Как я начал худеть с помощью силовых тренировок со стартовым весом 132 кг
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Мне 34 года, летом 2025 года мой вес составлял 132 кг.
Образ жизни был типичным для сидячей работы: нерегулярное питание, низкая физическая активность, периодический алкоголь.
К моменту старта появились тревожные показатели по анализам (в том числе по сахару). Формального диагноза не было, но стало понятно, что если не сейчас, то потом уже может быть поздно.
Ранее я уже предпринимал попытки похудеть, иногда успешно, но без устойчивого результата. Поэтому в этот раз я решил подойти к процессу как к долгосрочному проекту, а не к "быстрому похудению" перед летом.
Мотивация
Основная причина — здоровье. Анализы показали, что текущий образ жизни ведёт к проблемам, и откладывать изменения дальше уже нельзя.
Вторая причина — желание хорошо выглядеть на постоянной основе. Для этого недостаточно временных мер. Нужно кардинально изменить привычки и сделать питание и спорт частью повседневной жизни.
Я разбил процесс на этапы и начал с минимальных, но регулярных действий.
На первом этапе это были:
- ежедневная ходьба (30 минут и больше)
- утренняя зарядка с базовыми упражнениями
- постепенное подключение силовых тренировок
- умеренный дефицит калорий без жёстких запретов
- нормализация сна
Ключевой элемент — силовой тренинг. Задача была сохранить мышечную массу и по возможности немного её увеличить, чтобы снижение веса происходило за счёт жира, а не мышц.
Результат за первый этап (с конца июля по декабрь 2025):
- вес: –13,6 кг
- жировая масса: –13,7 кг
- процент жира: с 31% до 23%
- талия: –17 см
мышечная масса сохранена, по отдельным показателям выросла
основной обмен вырос, а не снизился
Это подтвердило, что выбранный подход работает устойчиво.
Сейчас идет уже второй этап.
Сколько потратил
Сложно сказать точное количество в деньгах. Из основных вещей, что помимо питания принимаю — витаминный комплекс, омега3, адаптогены.
Пусть будет 4 тысячи в месяц.
Ошибки
В самом начале из-за повышения белка в рационе и избыточной жировой массы не хотелось есть, в итоге часть мышц было потеряно в самом начале, так как не добирал по калориям.
В дальнейшем баланс по питанию выровнял и сейчас вполне конформно себя чувствую.
План
Процесс ещё не завершён, но ключевой принцип уже сформирован:
- силовые тренировки как основа
- умеренный дефицит калорий
- регулярная активность в виде ходьбы
- контроль сна и восстановления.
