Как я справилась с прокрастинацией при помощи психотерапии

Стояла осень, я снова начала учиться в университете после академического отпуска. Это был четвертый курс, и мне очень хотелось получить диплом, сдача которого затянулась на пару лет. У меня уже была одна неудачная попытка это сделать, которая закончилась в платном психиатрическом центре с двумя неделями капельниц с транквилизаторами и постановкой диагноза БАР второго типа.

Учиться в универе, в отличие от школы, мне было тяжело. Я эмоционально не вывозила критику своей работы, а по большей части просто боялась за неё браться, знала, что идеально не получится, боялась совершить ошибку, тревожилась и очень много прокрастинировала.

После предыдущего негативного опыта я решила сделать ещё одну попытку, но скоро стало понятно: несмотря на стабилизировавшееся ментальное состояние, чтобы справиться с прокрастинацией, перфекционизмом и тревогой, мне нужен специалист.

У меня уже был опыт психотерапии: с 19 лет я начала интересоваться, как выбраться из депрессивного психологического состояния, которое прогрессировало с переездом в столицу. Обращаться к кому-то из своих предыдущих специалистов не хотела: терапию с ними я прекращала либо из-за нехватки денег, либо по причине того, что не видела никаких положительных изменений за длительное время.

Раньше я уже искала психолога через знакомых, через сайты по подбору врачей, через Ассоциацию когнитивно-поведенческой психотерапии, пробовала и через популярные сервисы подбора психологов — но там маленький процент КПТ-специалистов, а мне хотелось работать именно в этом подходе, без внутренних детей и прочих бесов. КПТ-метод я уже пробовала раньше по совету врача-психиатра и он мне понравился. Его позиционируют как результативный и эффективный подход, в том числе при различных психических расстройствах, и он имеет доказательную базу.

Я серфила в сети и решила поискать на специализирующемся на психологии сайте-форуме b17.ru, дизайн которого очень сильно не внушал мне доверие, но чем чёрт не шутит. Задала несколько фильтров: по методу терапии, полу, опыту и стоимости. Понравились цены на этом сайте, и я решила рискнуть. Из нескольких подходящих кандидаток выбрала наиболее приятную мне внешне и внушающую доверие, у неё было специализированное образование и хорошие отзывы. Буду звать её В.

Особых ожиданий не строила, ведь недавно закончила полугодичную терапию, не увидев положительных изменений.

Когда мы только начинали занятия, сеанс терапии стоил 1700 руб. Прошло 2,5 года, и я до сих пор занимаюсь с В., так как меня радуют результаты и моё финансовое состояние позволяет продолжать терапию. Сейчас консультация стоит 2000 руб. для постоянных клиентов, «старичков». Цена поднялась в 2023 году.

Мы проводим сессии раз в неделю, и я трачу на них 8000 руб. в месяц. Это невысокая цена по рынку и я довольна. Для сравнения, в 2020 году на предыдущего КПТ-специалиста из Москвы с релевантным опытом я тратила 12 000 руб. в месяц. Тогда для меня это было почти равнозначно стоимости аренды жилья (половина однушки с плохим ремонтом).

С В. проводим консультации по зуму и ни разу не виделись вживую. Моя терапевтка живёт на Урале. Для меня онлайн это комфортный формат, хотя иногда я грущу, что нет возможности увидеться лично. Обычно консультация у психологов длится «терапевтический час»: 50 минут. Но с В. мы всегда занимаемся 60 минут, а иногда и чуть дольше. Не знаю, чем это обусловлено, просто так повелось с первой сессии, и мне естественно нравятся «лишние» 10—20 минут терапии.

Сначала на сессиях мы работали с моим запросом: как перестать прокрастинировать, как не чувствовать вину за это, как уменьшить количество перфекционизма и тревоги по поводу учебы. Мне пришлось много договариваться с собой, искать мотивацию, которой на первый взгляд не было, работать со страхом делать ошибки. Первые результаты я увидела примерно через месяц, и это сильно порадовало. После отработки запроса я осталась в терапии и дальше мы обсуждали насущные проблемы.

Больше всего запомнился эксперимент в самом начале консультаций. Он показал мне, что терапия работает, что я не зря тратила деньги, меняла специалистов, искала подходящий мне метод и психолога. Я пришла на сессию с проблемой: не успеваю сделать запланированную часть работы по диплому в выходные (в остальное время работала full-time). В субботу я то оттягивала момент начала учебы, то не могла перейти к следующей стадии проекта из-за стремления довести всё до совершенства.

Психолог предложила мне эксперимент (или спор, как удобнее) на условиях: я должна сделать выбранную мной часть работы за 8 часов, если я это сделаю — с неё бесплатная консультация, если нет — я оплачиваю стоимость одной консультации в двойном объеме. Очень сомневалась, что смогу соблюсти условия и справиться, но была сильная мотивация — не потерять деньги. В итоге переборола себя, задвинула подальше свой перфекционизм и сделала работу вовремя.

В конце дня отправила В. свою работу. Она, как и договаривались, позже провела мне бесплатный сеанс. Этот эксперимент был доказательством того, что я в состоянии укладываться в тайминг, хотя я не верила, что это возможно. Изменить своё представление о себе и о собственных ограничениях было важным этапом. Результат работы за тот день был неплох и тоже говорил о многом: выполнить весь желаемый объем не слишком качественно оказалось лучшим решением, чем сделать очень мало в попытках сделать идеально.

Хочу написать ещё об одной недавней сессии, которая меня поразила. Я одновременно находилась в процессе смены работы и переезда в другой город. И была в сильном тревожном состоянии. В голове постоянно крутились мысли о том, что ещё нужно сделать и как. Несколько дней до сеанса я ходила с «камнем на душе», ощущала его в теле и не могла расслабиться. Привычные ванны с пеной, сериалы и еда не помогали.

На сессии я поделилась этим с В., и она предложила прямо сейчас сделать упражнение, которое состояло из четырех этапов. Сначала нужно было озвучить и конкретизировать свой страх, связанный с тревожной ситуацией. Далее представить худший вариант развития событий. Третий этап — продумать свои действия в этом худшем варианте. Четвертый этап — поискать аргументы «за» и «против» того, что худший вариант возможен. Поисследовать его на адекватность и реалистичность. Мы совместно проделали это упражнение со всем, что меня тревожило, и после каждого упражнения я чувствовала, как отваливаются куски «камня на душе» и становится легче даже физически. Казалось — это магия, ведь тревожные мысли мгновенно исчезли и в конце сессии я была само спокойствие.

Получила решение запроса, с которым пришла: научилась справляться с прокрастинацией и перфекционизмом, узнала работающие методы решения этой проблемы. Закончила университет с хорошим баллом по диплому: на 100 % уверена, что без помощи и поддержки своего психолога я бы слилась.

Если пробежаться по двум последним годам с В.: стала чувствовать себя профессионалом и научилась присваивать профессиональные достижения (читай: избавилась от синдрома самозванца). Научилась отстаивать свои границы: говорить «нет», защищать себя в конфликтах, перестала общаться с людьми, которые ведут себя со мной неуважительно или просто не заинтересованы во мне. Исчез страх изменений: до терапии чувствовала себя терпилой, которой подходит любая, не самая позитивная, но стабильность.

За последние 2,5 года поменяла 2 работы, много путешествовала в одиночку, вышла из вполне счастливых, но не удовлетворяющих мои потребности длительных отношений. Научилась дарить себе подарки и покупать что-то для удовольствия, а не только по нужде, что значительно добавило радости в жизни. Умение помочь себе, отрефлексировать негативную ситуацию, покрутить её со всех сторон и перестать загоняться — тоже важный навык, которому я приобрела за период терапии.

Глобально: считаю психотерапию, которую начала 7 лет назад, одним из самых верных и важных решений в жизни. Моё мировосприятие и уровень счастья сильно отличаются от тех, что были тогда. Пример, который часто слышат друзья: недавно мне стукнуло 26, и я впервые с 12-ти лет не переживала на тему того, что «мне уже N лет, а я всё ещё ничего не добилась в жизни». В 12 я страдала, что Кира Пластинина уже выпустила свою коллекцию одежды. В 26 избавилась от грандиозности, смирилась с тем, что я обычный человек, а не мамин маленький гений, которому нужно завоевать мир. Кому-то это покажется несущественным результатом, но для меня это минус месяц загонов в год.

Сейчас психотерапия для меня — работающий способ улучшить качество своей жизни.