Как я пробежал 600 км за первый год занятий бегом

Год назад я весил больше 100 кг и ненавидел бег. Сегодня у меня две медали за забеги, крепкие ноги и привычка, которую не хочется бросать. Рассказываю, как из нулевой подготовки я дошел до регулярных тренировок, сколько это стоило и какие ошибки совершил.

В августе 2024 года я посмотрел фильм «Артур, ты король» с Марком Уолбергом. Это история о команде, которая участвует в экстремальной многодневной гонке по дикой местности. Меня поразило, насколько сильными и выносливыми казались эти герои. Они были готовы выложиться на максимум ради цели.

Тогда я подумал: хочу попробовать что-то похожее. Начал гуглить и узнал про трейлраннинг — бег по природным маршрутам в лесах и горах, по бездорожью. Это зацепило. Я решил, что хочу заниматься именно этим.

Проблема была только в том, что последний раз я бегал 10 лет назад в армии. Мне никогда не нравилось это занятие — я всегда был вялым бегуном. Но желание попробовать было сильнее. Я начал изучать, какая экипировка нужна для бега. Прочитал десятки статей, изучил личный опыт бегунов в Т-Ж, посмотрел обзоры. Заказал бюджетные кроссовки и футболку с шортами. Потратил 10 000 ₽.

Как только посылка пришла, я, в воодушевлении, надел экипировку и на следующее утро побежал в парк. Подумал, что сначала научусь бегать хотя бы по ровной поверхности, а потом уже займусь трейлраннингом.

Это было фиаско.

Я пробежал меньше 2 км. Кололо в боку так, что хотелось остановиться через 500 метров. Ноги болели, была жуткая одышка. Я вспотел, будто провел три часа в сауне. Стало понятно: если мне настолько тяжело, я заброшу это дело через неделю. Даже несмотря на купленную экипировку. Нужна была мотивация и поддержка.

Решение: найти беговую школу. Нашел школу в Екатеринбурге и купил абонемент на 2 месяца.

На первом занятии тренер:

• Посмотрел мою технику через специальную программу
• Разобрал основные ошибки
• Замерил пульс и показатели

Как ни странно, первые две недели я почти не бегал. Были специальные беговые упражнения (СБУ) — подскоки, надскоки, перескоки. Это было нужно, чтобы укрепить суставы и подготовить тело к нагрузкам. Только на второй неделе начал именно бегать.

График тренировок был такой:

• 2 раза в неделю — занятия в беговой школе: СБУ + бег 2–5 км
• 2 раза в неделю — самостоятельно по утрам в парке: 3–5 км

Через два месяца — в начале октября — я завершил программу и ушел на зимние каникулы. Зимней экипировки не было, как и желания бегать в холод тоже.

На следующий год в конце марта я возобновил тренировки. Бегать снова было тяжело. Не так, как в первый раз, но все равно некомфортно. Знакомый посоветовал для мотивации взять первый слот на забег. По своей дурости выбрал дистанцию 10 км на конец апреля — всего через месяц после возобновления тренировок.

Я не успевал восстанавливаться, у меня разыгралась бессонница и тренировки были вялыми. Бегал 3 раза в неделю по 3–7 км, но было очень тяжело.

Понял, что вряд ли осилю большой забег и решил сняться с дистанции за неделю до соревнований. Сразу же купил новый слот и дал себе три месяца на подготовку.

Благодаря регулярному бегу бессонница прошла. Я стал хорошо восстанавливаться. Вышел на 4 тренировки в неделю:

• 2 легкие пробежки в разговорном темпе на 3–5 км.
• 1 интервальная на стадионе или в парке, несколько отрезков на максимум
• 1 длинная в выходные на 10–12 км, время: 1–1,5 часа
• Объем: 20–30 км в неделю или около 100–120 км в месяц.​

Начал ездить на манеж для интервальных тренировок. Постепенно сбросил вес и почувствовал, как легче мне стало бегать.

Первый забег. Я не знал тогда, что пятерка — это скоростная дистанция, на которой нужно выжать из себя максимум.​ Многие состоявшиеся бегуны говорят, что это самая сложная дистанция.

И я выжал из себя максимум.

Результат: 28 минут при весе больше 100 кг и небольшом стаже. Хотя рассчитывал в лучшем случае на 30 минут.

Под конец думал, что умру. Но когда пришел на финиш и получил медаль, понял какой это кайф.

Практически сразу купил новый слот на август и 10 км.

Все лето продолжал готовиться, наращивал объемы. К августу подошел в лучшей форме. Пробежал 10 км на Европа-Азия. Чувствовал себя комфортно, получил вторую медаль.​ьПосле этого забега решил, что для первого года достаточно. В моем городе больше соревнований не планировалось, поэтому просто продолжил бегать в удовольствие.

В сентябре и октябре тренировался 3 раза в неделю — только легкие и одна длинная пробежка. Постепенно снизил объем: чувствовал дискомфорт в суставах, усталость в ногах.​ Физически я был в порядке. Скорость выросла, пульс упал, с объемами справлялся. Но психологически подустал. Все маршруты в парке и рядом с домом я забегал по сто раз. Все приелось. Пробовал менять места бега, но помогало на одну-две тренировки.

Решил взять неделю полного отдыха от бега и записался в тренажерный зал. Это сработало. Через неделю снова загорелся, возобновил пробежки. Теперь совмещаю фитнес и бег.

Планы на зиму: не быть тепличным бегуном
В прошлом году я ушел на зимние каникулы и потерял всю подготовку. В этом году решил: буду бегать зимой. Сейчас присматриваю экипировку:​

Кроссовки с мембраной, непромокаемые, с хорошим протектором для льда
Три слоя одежды: термобелье, утеплитель, ветрозащита

Физические изменения:

• Похудел на 10 кг, абсолютно не замечая этого, питался как обычно. Вес ушел сам по себе.
• Сильные ноги. Это видно даже в зале: я стал лучше приседать, лучше жать ногами. Мышцы ног прорисовались, особенно икры.​
• Неожиданный бонус в виде твердого пресса. Я не качал его специально, но он стал намного крепче. Оказалось, что бег тренирует кор лучше, чем скручивания.​

Ментальные изменения:

• Это главное. Бег очень здорово прочищает голову. Это действительно медитация. Мой мозг сильнее всего отдыхает именно во время бега.​ Если у вас тяжелая или рутинная умственная работа, бег может стать отличным подспорьем в борьбе с усталостью.
• Я на себе понял, что такое эйфория бегуна. Когда заканчиваешь длинную дистанцию, организм высвобождает такое количество эндорфинов, что возникает особое состояние кайфа. Это действует как наркотик — хочется еще, еще и еще.

Сколько стоил год бега?

• Экипировка (кроссовки, шорты, футболка и носки): 10000 рублей
• Абонемент в беговую школу на 2 месяца: 9500 рублей.
• 2 регистрации на забег: 6000 рублей
• Занятия в манеже: 200 за посещение.

Итого за год: 27500 рублей.

Найдите мотивацию. У меня это был фильм и мечта о трейле. У вас может быть что угодно.​

Идите в беговую школу или к тренеру. Самостоятельно можно наделать ошибок, получить травму и бросить. Тренер поставит технику, составит план.​

Начинайте медленно. Очень медленно. Даже если кажется, что можете быстрее. Низкий пульс — ваш друг.​ Мне понадобилось 2 месяца, чтобы опустить пульс до нужных значений.

Регистрируйтесь на забеги. Это мощная мотивация. Но ни с кем там не соревнуйтесь. Глупо пытаться обогнать человека, который занимается бегом 10 лет, если вы только вчера купили кроссовки.

Совмещайте бег с силовыми. Это укрепит суставы, снизит риск травм, поможет не выгореть психологически.​

Покупайте правильную экипировку. Не обязательно дорогую, но беговую. Кроссовки — это важнейшая часть. Меняйте их каждые 500–800 км.​

Я продолжаю тренироваться, совмещаю бег и зал. Готовлюсь к зимнему сезону и покупаю экипировку, чтобы не прерывать тренировки.

Цель на следующий год: улучшить время на 10 км, попробовать полумарафон. И наконец-то выбраться на первый трейл — ради которого все и начиналось.