Как я научилась справляться с тревогой с помощью техник самопомощи

Постоянное чувство вины, бессонные ночи и панические атаки. Невыносимо тяжело быть идеальной для всех. Делюсь своими лайфхаками, как я вернула себе спокойствие.

Всё началось с мелочей. Я ловила себя на том, что по пять раз перепроверяю, выключила ли утюг. Потом появилась бессонница: в три ночи я в сотый раз прокручивала в голове, что не так ответила на совещании. Потом — ком в горле, который мешал дышать, когда я получала сообщение от начальницы.

А потом был тот день. Я закрылась в туалете и старалась не шуметь, пока слёзы текли по моему лицу. У меня не было причины плакать. Просто всё — абсолютно всё — стало невыносимым. Я была как устройство с севшей батарейкой, которое всё ещё пытается работать.

Я поняла: так больше нельзя. Устала от этой постоянной гонки. И я начала искать способы помочь себе. Вот что реально сработало в моём случае.

Раньше: я брала телефон сразу, как открывала глаза. Новости, рабочие чаты, сообщения. Тревога накрывала с порога.

Сейчас: я даю себе 10 минут тишины. Не вставая с кровати, я делаю простое упражнение «Три чувства»:

• Прислушиваюсь: какой самый тихий звук я могу услышать? (гул холодильника, пение птиц за окном)
• Ощущаю: какая текстура у одеяла? Какой температуры воздух?
• Вдыхаю: есть ли запах? (остатки вечернего чая, свежий воздух)

Это не медитация, нет. Это просто стоп-кран для мозга. Он учится просыпаться не в стрессе, а в реальности.

Моя главная проблема — катастрофизация. Один промах — и я уже представляла, как меня увольняют, я не могу платить за ипотеку и в итоге остаюсь на улице.

Я начала практиковать жёсткий рационализм. Беру свой страх и довожу его до абсурда.

• Мысль: «Я опозорюсь на этой презентации!».
• Вопрос себе: «А что, если я и правда опозорюсь? Что будет дальше?».
• Ответ: «Коллеги на 5 минут это обсудят. Через неделю все забудут. Меня не уволят за одну неудачную презентацию. Мир не рухнет».

Это упражнение возвращает почву под ноги. Оно напоминает, что последствия наших «провалов» почти всегда меньше, чем рисует наше воображение.

Раньше в такие моменты я замирала, и тревога пожирала меня изнутри. Сейчас я действую.

Мой набор для экстренного случая:

• Умывание ледяной водой. Не просто брызги, а окунаю лицо в тазик с холодной водой на 10-15 секунд. Это физиологически перезагружает нервную систему.
• 15 приседаний. Любое интенсивное движение помогает «сжечь» адреналин.
• Переставить предметы. Например, я начинаю перекладывать книги на полке или протирать пыль. Это даёт мозгу сигнал: «Я контролирую хоть что-то в этом мире».

В моей голове жил критик, который шептал: «Ты недостаточно хороша. Ты плохая дочь/подруга/сотрудница».

Я придумала ему противовес. Моё стоп-слово — «Хватит». Я говорю его вслух, когда ловлю себя на самобичевании. Тихим шёпотом, если я не одна. Но вслух. Это магическим образом обрывает поток негативных мыслей. Слово, произнесённое вслух, имеет гораздо больше власти, чем мысль.

Я не стала железной леди. Я всё так же могу расстроиться из-за критики или почувствовать тревогу перед дедлайном. Но теперь это — эпизод, а не фон всей моей жизни.

Я научилась быть не идеальной, а достаточной. Достаточно хорошей сотрудницей. Достаточно внимательной подругой. И, самое главное, — достаточно любящей себя.

Забота о ментальном здоровье — это не про эгоизм. Это про выживание. Это про то, чтобы однажды не узнать своё отражение в зеркале офисного туалета.

P.S. А вы часто бываете слишком строги к себе? Как справляетесь с этим голосом в голове? Буду рада вашим лайфхакам в комментариях.