинает биться с пулеметной скоростью, рот судорожно хватает воздух (которого все равно недостаточно!), мысли разбегаются и путаются, может выступить холодный пот, подступить тошнота, а все наше существо захватывается безудержным страхом.

Иногда даже кажется — что вот-вот умрешь! И что же в этом ужасе может быть хорошего? Ну, хотя бы чуть-чуть.

Так вот, хорошее в панической атаке все же есть. И немало. Ведь ее наличие подтверждает работоспособность сразу нескольких важнейших для жизнедеятельности человека структур: амигдалярной области мозга, работы симпатической нервной системы, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (гормональный каскад стресса) и «управляемых» ими желез и органов в нашем теле.

Далее мы подробнее поговорим обо всем упомянутом. А пока — вот такой, довольно неожиданный, но все же оптимистический вывод.

Другими словами, хорошо то, что у нас все необходимое для панической атаки в принципе работает. А плохо лишь то, что оно работает в таком неприятном и ненужном для нас режиме.

Аналогий подобных феноменов — неправильной работы нужной вещи — каждый может найти множество. Электричество может освещать, транспортировать, обогревать. А может ударить током. Анестетик может сделать безболезненной удаление зуба. А может вызвать анафилактический шок.

Вывод: нужно перевести неприятный и ненужный режим работы симпатики в адаптивный, когда она будет корректно и эффективно помогать отвечать нам на стимулы. Как это сделать — тоже объясним. Может, и не столь уж подробно, но зато практически применимо.

Короче, не следует сердиться на свое тело (и свою нервную и гормональную системы) за то, что они «подбрасывают» нам панические атаки.

По сути — это ложные срабатывания очень даже нужных инструментов. И наша задача — сохранив всю пользу этих инструментов (спорт, вдохновение, преодоление опасностей и т.д.), научить их не портить нам настроение и здоровье.

Тревога, которая необходима. Ее смысл и эволюционное значение
Паническая атака — это крайняя степень выражения тревоги и страха.

Так вот, тревога и страх — тоже далеко не всегда плохо! Кстати, попутно разделим эти два хоть и родственные, но разные чувства: страх спасает нас от конкретной опасности здесь и сейчас, а тревога мобилизует для подготовки к вызовам в будущем.

Гиперболизируя мысль, можно предположить, что совсем уж «бестревожные» и «бесстрашные» просто долго не живут. Ведь они не боятся перебегать дорогу перед несущимися грузовиками, ныряют в речку, не зная ее глубины, не пытаются продумывать свои поступки на несколько ходов вперед с учетом предстоящих опасностей. И можно предположить, что особи, не умеющие распознавать опасность — сейчас и в будущем — статистически реже оставляют потомство.

Другой вопрос — как, каким образом мозг и весь организм реагирует на опасность.

Потому что нам желательны вовсе не приступы паники, а корректная работа нейробиологического аппарата для быстрого распознавания угроз и мобилизации — тот самый, который при сбое и дает паническую атаку.

Следует ли из этого, что естественный отбор оставляет только трусов и сверхосторожных? Нет, конечно. Девочки же не любят склонных к панике мальчиков.

Здесь зависимости гораздо более сложные. Потому что между понятиями «осторожный» и «трусливый» такое же большое расстояние, как между «нормальной тревожностью» и «панической атакой».

Итог наших рассуждений таков: страхи и тревога нужны. Но в ограниченном ситуацией количестве и силе. А, главное — не мешающие, а помогающие противостоять реальным вызовам.
Например, самые лучшие артисты перед выходом на сцену всегда испытывают волнение. Оно помогает им собраться и настроиться на блестящее выступление.

Ровно также легкий «мандраж» перед экзаменом помогает эффективнее и быстрее мыслить, а, значит, получить более высокую оценку. Скажу больше, опираясь на собственный опыт и опыт четырех моих детей. Если бы не экзамены (и опасение их не сдать!), я бы гораздо менее усердно учился в школе и своем первом вузе . Это уже потом, когда новые знания становятся жизненно необходимыми, начинаешь учиться «за рабочие результаты», а не «за страх».

Итак, еще раз: страхи и тревоги — никакое не «заклятье», как жаловался мне один измученный доверитель. Наоборот, страхи и тревоги — необходимая часть наших мотиваций и нашей безопасности. Они помогают нам готовится к испытаниям, как заранее, так и в момент их прохождения.

Просто все хорошо в меру. Чрезмерно — уже плохо. Недаром в Международной классификации болезней достаточно диагнозов, в которых общий дескриптор — чрезмерные, дезадаптивные страхи и тревога.

На самом деле, подобные выводы — что все хорошо в меру — в медицине достаточно общие. Скажем, наличие жирорастворимого витамина А (ретинола) в норме — это хорошо. В дефиците — плохо: болезнь «куриной слепоты», утомляемость, снижение иммунитета.

А в переизбытке? Тоже плохо! Подсев на диету, богатую ретинолом, например, из печени полярных животных — а еще хуже если это лекарственные препараты без рецепта врача — вполне можно отправиться к праотцам: в отличие от водорастворимых витаминов жирорастворимые имеют тенденцию к аккумулированию в организме.

Так что не обижаемся на свои страхи и тревоги. А учимся отсеивать ненужные. И снижать чрезмерную остроту даже «нужных» страхов.

Амигдала — наш верный часовой. Но у некоторых — излишне чувствительный

Сейчас попробуем обойтись без биохимии и нейрофизиологии.
Есть у нас маленькая зона в мозге, про которую почти все слышали — амигдала, в переводе с латыни — миндальный орех. Она и в самом деле на него похоже. Поэтому в русском переводе ее называют миндалиной. Это парный орган: правая и левая, несмотря на некоторые отличия, работают согласованно, так что далее упоминаем амигдалу в единственном числе.

Помните, мы предположили, что «бесстрашные» и «бестревожные» живут в среднем меньше осторожных?

Так вот, помогает предвидеть опасность — а, значит, противодействовать ей — именно амигдала. Не она одна, но с нее все начинается. Именно в нее стекаются сигналы со всего мозга: от сенсоров, исследующих внешние стимулы (зрение, обоняние, слух и т.д.); от рецепторов, анализирующих работу тела (боль, ощущение аритмии, подташнивание и т.д.).

Да что там говорить: нас может напрячь и встревожить даже воспоминание, даже сон, даже внезапно пришедшее на ум маловероятное предположение!

Собственно, амигдала для этого и создана — предупредить о возможной опасности, от какого бы сенсора или области мозга ни пришел сигнал.

А чтобы она не била тревогу бесконечно долго и по пустякам, у нее, как и везде в мозге, имеется система сдержек и противовесов (гораздо подробнее об этом здесь []). Неадекватное возбуждение амигдалы может быть снято ГАМКэргической системой, модулировано серотонинэргической системой (штатный ресурс, имеется у каждого), вмешательством префронтальной коры (мозг рассмотрел опасность, счел ее незначительной и велел амигдале успокоиться). Да даже просто отвлечением — сменой приоритета внимания — уже можно снизить ненужную активность амигдалы.

Пара простых примеров. Гуляете на подмосковной даче, вдруг глаза увидели змею. Амигдала немедленно выдала панику. Однако префронтальная кора, отметив два желтеньких пятнышка на голове пресмыкающегося, успокоила: ведь это безобидный уж.
Или вдруг вспомнилось, что вчера читал в газете о несущемся в сторону Земли метеорите. Испуг! Однако тут вас вызвал начальник, объявил о премии, и вы как-то внезапно забыли про метеорит .

В последнем примере успокоение не зависело от вас. Мы же попробуем, понимая физиологию паники, научить вас целенаправленно снижать активность амигдалы.

Ремарка на память. Не читайте по утрам — да и в другое время суток — тревожные сообщения масс-медиа. Помните аналогичный совет булгаковского профессора? Они зарабатывают на просмотрах и кликах. А просматривают чаще тревожные новости. Поэтому интернет полон ужасов. Не портьте себе настроение и не тренируйте свою амигдалу пугаться на пустом месте.

Да-да, феномен нейропластичности позволяет тренировать даже никому не нужное катастрофическое мышление! Зачем вам это? Им-то — деньги, а вам — склонность к паническим атакам.

… Таким образом, тревожное расстройство — и, тем более, паническая атака — может возникнуть только в том случае, если упомянутая система сдержек и противовесов работает некорректно, не справляясь со своей ролью. Другими словами, наш столь необходимый «часовой» оказался гиперчувствительным, а у мозга не хватило средств и возможностей вернуть чувствительность к норме.

Ладно, с этим определились. Но, если амигдала — лишь первое звено, то куда тревожный «звонок» идет дальше?

Гипоталамус: маленький сверхкомпьютер для управления телом. А тревожный «звонок» из амигдалы далее идет в рядом. расположенный гипоталамус. Он ненамного больше амигдалы, но про его функции уж точно кратко не рассказать. Центры сытости и голода, полового влечения, перевод в телесные реакции положительных и отрицательных эмоций, измерение параметров гомеостаза всего организма. Да не просто измерение, а еще и автоматическое их регулирование!

Так что не будем пытаться «объять необъятное», и расскажем — и то очень приближенно — как гипоталамус преобразует сигнал тревоги от амигдалы в готовность тела отражать атаку. Или убежать, что иногда тоже выход. Или даже спрятаться.

Кстати, это древний путь, и к тому же автоматический. Можно только пытаться на него влиять, если он работает некорректно, как в нашем примере с гиперчувствительной амигдалой. Что мы и собираемся делать дальше.

А пока смотрим, что происходит в гипоталамусе, когда туда прибыл даже не звонок, а «ревущая сирена» тревожной сигнализации из амигдал.

Оказывается, в нем берет начало сразу двух раздельных систем подготовки организма к преодолению трудностей. Первая система — симпато-адреналовая — срочная, срабатывает почти мгновенно, но не очень надолго. Вторая система не столь быстра, зато способна работать долго, обеспечивая, если надо, даже хроническую адаптацию к тяжелым условиям.

Однако — все по порядку: материал непростой, и важно сохранить последовательность рассказа.

И снова сюрпризы. Оказывается — симпато-адреналовый путь, как следует из названия, тоже условно можно разделить на два! Причем сигнал тревоги по симпатическим нервам (к сердцу, легким, бронхам, мозговому веществу надпочечников) действительно самый быстрый. Потому что электрический. А мы знаем, что электросигналы «бегут» по нейронам с очень приличными скоростями.

Именно поэтому сердце сразу застучит, гоняя больше крови, легкие задышат чаще, бронхи раскроются, чтоб дать свободу кислороду на время испытаний.

Вторая же составляющая, адреналиновая, хоть начинается одновременно с первой, но проявит себя чуть позже. Потому что электросигнал столь же быстро приходит в мозговое вещество надпочечников, однако они выбрасывают в кровь адреналин (преимущественно) с норадреналином. И здесь уже, чтоб сигнал тревоги зазвучал во всем теле, нужно чуть больше времени, пока кровь разнесет эти молекулы по всему телу.

Впрочем, когда через минуты все же разнесет — мало не покажется! Тут-то и может начаться паника.

И в то же время, именно в этот момент мы можем попытаться совладать с начинающейся панической атакой, например, дыхательными техниками.

И это вовсе не плацебо (хотя плацебо тоже никакая не пустышка, раз эффективно помогает). А чтобы вы убедились в действенности метода, мы чуть позже разберем его работу против панической атаки.

Пока же опишем второй путь усиления стресса, когда все уже всерьез и надолго.

Второй путь: три гормона и адаптация к длительному стрессу
Специально пишу маленькими абзацами, чтобы читателю удобно было ориентироваться. Все же мне очень хочется, чтобы вы разобрались в этих хитросплетениях. По моим ощущениям, терапия сразу резко идет лучше, когда доверитель понимает, что с ним происходит.

Так вот, про второй путь. Он начинается снова в гипоталамусе, только в другом его ядре. И тоже «по заказу» активированной амигдалы. А как мы знаем, у тревожных людей она сверхчувствительна.

Вообще-то второй путь уже не относится к симпатической системе, это самостоятельная стресс-обеспечивающая линия, хотя в нашем организме всё влияет на всё.

Возбужденное амигдалой ядро гипоталамуса выделяет кортиколиберин. Тот заставляет гипофиз вырабатывать адренокортикотропный гормон. А уж тот — через кровь, то есть, сильно медленнее — попадает в надпочечники и заставляет их кору (уже кору, а не мозговое вещество!) вырабатывать кортизол.

И, если включилась в дело Гипоталамо-Гипофизарно-Надпочечниковая ось, то стресс уже в разгаре и вполне может стать затяжным.

Итак, теперь вы знаете, что происходит при подготовке организма к стрессовой реакции. И что она очень даже нужна, если мы попали в какую-то чрезвычайную ситуацию. Для того и «придумана» Всевышним или эволюцией.

Однако если нет никаких оснований для страха, то данная реакция является просто ложным срабатыванием нескольких «сигнальных» и «управляющих» структур нашего мозга и тела.

Что при этом чувствует человек, тоже многие, к сожалению, знают. Перечислим самые частые ощущения:

• Сердце. Учащенное сердцебиение (тахикардия), «сердце выскакивает из груди». Ему ведь нужно подать больше крови в мышцы (на порядок!) и мозг.
• Дыхание. Учащается («нечем дышать! Дайте воздуха!»). Для более активной работы нужно больше энергии, а значит — кислорода. Ускорение работы легких приводит также к гипервентиляции, ниже объясним, почему нам это важно знать.
• Мышцы. Напряжены, может ощущаться дрожь. Мы готовы к бою или бегству.
• Зрачки. Расширяются («глаза как блюдца»)
• Потоотделение: организм готовит систему дополнительного охлаждения на случай больших нагрузок.
• Мозговые явления: не можем ни о чем думать, кроме угрозы. Внимание сужается до ее поиска (туннельное мышление), мысли путаются. А в результате вышеупомянутой гипервентиляции может возникнуть ощущение нереальности (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация), что в свою очередь дополнительно усиливает панику.

То есть, амигдала у нас и так сверхчувствительная, а тут идут реальные крайне неприятные телесные сигналы. Фактически это замкнутый круг, система с положительной обратной связью: мы пугаемся — чувствуем сопровождающие испуг симптомы — пугаемся еще сильнее.

Те, кто пережил подобные приступы, знает, насколько сильно они могут портить нашу жизнь.

Хорошего же в них всего чуть-чуть. Но тоже есть. Во-первых: они не вечны, идут от нескольких минут до получаса. Однако их еще надо перетерпеть.

А, во-вторых, мы можем весьма активно, зная, как все устроено — противодействовать панической атаке. И сейчас об этом конкретно расскажем.

«Вдох короче выдоха», мы уже упоминали о ней. Но теперь читателю станет понятно, почему эта техника работает.
Она просто не может не работать по физиологическим причинам.

Мы уже употребляли слово гипервентиляция из-за ускорения работы легких. При ней газовый баланс в крови смещается в сторону снижения парциального давления углекислого газа, СО2. Это явление называется гипокапния. Оно, в свою очередь, приводит к сужению сосудов мозга — то есть, ухудшению кровотока — и повышению значения РН крови (алкалоз), что также нарушает работу нейронов. И вот вам парадокс: легкие дышат изо всех сил, а мозг — страдает!

Решение: постараться увеличить парциальное давление СО2 в крови до нормы. Чем мы и занимаемся в дыхательных упражнениях с более длинным выдохом.

Например, «вдох короче выдоха в 3-5 раз», или «дыхание на квадрат».

Можно смотреть процессы и более подробно: например, при глубоком выдохе мы дополнительно — с помощью механорецепторов в легких и сердце — активируем парасимпатическую систему. Ту саму, которая, в общем, противодействует симпатике. Но, думаю, и сказанного достаточно.

Короче, польза от приема наверняка будет, нужно просто попрактиковаться.

Многие мои доверители утверждают, что эти техники им помогают очень эффективно.

Из техник отвлечения (заземления) я бы выделил «5-4-3-2-1». Не более сложная, чем дыхательная: мы смотрим по очереди на пять предметов и называем их, потом прислушиваемся к пяти звукам, потом — к пяти ощущениям в кончиках пальцев, когда ощупываем разные поверхности. Если звуков маловато — создаем их сами.

Прошли круг по пять — делаем новый круг по четыре. Потом по три, два и одному. Все предметы и звуки не должны повторяться.
Можно поменять атрибуты техники, не меняя сути. Скажем, пробовать разные вкусы или обонять разные ароматы. Или просто ущипнуть себя, чтобы контролируемый болевой сигнал конкурировал с сигналами, вызвавшими и поддерживающими панику.

Главное — сосредоточение на этих «искусственных» сигналах.
И здесь уже объяснение совсем другое. Ведь это не просто отвлечение «испуганного внимания», а намеренная организация конкуренции нейронных сетей. При панике неадекватно возбуждена «сеть страха», куда включена амигдала (оценка угроз) и островковая кора (телесные ощущения). Вот давайте и ограничим ее ресурсы, сознательно активировав нашим упражнением конкурирующую нейронную сеть (префронтальная и теменная кора). Произвольное сосредоточение внимания на любых «неопасных» вещах — всегда сильный метод такой активации.

В итоге вовсе небезграничные ресурсы мозга переключаются на наши, казалось бы, нелепые упражнения, а перевозбужденной амигдале остается меньше ресурса для поддержания ее необоснованной активности. Кроме того, префронтальная кора, частично избавившись от «назойливости» амигдалы, наконец-то, начинает ее подтормаживать, как это и положено заложенной в нас системой сдержек и противовесов.

Гораздо подробнее про применяемые техники я рассказываю в [].
И, конечно, это не весь инструментарий психолога. Еще имеется когнитивно-поведенческая терапия, экзистенциальная и позитивная психология и множество других подходов. Но названные техники, несмотря на их простоту, работают почти у всех.

Ну а мы завершаем «условно теоретический» раздел нашей книжки и переходим к реальным историям из кабинета психолога.

1. Андреева И.В., Толпыго А.В., Андреев В.А., Гольман И.А., Осипова Н.Н., Привольнев В.В., Стецюк О.У., Соколовская В.В. Психобиотики: новое направление в психофармакологии или действительно ли микробы управляют нашим мозгом? // Клиническая микробиология и антимикробная химиотерапия 2022; 24(2), С.153-178

2. Дубынин В.А. Курс лекций. Химия мозга от нейромедиаторов до психоделиков [Электронный ресурс]//портал Пикабу.Ру. 2019. — URL: https://pikabu.ru/story/kurs_lektsiy_khimiya_mozga_ot_neyromediatorov_do_psikhodelikov_chitaet_dubyinin_vyacheslav_albertovich_4522189 (дата обращения 18.07.2022).

3. Гольман И.А. Два взгляда на один невроз//Человеческий капитал. — 2019. — №6.- С.33-58.

4. Гольман И.А. Влияние тревожности на адаптацию первокурсников колледжа//Материалы II научного форума с международным участием «Экстремальная психология в экстремальном мире». — М., МГППУ, 29-30 октября 2021 г.

5. Гольман И.А. Клинико-психологическая методика интегративной психотерапии при тревожных, тревожно-депрессивных и невротических расстройствах// Человеческий капитал. — 2022. — N 4 (160). С. 189-214

6. Гольман И.А. Психологическое благополучие и тревожность студентов на этапе вхождения в образовательную среду //Человеческий капитал. — 2022. — №6 (162).

7. Гольман И.А. Два взгляда на один невроз. М.: Яуза (ООО Дримбук), 2022.
8. Гольман, Иосиф А. Тревожность и неврозы. Как от них избавиться / Иосиф Гольман. — Москва: Яуза-каталог ; Дримбук, 2023. (Невроз в большом городе).

9. Гольман И.А. Клинический случай тревожного расстройства и результаты апробации клинико-психологической методики интегративной психотерапии при тревожных, тревожно-депрессивных и невротических расстройствах //Человеческий капитал. — 2024. — №5 (185). С. 264-285

10. Гольман И.А. Страхи, неврозы и радости подростков / Гольман И.А. — Москва: Издательство АСТ, 2025. — 288 с.; ил. — (Подростковая психология)

11. Гольман И.А. Тревожность, неврозы и… любовь. В кабинете у практикующего психолога. — С.-Пб: Издательство «Питер», 2026 г. — 256 с.

12. Буланов В.С., Гольман И.А. Мультимодальный подход к реабилитации пациента после психоза. Клинический случай шизо-расстройства // Современные исследования. Прикладной аспект: материалы междунар. науч.-практ. конф. (Москва, 10 ноября 2025 г.) / отв. ред. Д. Р. Хисматуллин. — Москва: Научно-образоват. портал «ГЕНЕЗИС», 2025. — С. 134–146.