Как я потратил 335 тысяч рублей на повышение самооценки

Меня зовут Мэл, мне 25, и много лет у меня была депрессия, в том числе — из-за нездоровой самооценки.

Я обращался за поддержкой в психоневрологический диспансер, попробовал медикаментозную терапию и работу с психотерапевтом. Сейчас я вернул самооценку в норму и избавился от депрессии. Но чтобы этого достичь, мне понадобилось больше трех лет.

За это время я узнал, почему у меня возникли проблемы с самооценкой, и научился игнорировать голос внутреннего критика, который говорит: всего, что ты делаешь, недостаточно. Иногда депрессия возвращается, и я снова чувствую себя неудачником. Но тогда я делаю упражнения, которые посоветовал мне психотерапевт, — и уверенность в себе возвращается.

Всю мою жизнь меня мучили сомнения в себе. Я не мог смотреть на себя в зеркало без мыслей, что нужно что-то в себе исправить. Думать, что я действительно хочу, было тяжело: я делал то, что якобы должен, что от меня ожидает семья. Мое неприятие себя достигало такого уровня, что было тяжело даже написать «я» в сообщении.

Несмотря на неуверенность в себе, я успешно учился и работал. Я учился на факультете журналистики и в 2018 году прошёл обучение предпринимательству. После этого я решился открыть свой бизнес, для начала — небольшой, по ремонту часов. Я занимался маркетингом, стратегией, развитием, написанием скрипта продаж и поиском новых поставщиков. А параллельно работал: был руководителем отдела B2B-продаж в крупной компании, которая занималась охранными системами, и писал тексты для блогеров и небольших компаний.

Делать столько дел одновременно — тяжело. Через два года такой интенсивной работы внутри меня как будто что-то оборвалось и выгорело. Энтузиазм и силы куда-то пропали, и я уволился со всех работ. В какой-то момент мне стало настолько плохо, что я часами сидел на стуле и не мог заставить себя делать что-либо. Энергии не хватало даже на приемы пищи, и я с трудом убеждал себя поесть хотя бы раз в день.

Тогда я понял, что справиться сам не смогу. Признать это было тяжело, но, несмотря на все страхи и стыд, в 2019 году я пришел в психоневрологический диспансер — ПНД. Так мне впервые диагностировали депрессию.

Лечение в ПНД напоминало походы в поликлинику. Врач-психиатр ставит диагноз, подбирает медикаментозную терапию и следит, как на твое состояние влияют таблетки, если нужно — корректирует дозировку препаратов или, если они не помогают, меняет схему лечения. К нему я приходил раз в два месяца.

Кроме помощи психиатра в ПНД я смог пройти психотерапию. К сожалению, ходить к психотерапевту получалось только раз в месяц: пациентов было много и встречи с ним были расписаны на месяц вперед. Сеансы длились 50—60 минут и были бесплатными.

Лечение, которое предложил психиатр в ПНД, мне не подошло из-за поливалентной аллергии — это аллергия, которую вызывают сразу несколько аллергенов, в том числе некоторые медикаменты. В моем случае подобрать таблетки объективно сложно, и мне стало хуже.

Скорее всего, если бы терапию подбирал частный врач, мой опыт был бы более позитивным. Но из-за тяжести депрессии я не мог полноценно работать. Бизнес начал приносить прибыль, но ее было недостаточно. Денег на платного психиатра у меня не было. Однако некоторые лекарства все же мне подошли, и сейчас я продолжаю их принимать — в особенно тяжелые периоды в жизни.

Опыт психотерапии в ПНД тоже не оказался удачным. Психотерапевт должна была помочь мне стабилизировать настроение, вернуть силы и способность работать и просто жить. Она советовала мне знакомиться с новыми людьми, но главное — наладить доверительные отношения с близкими: открыто рассказать им о своей депрессии, получить поддержку, а заодно — научиться принимать эту поддержку, а не разбираться со всеми проблемами самостоятельно.

Попытка поделиться переживаниями с матерью и сестрой закончились плохо: меня высмеяли за слабость и унизили. Это было ожидаемо: в моей семье всегда было принято такое общение. От друзей и знакомых я тоже понимания и поддержки не получил: тогда мой круг общения состоял из людей, которые стараются не выделяться, жить привычной жизнью и не менять свои убеждения. Депрессию они посчитали «ленью» и «нытьем».

Так бесславно закончилась моя попытка наладить контакт с окружающими. После полугода не особенно эффективной психотерапии в ПНД я решил прекратить бесплатные встречи с психотерапевтом и найти частного специалиста.

Чтобы найти другого специалиста, я начал читать форумы, где люди делились своим опытом психотерапии, например b17. С психотерапевтами, которых я находил, работа редко продвигалась дальше двух встреч.

Вот главные проблемы, из-за которых я прекращал психотерапию.

Специалист занимался не той проблемой. Несмотря на то что перед приемом я присылал выписку из ПНД со своим диагнозом — рекуррентная депрессия, психотерапевты как будто меня не слышали. На первой же встрече я описывал, каково мое эмоциональное состояние, и упоминал проблемы в общении с родственниками, но они игнорировали эти жалобы.

Один специалист, например, посчитал, что корень моих проблем — пищевое поведение, и советовал наладить режим питания, как будто после этого моя депрессия чудесным образом пройдет, а общение внутри семьи перестанет быть токсичным.

Специалисты предлагали неэффективные методы. Как и психотерапевт из ПНД, они давали советы, которые в моем случае не работали. Самым частым был все тот же совет больше общаться — несмотря на то, что он уже не оправдал себя.

Специалисты оказывались шарлатанами. Например, предлагали отказаться от медикаментов и лечить депрессию энергией земли и солнца.

Некоторые психотерапевты оказывались более толковыми — и с ними я оставался дольше. Они замечали, что моя депрессия связана с травмирующим опытом взаимодействия внутри семьи, и работали с его последствиями. Меня учили открыто выражать свои эмоции и замечать не только негативные события в жизни, но и позитивные. Последнее на практике оказалось особенно сложным: во время депрессии ты автоматически фокусируешься на всем, что причиняет тебе боль, — это один из симптомов этого расстройства.

Но все это не помогало мне добиться стабильных успехов. Как только депрессия становилась чуть менее сильной, я снова, как и до обращения в ПНД, погружался в трудоголизм: работал на трех работах, расписывал день по минутам, чтобы все успеть, жертвовал сном, чтобы доделать проект.

Как только что-то не получалось, я чувствовал себя неудачником — даже если мне просто объективно не хватало времени, чтобы завершить проект. Голос внутреннего критика в такие моменты говорил мне: «Ты ничто». А раз ты ничто, то ты не имеешь права на отдых и приятные занятия вроде хобби. Такие мысли и приводили к трудоголизму, и депрессия в итоге становилась только глубже.

Только через полтора года встреч с разными специалистами я смог наконец-то найти «своего» психотерапевта. Он подтвердил то, о чем я на тот момент уже начал догадываться сам, благодаря чтению книг по психологии, — что моя депрессия тесно связана с неадекватным восприятием себя и улучшить мое состояние не получится, пока моя самооценка не станет более здоровой.

Новый психотерапевт понравился мне с первой же встречи: тактично, но конкретно указал на мою проблему и четко проговорил, что первые девять месяцев психотерапии мы будем встречаться раз в неделю, потом — еще пару месяцев, но уже реже. Другие специалисты этого не делали. Поэтому я выбрал этого специалиста, несмотря на то, что стоимость сессии с ним была выше среднего — 5000 ₽.

Позже я убедился, что первое впечатление оказалось верным. Психотерапевт действительно слушал и ориентировался на мои ощущения. Если он понимал, что речь идет о чем-то слишком болезненном для меня, он старался убедиться, что у меня хватает эмоциональных сил, чтобы это обсуждать. Если сил не было, он помогал их восстановить — и только после этого продолжал работать с травмой. Благодаря этому после сеансов с ним не приходилось долго сидеть и самому собирать себя по кусочкам — даже если мы обсуждали события, которые глубоко меня ранили.

Вместе с психотерапевтом мы выяснили, как на мою жизнь влияет нездоровая самооценка. Проблемы мы разделили на отдельные аспекты: искаженное восприятие себя, саморазрушительное поведение, неумение отстаивать свои границы и неспособность тратить деньги на себя.

Искаженное восприятие себя. Я всегда старался быть незаметным и так привык чувствовать себя неудачником, что не замечал свои достижения, а если кто-то отмечал их — не считал, что похвала правдива. Из-за этого в моей жизни почти не было гордости за себя и просто радости.

Саморазрушительное поведение. Еще подростком я пытался совершить самоубийство. Во взрослом возрасте проявления саморазрушительного поведения стали не такими очевидными.

Я жертвовал сном и отдыхом ради работы так, что мог не спать по два дня и вовсе не устраивать себе выходные, — причем не ради карьерного роста, развития профессиональных навыков или пользы для близких, а чтобы сбежать от депрессии и чувства собственной ничтожности. В итоге я довел себя до такого эмоционального и физического истощения, что в момент обращения в ПНД не мог работать.

Неумение отстаивать личные границы. Мне было сложно сказать кому-то «нет» и указать, что какое-то действие меня не устраивает. При этом сам я постоянно извинялся — даже когда в этом не было ни малейшей необходимости. Например, за выбор зубной пасты без фтора. Вместо того чтобы искать у других принятие и поддержку, я стремился получить подтверждение, что мои действия не вызовут гнева.

По сути, это была привычка родом из детства: я всегда был виноват, не важно, встал с кровати утром — «слишком рано, чокнутый жаворонок» — или днем — «слишком поздно, ты ленивая туша, чего лежишь целыми днями». Такое я воспринимал как норму, а о том, что удобно мне, что для меня приемлемо, что для меня приятно и полезно, я совершенно не думал.

Траты на себя. Когда я начал работать с психотерапевтом, то осознал: мне несложно купить дорогой подарок супруге или вложить деньги в бизнес, но почти невозможно потратить что-то на себя. Доходило до абсурда: когда нужно было заменить ветровку, которую носил десять лет, я поехал вместе с женой в торговый центр — и мы купили для нее кофты, юбки и украшения и вернулись без ветровки для меня. И даже спустя месяцы терапии мне могло быть стыдно, когда я заставлял себя купить себе кроссовки или футболку.

Во время психотерапии я раз за разом обращался к детским воспоминаниям. Например, как мать «наказывала» меня за несоответствие своим представлениям об идеальном сыне месяцами игнорирования или говорила, что жалеет, что не сделала аборт и родила меня. Чтобы исцелить последствия таких травмирующих эпизодов, мне пришлось заново их пережить: снова пережить чувства брошенности, отвержения и одиночества, которые я чувствовал, будучи ребенком.

Психотерапевт помогал мне понять: все, что я пережил в детстве внутри семьи, естественным образом ранит ребенка — но я вырос, способен жить без присутствия матери рядом и ее одобрения и заботиться о себе сам. Даже тот факт, что я выжил после эмоционального насилия, — подтверждение моей силы и способности быть самостоятельным.

Дневник побед. Не замечать свои достижения и обесценивать их — привычная для меня реакция. Неудачи я помню гораздо лучше. Поэтому по совету психотерапевта я веду дневник, в который записываю все, что хорошего сделал, — даже если успех по привычке кажется небольшим и незначительным. Когда самооценка снова падает, я заглядываю в свои записи и вспоминаю, что уже во многом добился успеха — и градус недовольства собой снижается.

В дневник побед я записываю не только свои достижения. Еще я анализирую, что помогло мне добиться успеха, отмечаю свои цели и пишу, что нужно сделать, чтобы их достичь. Это возвращает мне чувство контроля над собственной жизнью и помогает планировать будущие действия.

Удовлетворение желаний. Так как я склонен игнорировать даже самые базовые потребности: в отдыхе и сне, еде и общении, а также отказываться от покупок новых вещей, психотерапевт предложил исследовать то, чем я склонен жертвовать из-за убеждения, что я этого — всего приятного и полезного — не заслуживаю.

Для этого я рисую таблицу с пятью колонками. В первой колонке записываю свою потребность, во второй — оцениваю, насколько она удовлетворена по шкале от 1 до 5. Если потребность удовлетворена не полностью, в третьей колонке я анализирую причины этого. После этого в четвертой колонке я пытаюсь придумать, как могу удовлетворить потребность — нужны конкретные действия, которые стоит предпринять. В последней, пятой колонке я предполагаю, сколько времени мне понадобится, чтобы ее удовлетворить.

Когда я работал с психотерапевтом, я заполнял таблицу в свободное время, а потом на сеансе вместе с ним обсуждал причины, почему мне так сложно удовлетворить ту или иную потребность.

Изучение своих эмоций. Когда случается что-то дискомфортное — например, разговор с матерью, которая говорит, что считает меня недостаточно умным или успешным, — я задаю себе вопрос: «Что я чувствую в этот момент?» Если же ситуация произошла некоторое время назад, я спрашиваю себя: «Когда я думаю об этом, какие эмоции у меня возникают?»

Я стараюсь заметить как можно больше переживаний — например, стыд за себя, досаду и подавленность из-за невозможности заслужить одобрение важного для меня человека во время разговора с матерью. Все эти чувства я потом обсуждаю с психотерапевтом.

Материализация эмоций. Справиться с неприятными эмоциями и мыслями мне помогает письмо. Хотя бы раз в неделю я нахожу время, чтобы выписать те слова, что крутятся в голове, пока они не закончатся. Я пишу в свободной форме, не пытаюсь достичь литературного совершенства и не редактирую записи.

Дневник настроения. Чтобы фиксировать изменения в настроении, можно использовать приложения — сейчас есть много удобных, например eMoods, или бумажный ежедневник. Но мне удобнее пользоваться заметками на телефоне. Вероятность, что мои записи прочитает кто-то другой, меньше, чем в случае ежедневника.

При этом их структура максимально проста: сначала я коротко перечисляю, какие эмоции испытываю, потом — какие мысли приходят в голову. Получается две-три строки. Так что специальное приложение для дневника настроения мне не нужно.

Фактчекинг мыслей. Мысли и эмоции не всегда объективны, логичны и рациональны. Чтобы проверить, насколько то, что я думаю и чувствую, соответствует реальности, я использую технику ABC. Это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии — подхода в психотерапии, в основе которого простой принцип: изменив мысли и убеждения человека, можно изменить и его эмоции и поведение.

Выполнить ABC просто. Я рисую таблицу с тремя колонками: «A», «B» и «С». В колонку «А» я записываю событие, которое со мной произошло, в колонку «B» — мысли, которые оно вызывало, а в «С» — свои эмоции. Событие при этом должно быть описано отстраненно и объективно: только факты, никаких оценок и своего мнения. Например, не нужно писать «начальник недоволен моей работой», если начальник просто никак ее не прокомментировал и казался недовольным. Четкое следование фактам важно, чтобы понять, адекватны ли ваши мысли и эмоции ситуации.

После того как я заполнил колонки в таблице, я критически оцениваю свои мысли и эмоции. Моя задача — проанализировать, какие есть доказательства, что они соответствуют реальности. Еще я спрашиваю себя, полезны ли эти мысли и чувства, помогают ли мне достигать своих целей — или, наоборот, тормозят и мешают.

Вот как это может выглядеть на практике.

Взгляд с иной точки зрения. Это упражнение позволяет понять, как одни и те же качества человека могут восприниматься и как положительные, и как отрицательные. Благодаря ему мне удалось избавиться от негативных эмоций о себе и понять, какие качества мне стоит в себе развивать.

Чтобы сделать упражнение, нужно поделить лист бумаги на четыре квадрата. В левом верхнем квадрате записать пять своих положительных качеств — одним словом или целым предложением. Потом в левом нижнем квадрате записать пять негативных качеств.

Теперь нужно посмотреть на качества под иным углом: увидеть отрицательные стороны в положительных, а положительные — в отрицательных. В правом верхнем квадрате пишите негативные стороны тех качеств, которые до этого записали слева. Потом — то же самое в правом нижнем квадрате, только наоборот: в отрицательном нужно найти положительное.

Медитация. Раньше я ужасно относился к подобного рода практикам. Сейчас же могу посвятить медитации два-три часа в свой выходной. Это помогает мне спокойнее реагировать на критику в свой адрес. Обесценивающие комментарии больше не задевают меня и не ассоциируются с прошлыми травмами.

У меня все еще случаются периоды, когда я чувствую себя неудачником, и эпизоды депрессии. Но в такие моменты я обращаюсь к упражнениям, которые рекомендовал мне психолог, — и они возвращают мне чувство уверенности в себе. Благодаря нашей работе я наконец-то могу объективно оценить, в чем я хорош и где я достиг успеха, а что мне еще предстоит освоить. Мне больше не стыдно за то, что моя семья считает моими недостатками: я принимаю все свои нелепости как часть меня, а снижение продуктивности из-за усталости не оцениваю как лень.

Большой прогресс работы над самооценкой в том, что теперь я могу сказать «нет». Например, у нас с матерью долевое владение квартирой в Самаре. Раньше я полностью оплачивал квартплату, хотя в квартире жила мать, я же ей не пользовался: мать выставила меня из квартиры, когда я был еще подростком.

Сейчас я понял, что могу продать свою долю. Это вызвало волну негатива со стороны матери — она хотела бы самостоятельно пользоваться всей квартирой, а чтобы по счетам платил я. Раньше я бы сразу сдался, но сейчас решил сделать так, как лучше для меня — и впервые сказал на требование матери «нет».

Чужую критику я теперь воспринимаю как мнение: каждый имеет право думать что хочет. Но выражать это мнение не обязательно. Если то, что говорит и делает человек, причиняет мне дискомфорт, я обозначаю свои личные границы и не пытаюсь сдерживать недовольство и обиду — в разумных пределах. Как правило, я спокойно, но открыто говорю, что именно не так, что в общении я терпеть не готов.

Если человек не принимает этого, мы прекращаем разговор или вовсе перестаем общаться. К сожалению, в случае семьи общение прекратить невозможно. Перевоспитывать их — нет смысла: что бы я ни сказал, они все равно часто прибегают к неконструктивной критике. В разговоре с ними иногда приходится просто менять тему, чтобы избежать неприятных для меня высказываний.

Обретя уверенность в себе, я наконец-то понял, чем на самом деле хочу заниматься. Прежде всего это проза и поэзия. Но заработок от такого рода письма нестабильный, поэтому я открыл бизнес по оказанию услуг с маркетингом и медиаконтентом. Еще собираюсь открыть компанию, которая будет заниматься производством и продажей кофе — это увлекает меня больше, чем B2B-продажи, которыми я занимался раньше.

Оглядываясь назад, я удивляюсь, насколько сильно проблемы с самооценкой могут влиять на жизнь. Чтобы избавиться от них, мне потребовалось больше трех лет и более 300 тысяч рублей. Но я не жалею, что потратил время и деньги: это того стоило. Теперь я могу жить без постоянного чувства, что не достоин даже отдыха, замечать свои успехи и гордиться ими и добиваться большего. Проблемы с тратами тоже исчезли: новая одежда, техника, качественное лечение — стыдиться таких покупок не стоит, тем более если деньги на них заработаны честным трудом.

Когда проблемы с самооценкой стали не такими острыми, я начал ходить к нарративному психотерапевту. Это произошло в феврале 2023 года.

Нарративная психотерапия — направление, которое рассматривает наши переживания как нарратив, повествование. В процессе работы человек учится иначе смотреть на историю своей жизни, а также чувствовать себя рассказчиком, ее автором.

К нарративному психологу я обратился, когда понял, что травмы моего прошлого не удается до конца проработать с помощью когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой психотерапии. Эти направления сосредоточены на освоении новых навыков — таких, которые позволяют адекватно мыслить, чувствовать и действовать. Так как мои проблемы оказались глубже, пришлось искать альтернативные методы.

Сеанс с нарративным психологом длится полтора часа и стоит 3000 ₽. Сначала формируется запрос, а затем анализируется текущее эмоциональное состояние. Обычно за встречу удается обсудить несколько тем.

К примеру, когда мы коснулись вопроса базовых ценностей, вскрыли более глубокие проблемы: переживания, связанные с вероисповеданием и традициями моей семьи. Домашним заданием после этой встречи было изобразить семейное древо.

Мое главное достижение в нарративной терапии — то, что отношения с близкими улучшились. Например, я смог лучше понять жену: узнал о ее представлениях, связанных с гендерными ролями. По ее мнению, мужчина должен вести серьезный бизнес и не участвовать в домашних делах. Все, что ему стоит делать, –– обеспечивать семью деньгами так, чтобы их можно было тратить на совместные путешествия шесть раз в год с обязательным проживанием в люксовых отелях.

Многим ее стандартам я не соответствую. Вместо того чтобы пытаться делать то, чего от меня хочет жена, я попробовал конструктивно обсудить наш брак. Считаю, что у меня получилось развеять некоторые ее стереотипы о мужественности. Мы смогли договориться об общих целях в совместной жизни, хотя это было нелегко.

Улучшились и отношения с родителями — моими и супруги. Раньше они вмешивались в мой брак: задавали неуместные вопросы, навязывали свое мнение, добавляли поводов для ссор. Такого больше не происходит, и все вопросы мы с женой решаем сами, без вмешательств извне.