«Чувствую себя намного лучше»: 5 советов, как проводить меньше времени в смартфоне

Оторваться от экрана телефона становится все труднее.

Из-за количества социальных сетей и их бесконечных лент скроллинг превратился в неконтролируемую привычку, цифровую зависимость. Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали, как и почему решили ей противостоять и какие методы для этого использовали.

На протяжении трех месяцев я отвыкал от потока новостей: отписался от всех газет, политиков и ютуб-каналов, так или иначе связанных с этой темой. Вычеркнул все политическое из жизни и банил подобные источники, которые появлялись в рекомендациях.

И — о чудо! Через некоторое время я стал чувствовать себя намного лучше: пропало беспокойство, я стал лучше спать, реально перестал ныть и негативить — трава оказалась зеленой, а люди прекрасными. Дышать стало как будто легче, и захотелось жить.

Я отписался от максимального количества источников: кафешек, баров, звезд. В соцсетях теперь только близкие друзья и родственники. В «Телеграме» и на «Ютубе» провел тотальную ревизию и оставил только то, что действительно интересно. Как результат, во всех социальных сетях становится очень мало контента и, соответственно, тратится меньше времени.

Выпилился из всех соцсетей вообще, кроме «Линкедина». Но чтобы туда попасть, надо потратить время и подключить VPN, поэтому и туда захожу редко. Отписался от всего, что только можно. Удалился из всех программ лояльности, если пользуюсь ими реже, чем раз в три месяца, либо их письма отфильтровываются в отдельную папку без уведомлений. Надо еще добраться до банков, где остались мои контакты: они шлют кучу спама.

На рабочем ноутбуке вообще нет ничего развлекательного. Нет аккаунта личной почты и «Телеграма» — только рабочие приложения и мессенджеры. На телефоне заглушил все пуш-уведомления, кроме банков, операторов связи и брокеров. Все каналы в «Телеграме», да и сам телефон теперь в беззвучном режиме. Разрешил уведомления через часы для всех важных контактов типа родни и близких друзей.

В видеохостингах регулярно пополняю список нежелательных каналов. Подписан на важные для себя каналы — в основном с обучением, курсами, мастер-классами и конференциями. Если видео понравилось, но канал не очень — добавляю только ролик в плейлист, без подписки. Никакого научпопа и развлекательных каналов. Никаких платных подписок тоже не оформляю, чтобы не было соблазна пользоваться сервисами чаще. От планшета отказался в пользу электронной книги.

Больше всего мне помогает разделение. Если я за рабочим компом, значит, меня нет. Сел за свой — я дома и делаю что хочу.

Раньше пробовала удалять с телефона «Инстаграм». Первое время мне это помогало, но ненадолго. Тайм-лимит, настроенный на полчаса в день, я постоянно игнорировала и продолжала сидеть в приложении. В декабре, когда появилась общая усталость, в том числе и от социальных сетей, я поняла, что полностью от «Инстаграма» отказаться не могу, потому что подписана в основном на друзей и с некоторыми именно там и общаюсь.

В итоге решила, что буду всерьез следовать ограничениям и постепенно уменьшать время, проведенное в приложении. На первой неделе был лимит полчаса в день, на второй — 25 минут и так далее. Сейчас стоит ограничение 12 минут в день. Но я стала ловить себя на мысли, что и через пять минут мне уже там не интересно.

Какое-то время назад стала по два-три часа проводить в «Инстаграме» без надобности. «Лечусь» приложением Stay Focused: после каждых 10 минут залипания приложение блокируется на два часа. Приложение можно кастомизировать под себя, поставить разные лимиты.

Установил себе лимиты на некоторых пожирателей времени. И вообще тихий режим сделал после 23:00.

На «Инстаграм» поставила ограничение по времени. Договорилась с ребенком, чтобы он время от времени меня проверял. И за каждый день, в который я сняла лимит и провела в приложении дольше положенного времени, отдаю ему 300 ₽.

Это помогло: и денег жалко, и непедагогично. Реально была проблема: могла рилсы смотреть часами. Осталось как-то ограничить «Ютуб» и Т⁠—⁠Ж.

Удалил 1 января все приложения с бесконечной лентой — вроде «Твиттера», «Тиктока», «Ютуба» и «Реддита». Перестал играть на смартфоне и отписался от большинства каналов в «Телеграме». Пока держусь. Каждый раз, когда руки тянутся потыкать, залезаю в список дел и занимаюсь чем-нибудь полезным, открываю книгу или аудиокнигу. Судя по статистике смартфона, эта дрянь в среднем убивала по четыре часа в сутки. Сейчас пустота какая-то ощущается, постоянно тянет назад.

Мне помогает пока что только принудительное удаление приложений на некоторое время. В «Тиктоке» не сижу, во «Вконтакте» особо тоже. А вот «Инстаграм» приходится удалять: там я зависаю больше всего.

Удалила страницы во «Вконтакте», «Вотсапе» и «Фейсбуке», отписалась от селеб и смешных пабликов в соцсетях, но оставила в «Телеграме» пару каналов. Теперь телефон мне и не интересен.

В начале пандемии читала все новости и накручивала себя. Потом поняла, что так продолжаться больше не может. С тех пор не слежу вообще ни за какими новостями. Не погружаюсь в негатив, не хочу его читать и принимать близко к сердцу.

Из соцсетей я есть только в «Инстаграме». Но когда понимаю, что начинаю тратить на него много времени, устраиваю себе соцсети-детокс, то есть удаляю приложение и ставлю на телефон виджет с таймером, показывающим, сколько осталось до конца детокса. Самый большой срок был восемь месяцев.

Вообще, соцсети — зло. Полезного оттуда черпаю крохи. Можно вообще навсегда их удалить, и качество жизни только улучшится.

Удалила приложения соцсетей с телефона. Три дня рука тянулась проверить смартфон — а там только «Телеграм» и фотографии. На четвертый день рука тянется к книге, телефон забыт.

Мешал «Тикток» — удалил «Тикток». «Вконтакте» уже удалить сложно, поэтому установил мессенджер VK Me. Лучший способ противостоять соцсетям — отказаться от них. Через некоторое время я вернул все как было, но уже не так сильно зависел от них.

Можно сколько угодно ставить ограничения на использование приложений — все равно их можно проигнорировать и пользоваться дальше. Это будет бесполезно до тех пор, пока не найдется занятие, замещающее собой бесцельное времяпровождение в соцсетях. В основном это от безделья все, по себе сужу.

Я давно пыталась сократить время в соцсетях, и даже немного получалось благодаря осознанному контролю, силе воли и лимитам на использование приложений. Но к заметному результату пришла только недавно, когда начала учиться на новую профессию и все свободное время посвящать учебе.

Поначалу ломка — посмотреть чужие сторис, выложить свои. Кажется, что упускаешь что-то важное. Спустя время жизнь другими красками играть начинает. Уже даже не хочется лишний раз заходить в приложение, нарушать обретенное душевное равновесие чужим «успешным успехом», который все так явно пытаются друг другу продемонстрировать.

Обратная сторона сокращения времени и активности в соцсетях для меня: до минимума сократилось и общение с людьми — в том плане, что поверхностно пообщаться с кем-то на фоне выложенной фотки уже не выходит.

Ограничение во времени мне не помогло. И тогда я начала размышлять, почему у меня появляется желание открывать социальные сети и листать все подряд? Поняла, что я это делаю чаще всего после рабочего дня. Мозг уже не может воспринимать что-то серьезное, и в итоге мне хочется просто скроллить ленту… И это нормально! Но потом мозг сильно к этому привыкает, и ты становишься зависимой от скроллинга.

Мне помогла рутина по вечерам: сразу после работы — прогулка, бассейн или приготовление ужина. Потом выделяю время на чтение и другие хобби. Рано ложусь спать, поэтому время довольно быстро проходит. Главный лайфхак, как мне кажется, состоит в том, что я оставляю телефон в другой комнате, когда сажусь заниматься чем-то или читать. Когда иду спать, телефон тоже остается в другой комнате. Будильник — на часах.

Нужно найти что-то поинтереснее скроллинга. Например, можно положить в карман куртки скетчбук и линер или карандаш — и рисовать что-то в общественном транспорте. Еще можно купить ридер или тот же Айпад и книжки читать.

❌ Удалите развлекательные приложения с телефона. Оставьте только то, что нужно по работе: например, «Телеграм» — даже если в нем есть развлекательный контент.

✅ Используйте либо два браузера на компьютере — личный и рабочий, либо папку с личными закладками, которая спрятана куда подальше.

❌ На несколько недель заблокируйте аккаунт в «Инстаграме». Первую неделю ломает, потом становится проще. Аккаунт можно разблокировать: подписчики снова смогут видеть ваш профиль, а фотографии восстановятся автоматически. Профилактическое удаление приложения и его блокировка раз в какой-то период действуют отрезвляюще.

✅ Вспомните мелкое хобби, которое требует концентрации и занимает ваши руки. Сделайте его доступным для себя, чтобы в перерыве на работе или после нее была возможность заняться им, а не скроллингом.

❌ Подсчитайте общее время, потраченное в месяц на приложения. Дайте себе осознать, что все это время слито на скроллинг.

✅ Ознакомьтесь с темой дофаминового детокса. Примените теории к своему поведению и попытайтесь создать план из мелких шагов, который поможет вам стать развлечением для самого себя вне контекста соцсетей.