Сколько нужно отдыхать между подходами?

Отдых между упражнениями готовит организм к очередному подходу. Короткий перерыв приводит к переутомлению и ухудшению результатов, а слишком долгий — к потере концентрации и снижению тонуса мышц.

Расскажем, как найти оптимальное время отдыха между подходами для разных тренировочных целей.

Энергетические системы — фосфагенная, анаэробная и аэробная — постоянно обеспечивают организм энергией. Они работают одновременно, но каждая из них преобладает в зависимости от вида нагрузки: первые две — на тренировках силы и для увеличения мышечной массы, третья — на занятиях для развития выносливости.

Фосфагенная преобладает на коротких высокоинтенсивных нагрузках взрывной направленности до 30 секунд. Пик обеспечения мышц энергией — первые 6—10 секунд. Примеры таких тренировок: забег на 100 м, рывок штанги, прыжок в длину.

Анаэробная предназначена для работы высокой и средней интенсивности до 3—5 минут, например в беге на 400 м или приседаниях со штангой на 10—12 повторений. Анаэробная система начинает преобладать над фосфагенной через 10 секунд после старта тренировки.

Аэробная обеспечивает организм энергией на низкоинтенсивных длительных нагрузках — например, во время повседневных движений, пеших прогулок, легкого бега.

Отдых во время тренировки необходим, чтобы энергетические системы восстановили ресурсы и организм подготовился к новому подходу. Каждый спортсмен по-разному переносит нагрузку, а на скорость восстановления влияет стресс, качество сна, питание и уровень подготовки. Если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, увеличьте время отдыха.

Для развития мышечной выносливости выполняйте от 15 повторений с легким весом отягощения и отдыхайте между подходами не более двух минут. Оптимальное время — 20—60 секунд.

Для роста мышц спортсмены тренируются с умеренными отягощениями на 6—12 повторений. В среднем для отдыха достаточно 1—1,5 минуты. После тяжелых многосуставных упражнений можно увеличить перерыв до 2—3 минут.

Для увеличения максимальной силы нужно заниматься с тяжелыми отягощениями и выполнять до восьми повторений, поэтому перерыв между подходами занимает больше времени. Оптимально отдыхать 3—5 минут.

Для поддержания здоровья и формы достаточно 1—2 минут отдыха между подходами, новичку — 2—3 минут. Можно не засекать время, а ориентироваться на собственные ощущения и начинать упражнение, когда дыхание и пульс придут в норму.

Ходить. Движение между подходами сохраняет активность мышц и улучшает кровообращение. Можно спокойно гулять по залу и восстанавливать дыхание.

Сидеть или лежать. После тяжелой нагрузки ненадолго присядьте или лягте — так пульс и дыхание быстрее придут в норму.

Растягиваться. Если чувствуете сильное напряжение в мышцах, немного потянитесь, но не допускайте болезненных ощущений. Пассивный стретчинг антагонистов  может повысить эффективность подхода.