5 упражнений, которые помогут добиться прогресса в подтяг­ива­ниях

Подтягивания — движение, которое сочетает в себе комплексную нагрузку для мышц.

Оно помогает развить силу рук, спины и пресса. Но научиться подтягиваться или увеличить число повторений может быть непросто. Чтобы добиться прогресса, можно выполнять подготовительные упражнения. Читатели Т⁠—⁠Ж поделились вариантами, которые считают наиболее эффективными.

Подтягивания осваивают через прогрессию нагрузки. Первый этап — вис на перекладине в течение 30 секунд. Это поможет укрепить хват и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Начните с простого виса на перекладине — допустим, с 30 секунд. Потом попробуйте усложнить это же упражнение. Например:

1. Измените хват, держа большой палец сверху, а не обхватывая им перекладину.
2. Удерживайте подбородок выше турника в течение хотя бы 20 секунд.
3. Опускайте и поднимайте плечи в положении виса.

Когда освоите эти вариации, можно подключать негативные подтягивания и подтягивания с резинкой.

Можно делать отрицательные повторения, или негативные подтягивания. Для этого понадобится турник, у которого сбоку есть лесенка либо ступенька. Нужно встать на возвышение так, чтобы разместить себя на перекладине в верхней точке упражнения, как будто вы уже сделали подтягивание. Дальше — повиснуть и отчаянно сопротивляться гравитации, тянущей вниз, стараясь продлить негативную фазу  .

По совету мужа училась сначала «подтягиваться обратно». Это когда прыгаешь с опоры и хватаешься за перекладину, задерживаешься в верхней точке, а потом медленно опускаешься.

Потом стала добавлять обычные подтягивания, но из промежуточных положений — с согнутых рук. На то, чтобы делать чистые подходы, ушел год, наверное.

Есть несколько рабочих вариантов для тех, кто пока не может подтянуться ни разу. Один из них — наклонные, или австралийские, подтягивания. Они входят в нормативы ГТО для девушек. Нужно повиснуть на низкой перекладине на высоте 1—1,5 м, зафиксировать тело в прямом положении и упереться пятками в пол. Затем начинать тянуться грудью к перекладине.

Этот вариант упражнения укрепляет мышцы рук и плечевого пояса и помогает подготовить верх тела к подтягиваниям на высокой перекладине.

Мне очень помогли лопаточные подтягивания. Это отличное упражнение для тех, кто еще не готов к полноценным подтягиваниям.

Нужно повиснуть на перекладине с полностью выпрямленными руками и без сгибания локтей начать движение: опустить плечи и свести лопатки, как будто вы выталкиваете грудь вверх. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Новичкам проще начинать с подтягиваний со специальной резинкой. Лучше выбрать вариант с сопротивлением примерно 20% от собственного веса. Эспандер закрепляют на турнике так, чтобы в образовавшуюся петлю можно было поставить ногу и опереться на нее. Из этого положения выполняют подтягивания. Первое время может получаться только висеть на перекладине, но если не бросать, прогресс обязательно будет.