Говорят, тыквенные семечки очень полезны. Правда?

В тыквенных семечках действительно много полезных веществ.

Как и в других семенах, в них есть ненасыщенные жиры, белок, клетчатка и микроэлементы. Но особыми лечебными свойствами они не обладают. Разберемся, что входит в состав тыквенных семечек, в чем их польза и как их лучше есть.

Содержание полезных веществ в семенах зависит от сорта тыквы. Например, жирных кислот в них может быть от 35 до 50%, а белка — от 25 до 37%.

Жиры. Это основной компонент, на который приходится около 40% массы сырых очищенных семечек тыквы. При этом большая часть — полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови  ​и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще в тыквенных семечках содержатся фитостеролы — растительные вещества, которые по структуре похожи на обычный холестерин. Попадая в кишечник, они конкурируют с ним за всасывание, что тоже снижает его уровень в крови. По данным некоторых исследований, фитостеролы также могут уменьшать риск онкологических болезней.

Белок. Протеин составляет почти 30% массы тыквенных семечек. Больше всего в них аминокислот триптофана и фенилаланина, которые нужны для выработки (сайт недоступен из РФ) некоторых нейромедиаторов  ​и гормонов.

Клетчатка. Как и в других семечках, в тыквенных ее много — около 5 г на 100 г продукта. Диета, богатая клетчаткой, снижает риск колоректального рака, запоров, геморроя, а еще она важна для здоровья кишечного микробиома  .

Витамины и минералы. В тыквенных семечках много марганца, меди, магния и фосфора, а также витаминов В1 и В3. Эти вещества важны для работы нервной и мышечной систем, здоровья костной ткани и нормального обмена веществ.

Другие вещества. Семечки тыквы содержат много полифенольных антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений.

Исследований влияния тыквенных семечек на здоровье мало. Один систематический обзор показал, что они могут незначительно уменьшать симптомы доброкачественной гиперплазии простаты  , облегчая мочеиспускание. Но качество включенных в обзор исследований было низким, а еще в экспериментах использовали разные продукты: цельные семена, масло и экстракт тыквенных семечек.

В другом исследовании специалисты изучали взаимосвязь между питанием и раком молочной железы у женщин в постменопаузе. Ученые пришли к выводу, что у участниц, которые регулярно употребляли соевые бобы, тыквенные и подсолнечные семечки, риск опухолей груди ниже.

Других доказательств лечебного влияния тыквенных семечек пока нет. Тем не менее этот продукт полезен: любые семена богаты «хорошими» жирами, белком, клетчаткой и антиоксидантами. Поэтому Американское кардиологическое общество (сайт недоступен из РФ) рекомендует ежедневно съедать около 30 г любых орехов и семечек, включая тыквенные.

В отличие от орехов, семечки редко вызывают аллергию. Пока достоверно зафиксировано всего несколько случаев аллергических реакций на семена тыквы.

Если аллергии нет, они безопасны. Во всяком случае, ни в одном исследовании на животных или людях побочных эффектов выявлено не было.

Любые семечки и орехи — отличный источник жиров, белка и клетчатки. Но все они очень калорийные, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Оптимальная суточная порция орехов и семечек, включая тыквенные, — 30 г, или небольшая горсть.

Их можно употреблять сырыми и жареными. Обжаренные семена допустимо есть прямо с кожурой (сайт недоступен из РФ) — так в них больше клетчатки. Исследования показывают, что обжарка очищенных семечек улучшает их вкус и питательные свойства. Так, термическая обработка снижает количество антинутриентов  ​и увеличивает биодоступность полезных компонентов.

В домашних условиях семечки лучше запекать неочищенными. Для этого их нужно равномерно разложить на противне и готовить при температуре 120 °C около часа. Перед обжаркой можно сбрызнуть их оливковым маслом и добавить специи по вкусу. А вот добавленный сахар и соль лучше исключить (сайт недоступен из РФ) — как в домашних, так и в магазинных семечках.