Ты — ок: как сочув­ство­вать самому себе

Многие люди считают, что самокритичность и перфекционизм — это полезные качества.

Они кажутся синонимами добросовестности, честности и ответственности. А еще необходимым условием для самосовершенствования. Однако современные исследования не поддерживают этот взгляд.

Самокритичность и перфекционизм тесно связаны с тревогой, депрессией, расстройствами пищевого поведения и зависимостями от психоактивных веществ. Причем связь в данном случае обоюдоострая. Так, депрессия усиливает самокритичность, тогда как самокритичность делает уязвимым перед депрессией.

Лучшее противоядие от самокритичности — самосострадание, доброе отношение к себе. Рассказываем, почему оно полезно для ментального здоровья и какие практики стоит делать, чтобы его развить.

Сегодня многочисленные ученые изучают пользу самосострадания для ментального здоровья, развивать способность сочувствовать себе советуют психотерапевты, лайф-коучи и авторы поп-психологических книг. Но эта идея в психологии появилась не так давно — после публикации статьи исследовательницы из Техасского университета в Остине Кристин Нефф в 2003 году.

Сама Кристин Нефф столкнулась с психологическими проблемами. Она пережила развод и чувствовала стыд и ненависть к себе. Чтобы справиться с переживаниями, она стала изучать буддизм и заниматься медитацией. Ее мир перевернулся, когда она прочитала книгу Шэрон Зальцберг «Любящая доброта». Название совпадает с важной буддистской практикой — медитацией любящей доброты. Суть этой медитации — в том, чтобы направить энергию сострадания, желание облегчить боль не на другого человека, а на самого себя.

Нефф решила изучить «любящую доброту», применив свои навыки ученого. Она придумала более научное название этого феномена — самосострадание, и пришла к выводу, что проявление сочувствия к самому себе состоит из трех компонентов:

1. Осознанность. Это способность понимать, что именно приносит тебе страдание. Такое внимательное отношение к переживаниям кажется простым. Однако на практике люди склонны подавлять неприятные чувства, убегать от них тем или иным образом — в работу, в сериалы, в фантазии. Чтобы проявлять сочувствие к себе, нужно преодолеть это стремление и столкнуться лицом к лицу со стыдом, грустью, ненавистью к себе, горем, страхом, сожалениями. Важно замечать моменты, когда эти чувства возникают. Без этого другие компоненты самосострадания просто невозможны.
2. Общая человечность. Так Кристин Нефф называет понимание, что любая проблема, любые негативные чувства не уникальны, что одни и те же переживания встречаются у самых разных людей и ничья жизнь не идеальна. Страдание — нормальная часть общечеловеческого опыта. Осознать этого важно, чтобы не чувствовать себя одиноко, ощущать связь с другими людьми и понимать, что все существа достойны гуманного отношения.
3. Доброта к себе. Это стремление помочь, облегчить страдания. Оно важно в трудные моменты жизни, когда мы склонны скорее ругать себя, чем утешать. Например, совершая ошибку, мы можем наказывать себя самокритикой, а можем подбодрить себя, решив в следующий раз поступить правильно.

Вслед за Кристин Нефф самосостраданием заинтересовались и другие исследователи.

Так возник собственный взгляд на него психолога из Университета Дерби Пола Гилберта. Он считает: основа самосострадания — не доброта, а смелость. Чтобы сочувствовать себе, человек должен быть готов столкнуться со своими страданиями и увидеть их причину. Однако эта идея не так популярна, как концепция Нефф.

Самосострадание защищает от тревоги, депрессии и стресса. Исследования Кристин Нефф и других ученых показали: практика самосострадания благотворно влияет на ментальное здоровье. Например, в одном эксперименте регулярное выполнение упражнений для развития этого качества в течение месяца привело к улучшению показателей психологического благополучия: уменьшению самокритики, симптомов тревоги и депрессии, руминации — навязчивого прокручивания негативных мыслей в голове.

Самосострадание повышает устойчивость к трудностям. Доброе отношение к себе — противоядие от стресса. Как выяснили ученые, оно защищает от самых разных невзгод. Например, помогает восстановиться после развода. Оказалось, что люди, которые после расставания с партнером используют доброжелательный по отношению к себе язык, быстрее возвращаются к счастливой жизни, чем самокритичные или жалеющие себя — это те, кто мыслит категориями «Почему я?».

Также самосострадание способно смягчить эффект катастрофических для психики событий. Так, исследование показало: военные, участвующие в реальных боевых действиях, которые сочувственно относятся к себе, реже страдают от посттравматического стрессового расстройства. Исследователи, изучающие самосострадание, также полагают, что практики для развития самосострадания способны уменьшить симптомы этого расстройства, если человек уже живет с ним.

Самосострадание улучшает образ тела. Образ тела — это то, как человек воспринимает свою внешность, что думает и чувствует насчет него. Это больше, чем просто самооценка: нарушенный образ тела сопутствует расстройствам пищевого поведения — нервной булимии и нервной анорексии. Но негативным он бывает и у здоровых с точки зрения психиатра людей — многие недовольны своей внешностью, хотя и не до такой степени, чтобы морить себя голодом. И, как показывают исследования, самосострадание может быть полезно для развития положительного образа тела, в том числе у людей с уже имеющимися расстройствами пищевого поведения.

Самосострадание помогает самосовершенствоваться. Изучив работы Кристин Нефф, психолог Джулиана Брайнс предположила: сочувствие к себе может помочь людям противостоять «условной самооценке» — то есть самооценке, постоянно меняющейся из-за привязки к изменяющимся факторам вроде карьерных достижений и одобрения других. Однако она высказала опасения, что самосострадание может подорвать мотивацию людей добиваться целей и становиться лучше.

Чтобы это проверить, Брайнс вместе с коллегами устроила несколько экспериментов — и обнаружила, что доброе отношение к себе, наоборот, способствует самосовершенствованию.

Например, в одном из экспериментов она предложила студентам пройти сложный тест на знание слов. Одним участникам ученые честно рассказали, что будет трудно и не стоит относиться к себе слишком строго. Иными словами, их мотивировали отнестись к себе по-доброму, сострадательно. Общаясь с другой группой, акцентировали внимание на самооценке — им сказали: «Постарайтесь не думать о себе плохо — вы, должно быть, умны, если попали в Беркли». Третья группа не получила никаких дополнительных указаний.

Через некоторое время ученые повторили тест, попросив участников подготовиться к нему заранее. Группа самосострадания оказалась самой прилежной: они потратили на подготовку на 33% больше времени, чем группа самооценки, и на 51%, чем контрольная группа. Их мотивация измениться после неудачи, улучшить свои слабые стороны была сильнее, чем у тех, кто не относился к себе по-доброму.

Узнать, насколько вы добры к себе, можно с помощью шкалы самосострадания. Тест оценивает мысли, эмоции и поведение, связанные с различными компонентами самосострадания. Например, как часто человек ощущает свою неполноценность, а также насколько внимателен к себе, насколько нежен к себе и насколько адекватна его самооценка.

Чтобы повысить уровень самосострадания, Кристин Нефф рекомендует регулярно делать разные упражнения — от классических медитаций до специальных письменных практик.

Важный совет, который она дает, — не бояться, если в первое время практика будет вызывать или усиливать негативные эмоции. Она называет это явление обратной тягой — по аналогии с тушением пожара. Когда дверь в горящем доме открывается, кислород поступает внутрь, а пламя вырывается наружу. Похожий процесс, по мнению исследовательницы, происходит и при попытке отнестись к себе с добротой. Она описывает это так: «когда мы открываем дверь своего сердца — входит любовь и выходит старая боль».

Если во время практики вы чувствуете тяжелые эмоции, нужно на время отстраниться от ее выполнения: заземлиться, сосредоточившись на дыхании и ощущении, как ноги касаются земли, или же заняться обычными делами, например выпить чай и погладить кошку. Полностью отказываться от выполнения упражнений из-за негативных переживаний не стоит, стоит медленными шагами осваивать привычку сострадать себе, пока она не станет автоматической реакцией на трудности.

Вот несколько упражнений, которые помогут тренировать самосострадание.

Отношение к себе как к другу. Самокритичные люди, как правило, предъявляют к себе гораздо более высокие требования, чем к другим. Обычно они умеют сострадать близким и снисходительно относиться к их недостаткам, но не щадят себя. И суть первого упражнения — в том, чтобы понять, как ваше отношение к себе отличается от отношения к любимым людям.

Чтобы сделать упражнение, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на такие вопросы:

1. Представьте, что ваш друг чувствует себя плохо, попал в трудную ситуацию. Как бы вы отреагировали на это? Запишите, что бы вы сделали и что бы сказали. Обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете в такие моменты.
2. Теперь подумайте о случаях, когда вы чувствуете себя плохо или испытываете трудности. Как вы обычно реагируете в таких ситуациях? Запишите, что бы вы сделали и что бы сказали. Обратите внимание на тон, которым вы обычно разговариваете в такие моменты.
3. Заметили ли вы разницу? Если да, то попробуйте ответить на вопрос: почему ваша реакция на трудности себя и друга так отличается? Какие факторы, какие страхи влияют на то, что вы относитесь к себе иначе, чем к другим?
4. Что в вашей жизни могло бы измениться, если бы вы реагировали на проблемы в своей жизни так же, как на трудности и переживания друга? Напишите ответ — как можно более подробный.

Перерыв на самосострадание. Упражнение учит сострадать себе в тяжелые моменты. Практикуя его регулярно, вы сможете относиться к себе по-доброму в стрессовых ситуациях, не прилагая для этого специальных усилий.

Чтобы сделать упражнение, не нужна бумага — нужно только время и спокойное место. Выполняйте эти шаги:

1. Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас стресс.
2. Прочувствуйте эмоции и телесные ощущения, которые вызывает эта ситуация.
3. Скажите себе: «Это момент страдания». Или: «Это больно», «Это стресс», «Мне тяжело». Таким образом вы учитесь осознанности — внимательности к своим ощущениям, первому компоненту самосострадания.
4. Скажите себе: «Страдание — часть жизни». Или: «Другие люди чувствуют то же самое», «Я не одинок в своих чувствах», «Все люди сталкиваются с трудностями». Таким образом вы развиваете общую человечность — осознание своих проблем как общечеловеческого опыта, второго компонента самосострадания.
5. Положите руку на сердце, почувствуйте ее тепло, нежность прикосновения.
6. Спросите себя: «Могу ли я быть добрым к себе?». Или: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы проявить доброту к себе?», «Могу ли я научиться принимать себя таким, какой я есть?», «Могу ли я простить себя?», «Могу ли я быть сильным?» Задавая себе такие вопросы, вы учитесь доброму отношению к себе — третьему компоненту самосострадания.

Изучение самосострадания через письмо. Письменная практика, которая помогает посмотреть на свои недостатки с другой точки зрения — с точки зрения любящего человека, и перестать их стыдиться.

Возьмите два листа бумаги и следуйте инструкции:

1. Каждому человеку что-то в себе не нравится. Подумайте, что заставляет вас стыдиться себя, чувствовать себя неуверенно, ощущать себя неполноценным, «недостаточно хорошим». Это могут быть, например, особенности внешности или проблемы в общении. Опишите свою проблему на первом листе. Ответьте на вопрос, какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете о ней. Постарайтесь почувствовать эти эмоции, прежде чем их описывать.
2. На втором листе напишите письмо самому себе с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга. Он сострадателен, добр, видит и сильные, и слабые стороны, включая тот аспект личности, который вы описали. Он понимает, что ваши особенности — следствие миллионов вещей, которые вы не выбирали, например, генов и истории семьи. Теперь приступите к письму. Подумайте, что бы сказал такой друг о вашем «недостатке», как бы выразил сострадание и принятие, что предложил бы изменить в жизни.
3. Написав письмо воображаемого друга, дайте себе время на отдых. Затем перечитайте его, стараясь почувствовать доброту и сострадание, позвольте словам успокоить и утешить себя.

Поддерживающее прикосновение. Прикосновение — это простой способ почувствовать себя лучше. Когда нас касаются другие или мы касаемся самих себя, это стимулирует тактильные рецепторы под кожей. Эти рецепторы посылают сигнал к блуждающему нерву, а тот — замедляет активность нервной системы, благодаря чему мы успокаиваемся, чувствуем себя в безопасности. Также прикосновение стимулирует выработку окситоцина, серотонина и дофамина — нейромедиаторов, ответственных за приятные переживания.

Зная об этих свойствах, Кристин Нефф советует использовать прикосновение как способ поддержать себя в тяжелые периоды в жизни — несколько раз в день в течение как минимум недели. Вот что нужно делать:

1. Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2—3 глубоких вдоха и выдоха.
2. Нежно положите руку на область грудной клетки, где находится сердце. Можно положить две руки, если вам так удобнее, или положить одну руку на грудь, а другую — на живот.
3. Почувствуйте прикосновение. Ощутите легкое давление и тепло. Можно осторожно погладить себя, наблюдая за тем, как это влияет на вас.
4. Почувствуйте, как поднимается и опускается грудь при вдохе и выдохе.

Если вам неловко прикладывать руку к сердцу, можете попробовать другие касания. Например, вы можете:

• положить руку на щеку;
• обхватить лицо руками;
• скрестить руки на груди;
• аккуратно поглаживать грудь круговыми движениями;
• гладить одну руку другой;
• положить руку на живот.

Избавление от внутреннего критика. Упражнение, которое помогает изменить отношение к себе. Его стоит делать каждый день в течение нескольких недель, устно, проговаривая все вслух, мысленно, в формате внутреннего диалога, или письменно, в дневнике — как удобнее.

Выполняйте следующие шаги:

1. Заметьте момент, когда просыпается ваш внутренний критик. Возможно, слышать его так привычно, что вы даже не фиксируете его присутствие, так что будьте внимательны.
2. Постарайтесь максимально точно воспроизвести внутреннюю речь. Понаблюдайте, какие слова и фразы вы используете в приступе самокритики, каким тоном говорит внутренний критик. Возможно, вы заметите, что он напоминает кого-то из вашего прошлого, кто не был к вам добр.
3. Попробуйте смягчить голос критика. Сделать это нужно с помощью доброго отношения, а не осуждения. Не нужно говорить что-то вроде: «Ты чертов подонок». Стоит сказать: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне, но ты причиняешь мне боль. Пожалуйста, позволь моему внутреннему сострадательному «я» сказать сейчас несколько слов».
4. Перефразируйте то, что говорит внутренний критик, — так, чтобы это звучало позитивно и по-доброму. Если сложно, то представьте, что бы сказал любящий вас друг. Например: «Я знаю, что ты съел коробку печенья, потому что тебе грустно, но от этого чувствуешь себя только хуже — виноватым, слабовольным, с тяжестью в животе. На самом деле многие люди едят сладости, чтобы утешиться, ты в этом не одинок, и это нормально. Что думаешь насчет прогулки, чтобы почувствовать себя лучше и эмоционально, и телесно?»
5. Говоря с самим собой, попробуйте нежно дотрагиваться до себя, например, погладить себя по руке.

Дневник самосострадания. Делая ежедневные записи, вы сможете не только тренировать доброе отношение к себе, но и выразить свои эмоции, что, по мнению Кристин Нефф, помогает улучшить ментальное здоровье.

Попробуйте вести дневник в течение недели — или дольше, если есть желание. Делайте записи согласно следующей инструкции:

1. Выделите вечером время, чтобы в спокойной обстановке вспомнить прошедший день.
2. Запишите в дневник все, из-за чего вам было плохо в течение дня: за что вы себя осуждали, что причинило вам боль.
3. Используйте первый компонент самосострадания — внимательность. Напишите, что чувствовали, достаточно подробно, но избегая излишней драматичности.
4. Примените второй компонент — общую человечность. Подумайте, как ваш опыт связан с более широким человеческим опытом. Для этого нужно признать, что быть человеком — значит быть несовершенным и что у многих людей есть такой же болезненный опыт. Поразмышляйте о причинах своей проблемы.
5. Обратитесь к третьему компоненту — к доброте к себе. Найдите утешительные, успокаивающие слова для себя.