Меню на день: питание при дефи­ците веса

Возраст: 23 года.

Рост: 167 см.

Вес: 50—52 кг. Сколько ни ем, больше не набирается.

Что ем. Я хочу набрать вес, поэтому в еде себя не ограничиваю, но стараюсь питаться правильно.

Ежедневно ем овощи, потому что клетчатка важна для здоровья. Минимум один прием пищи в день у меня точно с овощами. В холодильнике постоянно есть томаты, огурцы, красный перец, морковь и замороженная стручковая фасоль — эти запасы я пополняю регулярно. Иногда еще покупаю брокколи или цветную капусту.

Фрукты ем реже — в основном когда хочется сладкого. Например, вечером могу сделать смузи с бананом, а в течение дня перекусить яблоком или апельсином.

Три-четыре раза в месяц стараюсь есть рыбу или морепродукты. Обычно запекаю филе семги или горбуши на гриле с перцем, солью и лимоном. Или делаю том ям из креветок и кальмара. Недавно добавил в рацион новое рыбное блюдо — суп-пюре из картошки и копченой масляной рыбы.

Много ем мяса — два, а иногда и три раза в день, потому что люблю его. Предпочитаю курицу или свинину. На гарнир в 60% случаев отвариваю рис. Реже готовлю другие крупы, картофель или макароны.

По выходным балую себя сырниками или оладьями на кефире. В другие дни молочные продукты ем не так часто. Постоянно в холодильнике держу только молоко — для омлетов, смузи и сухих завтраков.

Что не ем. Я почти не ем сладости, фастфуд и хлеб — только иногда беру тостовый хлеб для сэндвичей. Изредка покупаю выпечку — например, могу взять круассан к завтраку и съесть его со слабосоленой семгой или творожным сыром.

Еще в моем рационе нет орехов. Никогда их особенно не ел, а год назад поставил брекеты и вообще перестал на них смотреть. Помню, как-то купил большую пачку миндаля — кажется, она до сих пор валяется на полке нераспакованной в ожидании своего часа.

Как планирую меню. Меню планирую на день-два вперед. Решаю, что буду есть, по настроению и глядя на запасы продуктов в холодильнике. Готовлю обычно каждый день разные блюда, редко ем одно и то же два дня подряд.

Вообще, я люблю готовить. В детстве мамы часто подолгу не было дома, она работала с утра до поздней ночи. Поэтому я готовил себе сам. Какие-то блюда находил в интернете, каким-то научился у мамы — до сих периодически звоню ей что-нибудь уточнить.

Иногда обращаюсь к кулинарным книгам — они у меня тоже есть, большие и красивые. Но обычно готовлю по ним, только когда есть особое настроение и возможность, потому что в книжных рецептах часто куча ингредиентов, которые просто так не лежат в холодильнике. В одной из книг я как-то нашел огуречный суп, рецептом которого поделился с читателями Т⁠—⁠Ж.

Многие рецепты модифицирую на свой вкус. Бывает, придумываю что-то с нуля. Например, однажды вывел свой рецепт соуса для заправки, который мне и всем знакомым очень нравится.

Фото хороших блюд сохраняю в заметках на телефоне. Периодически они мелькают на экране как «воспоминания», и я решаю приготовить их снова. Получается очень удобно — не нужно лишний раз ломать голову над меню.

Я много работаю за компьютером, поэтому активным мой образ жизни не назовешь. До осени 2022 года я занимался бегом и ходил в спортзал, потом бросил.

Год не находил в себе сил возобновить тренировки, затем в сентябре 2023 года записался на групповые занятия кроссфитом. Тренировался три раза в неделю по часу. Заниматься было кайфово, но дорого. За месяц я платил 13 000 ₽.

В январе взял паузу из-за проблем с финансами. Сейчас просто стараюсь больше гулять. Правда, получается не каждый день. Стабильно — два раза в неделю — хожу до офиса и обратно. Если верить Apple Watch, в такие дни сжигаю 250 ккал и больше. В выходной день могу нагулять около 8 км.

08:00. Завтрак. Встаю, умываюсь. На календаре рабочий день — пятница, но у меня гибридный график: два дня в неделю я работаю в офисе, три дня — удаленно. Сегодня остаюсь дома.

Иду готовить завтрак — оладьи с яблоками и сгущенкой. Не суперполезно, но очень вкусно. Пью чай. Завариваю его не каждое утро, иногда просто лень. Тогда пью обычную воду.

В другие дни утром могу съесть сэндвич с овощами и мясом, яичницу или кашу — стараюсь чередовать разные блюда.

После завтрака достаю из холодильника морепродукты размораживаться — буду есть их на обед.

13:00. Обед. Готовлю лапшу с морепродуктами и пастой том ям. Я очень люблю разные виды лапши и пасты, но жареная — моя любимая.

Заморачиваюсь так не каждый день — как правило, обедаю тем, что осталось с ужина предыдущего дня. Бывает, просто делаю быстрый перекус, например режу салат или отваривают рис и ем его с томатным скрэмблом. Иногда доходит до того, что просто завариваю бич-пакет и кидаю туда мясо и овощи или отвариваю пельмени.

Обычно где-то в обед начинаю представлять, что буду готовить на ужин, и заказываю мясо, а к нему дополнительные ингредиенты, если нужно. И так каждый день. В магазины почти не хожу, заказываю доставку через мобильные приложения «Самоката» или «Сбермаркета». Мой бюджет на продукты — 1000 ₽ на день. В какой-то день могу потратить больше, например 1600—1700 ₽, но тогда в другой урезаю траты до 300—400 ₽.

Сегодня заказываю сгущенку и говядину с овощами, планирую завтра приготовить рагу. Плачу 818 ₽.

20:00. Ужин. Закончил работу в семь. За день на улицу не выходил, я в целом домосед. Мои типичные активности — игры, фильмы и сериалы.

К ужину готовлю курицу с овощами в устричном кисло-сладком соусе. На гарнир — рис.

Вообще, ужины я всегда готовлю полноценно. У меня есть большой пул блюд, которые выбираю чаще других:

• ребрышки барбекю с рисом;
• свинина или курица в кисло-сладком соусе с рисом;
• свинина с сыром и томатом в духовке с зеленой фасолью или брокколи на пару;
• спагетти болоньезе;
• говяжий стейк с салатом из овощей — это тот случай, когда после ужина ничего не остается на обед;
• говядина в томатном соусе с жареным картофелем;
• куриные котлеты по-вьетнамски в духовке — подаются со специальным соусом и лапшой;
• свиные медальоны в корейском маринаде, приготовленные в аэрогриле;
• пицца;
• мясная котлета в аэрогриле с картофельным или гороховым пюре;
• запеченные куриные ножки с пюре;
• кебаб с салатом;
• свинина в йогурте с зеленой фасолью;
• суп том ям;
• гороховый суп с копчеными ребрами.

Супы обычно варю после того, как приготовил блюдо с костями. Например, если сегодня делал ребра барбекю, бульон от них оставляю, а на следующий день варю суп.

В идеале я бы хотел поправиться до 60—62 кг. Несмотря на все усилия, это не удается. Возможно, мне нужно есть еще больше белка, а главное — начать заниматься спортом. Но даже в тот период, когда спорт в моей жизни был, я еле-еле набрал 2 кг. Знакомый говорит, что я должен радоваться этому чудесному свойству организма — после 30 лет оно может пропасть.

В остальном я доволен своим рационом — в течение дня редко жалуюсь на голод. Наверное, будь у меня бюджет побольше, я бы чаще покупал сыры, свежие ягоды и начал есть орехи. Но пока так.