Как перестать рисовать негативные сценарии в своей голове

Я хорошо запомнил один момент в “Мстители: Финал”, когда Тони Старк спросил: “Стрэндж, ты в порядке?”, а в это время он левитировал в позе лотоса, просчитывая все варианты развития событий в попытке найти способ победить Таноса.

Такое бывает и с нами в жизни, когда мы застреваем в таких размышлениях и не даем себе жить в настоящем. Мы как будто строим все возможные сценарии, чтобы обезопасить себя и предотвратить потенциальные негативные последствия. Даже возможно, что другие люди в такие моменты вас тоже спрашивали: “Ты в порядке?”.

Я помню, как часами мог перегонять мысли о том, что будет перед сложными разговорами. Например, когда хотел уволиться с первой своей работы, на которой проработал 2 года. Я долго размышлял и всё откладывал и откладывал этот разговор, сохраняя само беспокойство. А в это время разум успел нарисовать уже кучу всего: и что испортятся отношения с руководителем, что я потом пожалею, что подведу коллег…

И причем, я не замечал этого застревания, хотя оно забрало немало часов моей жизни. И подобно Стрэнджу, я был глубоко в этих мыслях и до меня было достучаться.

Жаль, что камня времени нет в реальности, тогда бы застревание явно длилось меньше.

Это было так давно, сейчас я уже научился вытаскивать себя из таких застреваний. В том числе и благодаря способам, которыми я хотел бы сегодня поделиться в форме шагов. Лучше всего воспринимать их как последовательность действий, но можно использовать что-то одно или смешивать способы так, как вы хотите.

Создайте себе заметку на телефоне/заведите блокнот, в котором вы будете писать сколько минут/часов в день вы потратили на размышления — это и будет стоимостью.

Для этого выберите время, в которое вы будете вносить заметку. Обычно легче всего это привязать уже к ритуалу: за чашкой кофе/перед тем, как идти умываться вечером или к конкретному времени.

Поначалу сложно поймать себя, что застреваешь в этих размышлениях и поэтому важно оценивать это уже постфактум. Постепенно вы быстрее начнете замечать, что застряли и это поможет вам вытаскивать себя.

Как итог шага, у вас получается общее количество часов, отражающих застревание в сценариях будущего.

Как только пройдет неделя, суммируйте, сколько часов вы потратили на эти размышления. Обычно, здесь бывают сюрпризы, иногда на эти размышления может уходить рабочий день или даже несколько дней за одну неделю.

А затем, задайте себе вопросы:

• “Насколько эти __ часы размышлений помогли мне приблизиться к решению проблемы?”,
  
• “Насколько эти __ часы размышлений приблизили меня к той жизни, которую я хочу проживать?”
  
• “Чтобы я мог делать вместо этих __ часов размышлений?”.

Чаще всего оказывается, что эти размышления не сильно нас продвинули, а скорее мы просто копались и ходили кругами. Бывает и так, что мы находим решения благодаря этим беспокойным размышлениям, но скорее всего это очень редко.

Также, ответ на третий вопрос постарайтесь сделать максимально расширенным, чтобы у вас мог появиться список занятий, который вы сможете в любой момент открыть и выбрать поведение в будущем. Пусть в нем будет 7-10 активностей и действий, чтобы всегда был выбор и сохраните этот список в быстром доступе для себя.

Проводите 1 и 2 шаг 2-3-4 недели. Важно, чтобы разум увидел, что эти погружения в негативные сценарии чаще не приводят ни к чему, тогда вам будет проще от них отказаться. Не торопите себя, каждому нужно свое время. Анализируйте с помощью вопросов, собирайте информацию, оценивайте полезность этих размышлений.

В конце сформулируйте основные выводы по поводу застревания и выведите их к себе в быстрый доступ, например:

“Я понял, что если я застреваю больше, чем на 15 минут, значит точно, что через 15 минут я могу переключаться на другие важные вещи”, “Проработка всех сценариев не дает гарантий безопасности, важно себе об этом напоминать”. и т.п.

Как итог на этом шаге у вас должно получиться: несколько выводов — это будут карточки-напоминания, список активностей, к которым вы будете готовы приступить, когда заметите, что застряли в размышлениях.

Также, в какой-то момент оценки может проснуться самокритика: “Кошмар, как можно столько тратить времени на ЭТО?”, “Какой я неудачник (ца), что трачу свою жизнь на пустые размышления?”, “Я что, совсем беспомощный (ая), что не могу себя вытащить?”.

В этом случае хочется вас поддержать, поскольку достать себя из этих размышлений действительно сложно и вы точно не одни сталкиваетесь с этой проблемой. Помните, что бесконечным рисованием печальных сценариев разум стремится найти решение проблем, предотвратить негативные последствия и глобально вас обезопасить. Но, увы, иногда попадает в ловушку.

Да и более того, если такие самокритичные мысли возникнут, напомните себе, что вы сейчас как раз работаете над этим.

Спустя первые два шага, скорее всего, вы уже можете достаточно рано заметить, что вы погрязли в размышлениях. Но вытащить себя все равно не так просто.

Чтобы помочь себе в этом, важно:

• Сформулировать 3-5 основных мыслей в форме: “А что если?”, “А вдруг?”.
  
• Задать вопросы к каждой сформулированной мысли:
  
• Стоит ли проблема прямо передо мной?
  
• Могу ли я сейчас или в ближайшее время повлиять на решение проблемы?
  
• Эта мысль меня скорее парализует/заставляет делать бесполезные действия или активизирует и помогает решать проблему?
  
• Перечитать Карточки выводы.
  
• Выбрать активность, которую я хотел (а) бы сделать, вместо рисования негативных сценариев.

Разберем на примере.

Ситуация: прохожий покашлял рядом со мной в очереди, я замечаю, что уже 10 минут зависаю.

Формулируем мысли: “А что, если я заболею?”, “А что, если я пропущу из-за этого все собеседования?”, “Вдруг потом мне сложно будет найти работу и я упущу все шансы?”.

Нет. Я не могу повлиять сейчас ни на одну из проблем в мыслях. Я не могу повлиять на выздоровление, я даже еще не заболел, да и половины собеседований еще не назначено. Все эти мысли скорее парализуют меня, я даже пропустил свой поворот по пути домой, не посмотрел на закат.

Перечитываю. смотрите шаг 2.

Сейчас важно было бы поужинать с женой и обсудить прошедший день, пойду закажу нам роллов.

Вытаскивать себя из бесконечного прогнозирования — сложно. Очень часто будет хотеться перестать делать всё это и даже иногда вы действительно будете прекращать, по разным причинам. Это нормально, нет ничего более человеческого, как что-то забросить.

И это не является проблемой или чем-то ужасным, главное возвращайте себя обратно к наблюдению за размышлениями и вопросам, если чувствуете, что зависание в сценариях снова захватывает контроль.

Поначалу каждый шаг будет занимать много времени, но постепенно, он автоматизируется и всё это будет проходить быстрее. Дайте себе время, повторюсь я снова. Уверен, первое написанное слово на клавиатуре у вас заняло гораздо больше времени, чем вы печатаете его сейчас. И точно так же будет с шагами, перечисленными в статье.

Удачи вам на этом пути!