Как вернуть мотивацию для подготовки к марафону
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам Журнала
Я начала бегать четыре месяца назад. Два месяца следовала плану подготовки к своему первому марафону и выполняла все тренировки — старалась, чтобы их было четыре в неделю. А затем мотивация меня покинула. Каждый день я думала о беге, и каждый день все мое нутро противостояло выходу на тренировку.
Причинами для переноса становились любые неоптимальные погодные условия, например мелкий дождь, ветер или жара, а также другие занятия, такие как уроки немецкого, которые я поставила на семь-восемь вечера почти на каждый будний день. Мозг говорил мне: «До немецкого не успеваем сделать длительную тренировку, а после солнце сядет, по темноте бегать не хочется». Утром перед работой впихнуть тренировки также не удавалось — или не хотелось. А еще новые кроссовки натирают после каждой пробежки.
Чтобы совсем не забросить подготовку, я решила отстать от себя на время с длительными и интервальными тренировками, и просто бежать, когда появляется время. Каждую неделю получалось делать от одной до трех легких пробежек на 5—7 км.
Через три недели в таком режиме я пробежала свой первый тренировочный — и вообще любой — полумарафон. Это событие вновь подарило мне веру в себя, в то, что я способна подготовиться к марафону.
Мотивация, веселье и кайф от очередной галочки в плане закончились. Дисциплина просто выходить и делать, следовать плану, несмотря ни на что, еще не появилась. И все же я не бросила.
Продолжаю работать над собой, пытаюсь находить радости в том, что вышла на пробежку. Забег в октябре, время есть. Пока бегаю без четкой структуры, но понимаю, что и длительные, и интервальные тренировки нужны, чтобы не останавливаться на достигнутом.
Ситуация Анжелики очень четко описывает то, как на самом деле происходит адаптация организма к бегу. Я не раз слышала подобные истории от новичков.
Можно готовиться к марафону самостоятельно. Особенно если вы дисциплинированны, готовы изучать источники и внимательно прислушиваетесь к своему телу. Но эффективнее и безопаснее будет обратиться к опытному тренеру. Он не только составит план, но и поможет отличить усталость от перетренированности, соблюсти баланс между беговыми объемами, интенсивностью занятий и восстановлением и не переоценить свои силы.
Если вы все же решили готовиться с нуля самостоятельно, важно учитывать следующие моменты.
Первые три-четыре месяца — время адаптации всех систем организма к стресс-фактору. В нашем случае — к беговой нагрузке. Если пропустить этот период и перейти сразу к длительным и специфичным тренировкам, организм может не выдержать и дать сбой. Насколько я могу судить, в ситуации Анжелики нагрузка была слишком высокой и резкой, что привело к перегрузке центральной нервной системы, и включился режим энергосбережения.
В первый год в целом важно не гнаться за объемами и результатами. Нужно поставить технику бега и сформировать привычку тренироваться. Постепенно улучшается выносливость, сердце становится более эффективным в перекачке крови, а мышечная и нервная системы учатся лучше адаптироваться к усталости.
Необходимо опираться только на проверенные источники информации. Из научной литературы можно обратиться к работам Льва Павловича Матвеева или к книгам квалифицированных тренеров. В тренировочных планах из открытых источников нужно проверять, чтобы прогрессия бегового объема была не более 10% в неделю. Также в программе обязательно должен присутствовать длительный бег раз в неделю, интервалы или темповые тренировки раз в 7—10 дней.
Следить за пульсом. Это базовый показатель, который необходимо рассчитать по формуле Купера: ЧССmax = 220 — ваш возраст.
Например, в возрасте 30 лет максимальное значение частоты сердечных сокращений будет 190 уд/мин. Новичкам лучше проводить большую часть занятия в аэробной зоне — от 64 до 76% от ЧССmax.
При необходимости нужно адаптировать тренировочный план. Подход «план — галочка — результат» часто приводит к выгоранию. В реальной жизни могут быть уроки немецкого, дождь и плохое самочувствие. Регулярный режим без давления и гибкий план подготовки дают лучший и устойчивый результат.
Как отслеживать прогресс
Нагрузка должна быть постепенной, последовательной и разнообразной, чтобы не возникали дефициты в развитии. Для общего понимания обозначу ориентиры, на которые можно опираться при постановке целей самостоятельно.
Частота тренировок. Если человек бегает полтора-два месяца по три-четыре раза в неделю, с одной длительной пробежкой от 60 минут и периодом восстановления не больше двух дней, значит, организм адаптировался к регулярному бегу. Следовательно, можно увеличивать нагрузку или длину дистанций.
Беговой объем в неделю — в часах или километрах. При тренировочном объеме не менее 30 км и трех-четырех занятиях в неделю можно бежать дистанцию 10 км. Если спокойно преодолеваете 12—15 км за раз, этого достаточно, чтобы думать о полумарафоне.
Марафон лучше бежать не раньше, чем на второй-третий год регулярных тренировок, и иметь общий беговой объем от 800 до 1000 км за 6—12 месяцев до старта. Человек должен быть способен спокойно пробежать не менее 25 км непрерывно в тренировочном режиме. Иначе стоит отложить марафон и продолжить подготовку. Это позволит безопаснее преодолеть марафонскую дистанцию и в первую очередь не навредить организму. Забеги никуда не убегут!
Как выбрать обувь для бега
Неудобные кроссовки — постоянный дискомфорт и источник стресса. Вот на что следует обращать внимание при подборе беговой обуви:
- Амортизация. Бегунам, чей вес больше 70 кг, стоит выбирать кроссовки с усиленной амортизацией — это позволит смягчить ударную нагрузку.
- Ширина колодки. Чем она шире, тем стабильнее кроссовки. Если натирает по бокам, скорее всего, колодка узкая для стопы.
- Поддержка. При гиперпронации или плоскостопии лучше выбирать модели с усиленной поддержкой стопы.
- Размер. Стелька должна быть на 0,5—1 см больше, чем у обычной обуви, чтобы избежать повреждения ногтей и мозолей.
- Популярные и проверенные фирмы — Asics, Brooks, Nike, Saucony, New Balance, Adidas, Hoka, Anta.
Причиной мозолей могут быть не только кроссовки, но и носки. Моя ученица бежала свой первый марафон из четырех часов и натерла большой палец из-за уголка шва на носке.
Для длительных стартов лучше приобрести специальные носки для бега. Они должны быть из плотного, но дышащего материала, с плоскими швами. Чаще всего это синтетика. Следует избегать носков из чистого хлопка: он впитывает влагу, растягивается и натирает кожу. Некоторые модели имеют усиленные зоны, более плотное переплетение, рельефную вязку и специальные эластичные вставки для большего комфорта во время бега.
Как поддерживать мотивацию
Усталость, отсутствие прогресса и неподходящий график тренировок — три главные причины потери мотивации. Особенно если план требует, но не вдохновляет.
Перетренированность у новичков часто проявляется через апатию, раздражительность, отказ выходить на пробежку или бесконечный поиск причин ее отложить. Вот что можно предпринять в таком случае.
Сделать паузу в нагрузках. Но не стоит прекращать тренировки полностью, просто уменьшите их интенсивность и частоту. Именно так поступила Анжелика.
Сменить формат. Какое-то время можно бегать в удовольствие, без часов, на новых маршрутах.
Добавить разгрузочный цикл. Например, сделать акцент на альтернативных активностях: силовых тренировках, йоге, плавании.
Пересмотреть систему периодизации тренировочного плана. Периодизация — это разделение тренировочного процесса на циклы. Всего их три: долгосрочный — макроцикл, средний — мезоцикл, короткий — микроцикл. Бывает линейная периодизация с постепенным ростом нагрузки, волнообразная, где чередуется интенсивность, и блочная — концентрация на развитии одного качества за цикл. Это помогает избежать плато и достичь лучших результатов. В случае со стагнацией или переутомлением есть вероятность, что текущая периодизация не подходит. При необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.
Найти единомышленников. Поддержка окружающих с похожей целью может помочь быстрее преодолеть трудности и вернуться к тренировкам.
Мотивация — ресурс, а не гарантия. Она уходит и приходит. Но если продолжить заниматься, даже без вдохновения, с каждым разом будет чуть легче.
До старта еще есть время. Можно выстроить структуру, вернуться к постепенной прогрессии и снова влюбиться в бег. То, что Анжелика нашла способ продолжать, пусть и не с той же интенсивностью, уже очень зрелое решение.
