Как я лечила бессонницу методом КПТ с сомнологом

1,5 года назад со мной случилась сильная бессонница, я не хотела ее решать при помощи антидепрессантов, снотворных, транквилизаторов. Пробовала разные способы лечения, но в итоге добралась до сомнолога и метода когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б).

Началось с того, что я случайно нашла в инете книгу доктора сомнолога, автора метода лечения бессонницы, основанном на КПТ. Я просмотрела его лекции, скачала книгу и начала самостоятельную терапию. Это книга написана как самоучитель, в ней есть теория и последовательные задания на 6 недель терапии. К заданиям я подошла халявно, выполняла только то, что было не тяжело, поэтому сон мой не улучшился, но поменялось в целом представление о бессонницы.

Я узнала из книги: что не спать это не страшно; что думаешь, что не спишь, а на самом деле спишь, только прерывистым и поверхностным сном; что у каждого своей режим сна; что нет никаких "необходимых 8 часов сна", у каждого своя норма; что стресс на бессонницу усиливает ее во много раз. В итоге книга дала спокойствие, появилась благодарность даже небольшим часам сна, и я стала замечать, что иногда мне их достаточно, чтобы чувствовать себя бодро.

Но все же мне хотелось больше сна, он давал уверенности в силах на завтрашний день, поэтому нашла сомнолога в своем городе, который владел этим методом. Мы сразу с доктором обговорили, что медикаментами не лечимся, а работаем с КПТ. Она поддержала и сказала, что на сегодня это единственный доказанный эффективный метод, который еще и меняет твое поведение и в целом отношение к режиму.

Лечение началось с ведения дневник сна, где записывала основные показатели: во сколько легла и встала утром; сколько просыпалась за ночь; как долго засыпала; сколько спала по ощущениям (тут важны именно ощущения, а не фактическое время сна); как я оцениваю свое состояние после ночи. Есть и другие показатели, но эти самые важные. Я вела этот дневник еще когда самостоятельно по книге проходила терапию, мне было не сложно, я вообще люблю всякие графики, планы, чек-листы. Дневник дает реальную картину сна, а не то, в чем ты себя убедила на фоне стресса, он позволяет отделить всю твою психологическую кашу от бессонницы.

По дневнику сомнолог определила некое количество часов сна для меня, время подъема и отхода ко сну и запрет на дневной сон, расслабляющие техники и медитации (чтобы не уснуть в неположенное время). Ложиться нужно было строго в отведенное время и вставать по будильнику, ни минутой позже. В кровати разрешался только сон, секс и лежание не более 20 минут во время засыпания. Если я не засыпала за 20 минут — вставала, делала что-то монотонное, как только захотела спать — ложилась, если не уснула за 20 минут опять вставала.

Вот эти вставания выматывали в конец, усталость была дикая, потому что лежание в кровати давало хоть какой-то отдых телу, а тут этого лишили. Особенная невыносимость была утрами — сидела в ванной и дремала над раковиной, потом перетекала в кресло и подолгу пила чай, лишь бы не двигаться. Мозг искал любые способы, чтобы расслабиться — в кровати нельзя, значит будем зависать под прикрытием дел. В чатах на эту тему один мужчина писал, что с вечера выдавливал себе пасту на щетку, потому что утром сил не было, а после чистки зубов он оживал. И правда, в таком состоянии важно любое движение, и тогда неожиданно возвращались силы. Это был первый мой вывод-открытие.

У меня выходило по 3 подъема за ночь, я могла вязать, читать, рисовать, мыть посуду, собирать пазлы, тупо ходить по квартире, один раз уходила ночью гулять. Я была измотана, днем не было сил, жутко хотелось спать. Мой мозг стал вырубаться резко в транспорте, стоило только присесть. В этом и заключалась поведенческая часть терапии — ограничить возможности сна и отдыха для мозга, чтобы он начал использовать строго отведенное время ночью.

Через неделю мне необходимо было добавить любые ежедневные физические нагрузки. У меня была йога и прогулки по 6-10000 шагов. Я и до этого занималась йогой, но когда были силы, а сейчас это должно было быть независимо от самочувствия. Тогда я работала пару дней в неделю из дома, остальное в офисе, график выбирала сама, и это меня спасало.

Когнитивная часть терапии заключалась в разговорах с сомнологом о своих мыслях и состояниях. Мы встречались вначале раз в неделю, потом раз в 2 недели. Я жаловалась, что больше не могу, что ограничении слишком жесткие, она поддерживала, говорила, что многие сходят с дистанции, а я держусь, что скоро все будет хорошо, что это тренировка. Меня злило, что я держусь)). Если честно, я рассчитывала на более глубокую психологическую работу в этой части (ведь у сомнолога была еще специализация психотерапевта), а ощущала же ее просто дружеской, как от подруги или родителей.

Через 5 недель я стала засыпать за 15 секунд, утром просыпалась к звонку будильника, это было огромное достижение. У меня по-прежнему было 5 часов разрешенного времени в кровати. Мой мозг старался использовать все 5, но иногда все же будил меня 1-2 раз в ночь, при этом я быстро засыпала. Появились силы. Второй важный вывод на этом этапе: меняя поведение — меняю ситуацию, а значит чем-то я могу управлять.

Сомнолог решила, что теперь можно постепенно расширить время и добавлять в неделю по 10-15 минут к моим 5 часам, но не более 7 часов сна для меня, то есть я должна быть чуть-чуть в дефиците отдыха. На следующей консультации она меня отпустила в самостоятельную жизнь с напутствием: «бывших толстых не бывает». Это означало, что такой режим я должна поддерживать еще 6-8 месяцев пока мозг закрепит поведение, потом могу спать чуть больше, но всегда должна помнить, что при нарушении режима есть склонность скатиться в бессонницу. Это как с диетой.

Я скатилась через 2 месяца — началось лето, отпуск, хотелось больше разрешения для себя.

Если бы я добавила доверия к телу и расслабленность, я бы прошла терапию легче и не скатилась потом. Трудность прохождения была, по всей видимости, в сильном сопротивлении ограничениям, а с этим нужно разбираться через психологическую работу — это третий вывод. Часто бессонница имеет корни в бессознательном, их сложно обнаружить без специалиста в психологии.

В итоге, всего на терапии я была 2,5 месяца — 7 консультаций и думаю, что это эффективный метод, просто у каждого своя глубина проблемы. Я знаю людей, который восстановили сон на КПТ за месяц, и им было не тяжело.