Совет психолога: 5 способов справиться с тревожностью и вернуть себе контроль

Психолог

В условиях бешенного темпа современного мира, тревожность — не только естественная реакция на стрессовые ситуации, но и, практически спутник жизни. Однако, когда она переходит границы нормы, необходимо принять меры.

Как эффективно снизить уровень тревожности, восстановить внутреннее спокойствие и вернуть себе уверенность?

Медитации. Простые упражнения, такие как медитация, глубокое дыхание или даже неспешная прогулка на свежем воздухе, помогут сосредоточиться на своих ощущениях и мыслях, освобождая ум от ненужного стресса:

Найдите тихое место и выделите 5-10 минут времени, чтобы вас никто не беспокоил. Желательно остаться в одиночестве. Примите удобную позу (необязательно сидеть, можно опереться о стену). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях в теле и звуках вокруг.

Сделайте такое упражнение частью своего ежедневного ритуала в течение месяца.

Жизненные установки. В некоторых случаях, «патологическая» тревожность может быть следствием непроработанного травматического опыта, «накопившегося» в вашей семье в результате чего сформировались иррациональные страхи. Их происхождение не всегда можно объяснить простыми переживаниями. Многие поведенческие «привычки» не всегда актуальны для нас лично (например, страх остаться ни с чем, несмотря на блестящие успехи в работе), и их природа требует тщательного изучения.

Попробуйте проанализировать отношения внутри семьи и способы реагирования на стресс-факторы. Сделать это можно при помощи геносоциограммы самостоятельно, или обратившись к специалисту.

Упражнения и физкультура. Регулярная активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Они естественным образом снижают уровень тревожности. Интенсивность не так важна: можно заняться кардио, йогой или просто прогуливаться по парку по 30 минут в день. Главное, найти то, что доставляет вам удовольствие.

Здоровый сон. Качество сна играет ключевую роль в нашей эмоциональной устойчивости. Недосыпы и нарушения режима (сегодня 3 часа, завтра — 16) могут усиливать ощущение тревожности. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Спальное место желательно разместить в тихой и затемненной части дома, где можно регулировать уровень шума и освещения. Перед сном читайте книгу, слушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.

Поддержка окружения и семьи. Не бойтесь делиться своими чувствами с семьёй и близкими людьми. Порой просто поговорить о своих переживаниях бывает достаточным, чтобы почувствовать облегчение. Ходите в гости (и зовите к себе), инициируйте праздники и встречи, ищите новые точки соприкосновения и сами откликайтесь на приглашения.

Забота о себе — процесс, который требующий времени и внимания. Тревожность не должна становиться нашим «базовым» состоянием несмотря на то, что сейчас это практически социальная норма. С помощью простых, но действенных методов, мы можем вернуть себе контроль над эмоциональным состоянием. Не бойтесь обращаться за помощью и заботьтесь о своем психическом здоровье!