Сколько времени нужно мышцам на отдых во время тренировки?
Моя тренировка проходит примерно так:
- Подтягивания — 10 раз.
- Отдых — 2—3 минуты.
- Скручивание на пресс на турнике — 18 раз. Плюс боковой мостик на косые мышцы пресса — 18 раз на одну сторону и столько же на вторую.
- Отдых — 2—3 минуты.
На этом круг замыкается и повторяется еще 2 раза.
При таком подходе получается, что отдых для одной конкретной группы мышц выходит минут по 5—9. Рентабельно ли так заниматься? Или, так как мышца между подходами отдыхает минут по 5—9, она получает мало пользы?
Отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений при следующем подходе. Но лучше ориентироваться на другой, более важный показатель — общий тренировочный объем. Это сумма всего веса, поднятого на тренировке .
Расскажу, сколько нужно отдыхать между подходами и для каких целей оптимален ваш план занятий.
Сколько нужно отдыхать между подходами
Считается, что тренировка для мышечной гипертрофии требует менее продолжительных интервалов отдыха, чем занятие для развития силы. Но научные данные это не подтверждают: короткие и длинные паузы между подходами могут быть одинаково полезны для роста мышечной массы. Интервал отдыха — только один компонент программы тренировок, который сам по себе не гарантирует желаемого результата.
Отдых до 1 минуты способствует развитию мышечной выносливости и экономит тренировочное время. При этом из-за недовосстановления выше риск травм и снижается синтез белка. Также возможно уменьшение объема и интенсивности тренировки.
Отдых 1—3 минуты — оптимальный вариант для роста мышц. Но, чтобы столько отдыхать, нужен хороший уровень физической подготовки: малоподвижным людям такого перерыва может быть недостаточно, особенно при выполнении сложных упражнений.
Отдых больше 3 минут позволяет использовать большие отягощения на большее количество повторений. Такой интервал между подходами способствует развитию силы мышц: спортсмен может выполнить более объемную и интенсивную тренировку.
Пауза между подходами в 3—5 минут психологически комфортна. Но длительный отдых не дает дополнительных преимуществ для роста мышц, а тренировка занимает много времени.
Анализ тренировочного плана
Из вопроса неясно, какие цели тренировок вы преследуете, поэтому рассмотрю несколько вариантов.
Для мышечного роста ваши занятия потенциально эффективны. Рост возможен при любом количестве повторений, ключевой фактор — достижение отказа .
Если нагрузка прогрессирует — например, вы увеличиваете количество подходов и повторений, — такой план полезен для роста мышц спины, рук и брюшного пресса.
Чтобы гармонично развивать тело без дополнительного инвентаря, рекомендую добавить в программу отжимания для грудных мышц и трицепса, а также вариации приседаний и выпадов для мышц ног и ягодиц.
При прогрессирующей нагрузке и необходимом тренировочном объеме — 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — время отдыха не так важно. При несоблюдении этих принципов занятия будут поддерживать тело в тонусе, но не более того. Если цель тренировок не рост мышц, программу стоит скорректировать.
Чтобы увеличить мышечную силу, текущий план не подходит: вы используете среднее и высокое количество повторений. Занятия на силу требуют большого веса отягощений при меньшем количестве повторений — до восьми.
Для развития мышечной выносливости текущий план также не подходит: слишком много отдыха, что не улучшает показатели выносливости. Чтобы развить это качество, отдыхайте между подходами не более минуты.
Что в итоге
Польза занятия зависит от вашей тренировочной цели, но если говорить о продолжительности перерыва между подходами, 5—9 минут не навредят.
Отдыхать нужно столько, сколько требует организм, чтобы после успешно выполнить запланированную работу.
Чтобы повысить эффективность ваших занятий, рекомендую уделить внимание тренировочному объему и прогрессии нагрузки.
