Сахар vs сахарозаменители: что менее вредно

С выходом новых американских рекомендаций по питанию тема сахарных альтернатив снова зацвела. И снова сомнительным цветом)

Так, авторы нового гайдлайна рекомендуют:

Ограничьте потребление продуктов и напитков, содержащих искусственные ароматизаторы, красители на нефтяной основе, искусственные консерванты и низкокалорийные подсластители.

Хотя добавление сахара или низкокалорийных подсластителей не рекомендуется и не считается частью здорового или сбалансированного питания, один прием пищи не должен содержать более 10 граммов добавленного сахара.

И тут смешалось все. И добавленный сахар, и низкокалорийные подсластители, и сомнительное утверждение про здоровое питание и его правила.

Давайте разберемся!

Один из популярных способов контроля потребления сахара — использование сахарозаменителей, я буду называть их «сахарными альтернативами».

Мы выбираем сахарные альтернативы по разным причинам: желание похудеть, медицинские показания или просто стремление к более здоровому образу жизни. Но в понимании природы сахарозаменителей есть проблемы.

Например, согласно исследованию «Сладость или гадость: что думают о сахаре россияне» от tiburon research, 28% респондентов используют заменители в натуральном виде или ищут их в составе продуктов. И даже внутри этих 28% сформированы разные мнения. Одни считают заменители сахара безопасными и полезными из-за меньшего содержания калорий, другие выражают недоверие и считают, что заменители вреднее сахара. Основной причиной сомнений является их искусственное происхождение.

Обратите внимание, респонденты используют формулировки «натуральный» и «искусственный» и на их основании принимают решение о безопасности альтернатив. Но это точно не тот критерий, по которому стоит принимать решение о сахарных альтернативах. И мы убедимся в этом по ходу статьи.

Почему не любая сахарная альтернатива — хорошая замена сахару и как правильно делать выбор — разберемся вместе.

За последние лет 50 сахар успел побывать в разных ролях. Сначала его называли «белой смертью», врагом номер один. Пугали, что он — причина ожирения, диабета, кариеса и чуть ли не всех болезней цивилизации. Началась борьба: ешь меньше, исключи, ищи заменители.

Вклад в это движение сделал британский диетолог Джон Юдкин. Он в 1972 году выпустил книгу Pure, White and Deadly («Чистый, белый и смертельно опасный»), где утверждал, что избыточный сахар — настоящий пищевой яд. Юдкин писал: «Если хотя бы малая часть известных негативных эффектов сахара обнаружилась бы у любой другой пищевой добавки, её немедленно запретили бы».

К концу 1980-х сахар постепенно уступил место жиру в роли «главного врага здоровья», но именно в этот период укрепилась его репутация вредного продукта.

Производители продуктов питания отреагировали бурным развитием сегмента «sugar-free», который растет и по сей день. Так, объем мирового рынка всех сахарных альтернатив в 2024 году оценивался примерно в 91,7–105,2 млрд долларов США, а к 2032–2033 году ожидается рост до 136,6–144,6 млрд долларов при среднегодовых темпах роста около 3,6–5,1%.

Успеху способствовали и экономические факторы: искусственные подсластители по сей день дешевле сахара. Цена на интенсивные подсластители (сукралоза, аспартам) сегодня составляют 10–20% от стоимости сахара при перерасчёте на одинаковую сладость, а глюкозо-фруктозные сиропы — дешевле рафинированного сахара на 30–40%.

Казалось бы, проблема избыточного потребления сахара решена, еще в нулевые годы потребители получили широкий выбор «безсахарных» товаров, что должно было дать возможность сократить количество сахара без радикальных изменений в питании.

Но не тут-то было. Очень скоро сахарные альтернативы сами оказались под прицелом: «вызывают рак», «нарушают состав микробиоты», «провоцируют диабет»… И теперь, открывая одну статью, мы читаем: «Сахар — это яд, выбирайте продукты без сахара». А перелистывая следующую — «лучше сахар, чем подсластители». А потом — обновленные рекомендации по питанию, а там «не надо вам ни сахара, ни низкокалорийных подсластителей!»

В итоге обычный человек теряется. Кажется, что вокруг минное поле: везде опасность. И что делать? Как не ошибиться? Еще и этикетки пестрят всевозможными надписями: «натуральный», «без сахара», «без добавленного сахара», «содержит подсластители»… Это хорошо или нет?

Необходимость сокращать количество сахара — рекомендация, которая сейчас не подвергается сомнению. ВОЗ и другие организации сходятся во мнении: избыток сахара — фактор риска для ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, кариеса.

Поэтому официальная рекомендация ВОЗ в отношении сахара — не более 10%, а лучше не более 5% свободных сахаров от общей калорийности рациона.

Тем более, что фактическое потребление сахара в несколько раз превышает рекомендуемое количество. Так, среднее потребление в России по данным Росстата на 2021 год составляет 31 кг за год или примерно — около 85 грамм в день, это почти вдвое выше нормы. Для сравнения: одна банка колы — почти вся дневная норма свободных сахаров, около 35 грамм.

И тут как будто логично делать выбор в пользу сахарных альтернатив. Но не все хорошо, что без сахара. И дело в тех самых «свободных сахарах».

Сахар — это не только белые кристаллы в сахарнице. Можно разделить понятие «сахар» на 2 основные группы:

• Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков
• Природные сахара — внутри фруктов, овощей, молока (не считаются свободными).

Это значит, что мед, финиковый сироп, концентрат сока или сок — это тоже свободный сахар, и его нужно ограничивать также как и сахар.

А вот сахар из банана или яблока — природный, не является свободным, а значит — не входит в ограничиваемые.

Сахарозаменители — общий неофициальный термин, охватывающий любые вещества, которые: воспринимаются вкусовыми рецепторами языка человека как сладкие и используются в качестве замены сахара и сходных с ним сладких продуктов.

То есть сахарозаменителем может быть источник свободного сахара. А замена сахара на такой сахарозаменитель — сомнительна.

Поэтому не все, что называется «без сахара» — действительно без сахара.

Но есть еще одно понятие — подсластители. Подсластители — пищевые добавки, предназначенная для придания пищевым продуктам сладкого вкуса или используемая в составе столовых подсластителей. И нет, это не значит что перед нами страшная химия.

Если перед нами пищевая добавка, значит:

• присвоен код E
• проведены множественные исследования о токсичности и
• метаболических особенностях
• установлены безопасные нормы допустимого ежедневного потребления (ADI) или установлено, что норма не нужна
• применение в пищевой промышленности регулируется стандартами ТР ТС, Министерством здравоохранения, EFSA, GSFA и FDA

И вообще-то, стать пищевой добавкой — не так просто! Для этого необходимо:

• подготовить научное обоснование — эффективность, безопасность, токсичность
• провести оценку рисков и установить допустимые дозировки
• представить вещество на рассмотрение Codex Committee on Food Additives (CCFA), а затем Комиссии Codex Alimentarius Commission

Получается, что для выполнения рекомендаций ВОЗ нужно делать выбор не в пользу «натуральных» сахарозаменителей, как это представляют многие потребители, а в пользу сахарных альтернатив, которые не содержат свободных сахаров. И как правило эти сахарные альтернативы — пищевые добавки, подсластители.

СМИ и блогеры подливают масла в огонь: громкие заголовки читают чаще, чем сухие отчёты экспертов.

Давайте разберем на примере конкретных мифов.

Популярные обвинения

1. Подсластители вызывают рак. Это упрощение и искажение фактов. В последние годы особенно популярно утверждение о канцерогенности аспартама. На самом деле научные данные не подтверждают канцерогенность подсластителей при обычных уровнях потребления.

Действительно, в 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло аспартам к категории 2B — «возможно канцерогенный для человека», куда, для сравнения, входят также экстракт алоэ вера и традиционные квашеные овощи. Эта классификация означает, что имеются ограниченные свидетельства возможной канцерогенности, и эксперты отмечают, что оснований для паники нет: группа 2B — очень широкий класс, куда попадают вещества даже при слабых и противоречивых данных.

Другая комиссия Всемирной организации здравоохранения — Объединенный комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA) — параллельно тщательно оценил все имеющиеся исследования и не обнаружил убедительных доказательств вреда аспартама. JECFA вновь подтвердил допустимую дневную норму потребления (ADI) аспартама в 40 мг/кг массы тела. Для взрослого человека массой ~60–70 кг это соответствует примерно 9–14 банкам диетической колы в день, прежде чем возникнет гипотетический риск. Реальные же уровни потребления у большинства людей в десятки раз ниже этой границы.

Избыточный вес и ожирение от чрезмерного употребления сахаросодержащих напитков представляют гораздо больший канцерогенный риск, чем сами некалорийные подсластители. Таким образом, по современным научным данным умеренное употребление одобренных подсластителей безопасно для человека.

2. Подсластители вызывают диабет. Еще одно распространенное мнение — будто некалорийные подсластители повышают риск развития диабета. Действительно, отдельные наблюдательные исследования находили корреляцию между частым потреблением диетических напитков и более высоким риском тип 2 диабета. Однако причинно-следственная связь в таких работах неясна: люди с избыточным весом или преддиабетом часто сами переходят на напитки без сахара, и это искажает статистику.
Авторитетные организации по диабету рассматривают одобренные подсластители как инструмент, который может помочь снизить потребление сахара без вреда для контроля уровня глюкозы. Таким образом, можно заключить, что подсластители сами по себе не вызывают диабет — скорее, при разумном использовании они помогают от него защититься, косвенно снижая калорийность питания.

3. Подсластители «ломают мозг» и аппетит. Существует гипотеза, что сладкий вкус без калорий «обманывает» мозг и нарушает регулирование аппетита. Предполагается, что организму трудно сопоставить ощущение сладости с отсутствием поступающей энергии, из-за чего может увеличиваться чувство голода. В отдельных экспериментах действительно наблюдали, что некалорийный подсластитель сукралоза активирует в мозге области, связанные с голодом, сильнее, чем настоящий сахар.

Однако важнее то, как это сказывается на реальном потреблении пищи и массе тела. И в опровержение этой гипотезы выступают другие работы, которые показывают, что большинство исследований на людях не подтверждают устойчивое увеличение потребления калорий или веса при употреблении некалорийных подсластителей. Например, одно из обзорных исследований отмечает, что добавление некалорийных подсластителей к продуктам без энергии может усиливать аппетит, но этот эффект не стабильно воспроизводится в реальных условиях питания.

Проще говоря, опасения, что подсластители «ломают» механизм контроля аппетита и вызывают набор веса, не находят подтверждения в большинстве научных работ.

Получается, большинство страшилок в СМИ про опасность подслатителей преувеличены. Значит ли это, что нужно делать выбор в их пользу, заменяя ими сахар?

Ответ кроется в ответах на вопросы «кому?» и «зачем?». То есть как обычно важен контекст.

Давайте вернемся к целям, по которым мы можем задумываться о замене сахара: желание похудеть, медицинские показания или просто стремление к более здоровому образу жизни. И для каждого человека будет эффективно какое-то свое решение. Даже если у двух людей одинаковые цели — это не значит, что им подойдет одинаковая сахарная альтернатива.

Давайте разберемся.

Сахарозаменители (подсластители и альтернативы сахару, не являющиеся пищевыми добавками) можно классифицировать по нескольким критериям:

• Содержание свободных сахаров. Если ваша цель — ограничение свободных сахаров, то есть — вы стремитесь к более здоровому образу жизни, то варианты «натуральных» сахарных альтернатив типа меда и фруктозных сиропов не подходят под вашу цель.
• Калорийность. Если ваша цель — снижение веса, то вам снова не подойдут «натуральные» сахарные альтернатиы, потому что почти все из них по калорийности близки к сахару, а значит смысл замены теряется.
• Способность вызывать вздутия. Из-за особенностей усвоения некоторые сахарозаменители метаболизируются в толстой кишке микрофлорой с производством газа, вызывая вздутие. Реакция может быть: у каждого при избыточном потреблении (кто-нибудь объедался фруктами на отдыхе?); при индивидуальной чувствительности даже при меньших дозах. Реагировать можно как на все FODMAP вещества, так и на какие-то конкретные

В теме сахарных альтернатив к группе FODMAP веществ относятся фруктоза и все фруктозные сиропы, инулин и полиолы — сахарные спирты.

Если у вас есть реакция, то этот сахарозаменитель не подходит вам, даже если он — среди подходящих под вашу изначальную цель.

• Влияние на уровень сахара крови. Если вам важно контролировать уровень глюкозы крови, то вам не подойдут варианты с высоким ГИ, а значит — скорее всего все «натуральные» сахарные альтернативы.
• Кулинарные особенности. Термостабильность, способность карамелизоваться, объемность — все это очень важно при адаптации классического рецепта. А значит, если вы хотите приготовить что-то без сахара — нужно обращать внимание и на эти показатели.

Какая у вас цель? Просто сокращение свободных сахаров — выбирайте сахарные альтернативы не содержащие свободных сахаров или просто контролируйте употребление сахара.

Снижение веса — выбирайте некалорийные подсластители для сокращения общей калорийности рациона или просто следите за общей калорийностью не используя сахарных альтернатив. ВОЗ утверждает, что в вопросе снижения веса важны не подсластители, а пищевые привычки в целом.

Вам важно следить за уровнем сахара в крови — выбирайте сахарные альтернативы с низким или нулевым ГИ.

У вас есть склонность к вздутию — выбирайте варианты сахарных альтернатив, которые не метаболизируются в толстом кишечнике.

Вы хотите адаптировать рецепт — выбирайте сахарозаменители, у которых есть нужное вам свойство: термостабильность, объемность, карамелизация.

А еще — изучите противопоказания и помните, что «полезное» и «натуральное» не значит «подходящее под вашу цель и индивидуальные особенности».

Сахар вреден именно при избытке. Его стоит сокращать, но не нужно его демонизировать.

Подсластители при умеренном потреблении безопасны для большинства людей.

Не нужно противопоставлять: «сахар или подсластители». Важно понимать контекст и цель. Даже в таком вопросе как замена сахара важно критическое мышление: не все, что обещают этикетки — действительно так.

Как-то раз я не смогла больше выносить искажения, гуляющие в интернете про сахар и его альтернативы. И создала подробный гайд-алгоритм выбора сахарной альтернативы под цель.